Šāviens ar galvu: Laura Fišere Ja sākat savu dienu ar cukurotu smalkmaizītes vai bageli un krējuma sieru un domājat, kāpēc vēlaties pasnaust līdz pulksten 10:00, jūs esat īstajā vietā. Dienas sākšana ar olbaltumvielām bagātām brokastīm var būt spēcīgs veids, kā palīdzēt pārvaldīt enerģiju, saglabāt apmierinātību līdz pusdienām un pat pārvaldīt garastāvokļa svārstības. Proteīns ir viens no trim makroelementiem, kas kopā ar ogļhidrātiem un taukiem veido lielāko daļu mūsu uztura, un tas pilda dažas diezgan svarīgas funkcijas.
Olbaltumvielas var atrast katrā jūsu ķermeņa šūnā,' saka Eimija Šapiro, MS, RD, CDN un dibinātāja. Īsts uzturs . 'Olbaltumvielu ēšana palīdz uzturēt šīs šūnas, palīdz muskuļiem un audiem atjaunoties un augt, kā arī palīdz gremošanu un hormonu līdzsvaru.' Olbaltumvielu ēšana var arī palīdzēt jums justies paēdušam ilgāk un līdzsvarot cukura līmeni asinīs, kas nozīmē, ka, sākot savu dienu ar brokastīm, kas bagātas ar proteīnu, varat atvadīties no rīta enerģijas sabrukuma, kas liek jums sasniegt otro (vai trešo) tasi. no kafijas. Šapiro iesaka sākt ar mērķi patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (paturot prātā, ka viens kilograms ir vienāds ar 2,2 mārciņām). Tomēr šis skaitlis nav piemērots visiem, un tas var palielināties vai samazināties atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, veselības un uztura mērķiem. (Ja katrā ēdienreizē lietojat olbaltumvielas, pēc ēšanas jūtaties piesātināts un jums ir stabils enerģijas līmenis ikdienas aktivitāšu nodrošināšanai, iespējams, jums nav jāaprēķina ikdienas olbaltumvielu daudzums, ja vien necenšaties sasniegt noteiktu veselību vai fitnesa mērķi.) Lasiet šeit vairāk par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu saņemt .
Dienas sākšana ar olbaltumvielu devu var arī sagatavoties garīgajiem panākumiem. Saskaņā ar Šapiro teikto, izvairīšanās no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs (un pastāvīgas našķošanās, kas parasti ir saistīta ar to), palīdzēs ne tikai ilgāk justies paēdušam un sātīgam, bet arī palīdzēs jums. palieciet skaidrā prātā un enerģisks. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzpildāties darba dienai, rītam parkā ar saviem bērniem vai treniņam, jūs nevarat kļūdīties, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.
SAISTĪTI: 7 smadzenes stimulējoši dzērieni, ko malkot miglainos rītos (neskaitot kafiju)
Augsta proteīna satura brokastu idejas
Saistītie vienumi
viens Olu omlete
Olas ir iemīļots brokastu ēdiens kopumā un lieliska veselīga izvēle, mēģinot no rīta uzņemt papildu olbaltumvielu devu. 'Olas ir bagātas ar holīnu un D vitamīnu, un tās ir pilnīgas olbaltumvielas,' saka Šapiro. 'Viena ola satur 7 gramus olbaltumvielu, tādēļ, ja pagatavosiet omleti ar divām olām un daudz dārzeņu, jums būs 14 grami olbaltumvielu kopā ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām — lielisks veids, kā sākt savu dienu.
Vēl viens iemesls, kāpēc Šapiro ir tik olu cienītājs? Tās ir vienkārša brokastu iespēja, ko var iegūt gandrīz jebkur — restorānos, delikatesēs, ēdnīcās pie ceļiem — tās gandrīz vienmēr ir iekļautas ēdienkartē.
divi Grieķu jogurts ar čia sēklām un avenēm
Ja brokastīs vairāk patīk salds, nevis sāļš, šis ir paredzēts jums. 'Grieķu jogurts satur 14 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, kas palīdzēs jums saglabāt gandarījumu. Savienojiet to ar Chia sēklas (veselīgi tauki un 5 grami augu izcelsmes proteīna) un šķiedrvielas no antioksidantiem bagātām avenēm,' skaidro Šapiro. To ir arī viegli ātri savilkt kopā (bez tīrāmiem katliem un pannām).
3 Zemesriekstu sviesta un banānu diedzētie grauzdiņi
Šis veselīgākais zemesriekstu sviesta un želejas papildinājums saglabā klasiskās garšas, bet paaugstina uzturvērtību. 'Dīguši grauzdiņi nodrošina 5 gramus proteīna no graudiem un sēklām,' saka Šapiro. Savienojiet to ar sirdij veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām no zemesriekstu sviesta (vai jebkura riekstu/sēklu sviesta, kas jums ir pa rokai), un jūs visu rītu paliksiet sātīgi un apmierināti. 'Svaigi augļi pievieno šķiedrvielas un dabisku saldumu bez pārmērīga cukura daudzuma,' viņa piebilst.
4 Olbaltumvielu smūtijs
Ja veidojat līdzsvarotu maisījumu un izlaižat cukurotus piedevas, proteīna kokteilis var uzturēt enerģiju līdz pusdienām. Šapiro iesaka lietot proteīna pulveri, kas satur 15 līdz 21 gramu proteīna vienā porcijā (viņas personīgie iecienītākie ir augu izcelsmes produkti, piemēram, Atrodi viņus vai Sakara Life , vai uz sūkalām balstītas iespējas, piemēram Teras sūkalas ). Papildus proteīna pulverim pievienojiet augļus, dārzeņus (lapu zaļumi vienmēr ir lielisks veids) un taukus, piemēram, čia sēklas, avokado vai riekstu sviestu. Pārnēsājams, garšīgs, apmierinošs un bagāts ar olbaltumvielām un uzturvielām — ko gan vairāk jūs varētu vēlēties brokastīs?
SAISTĪTI: 7 enerģijas piesātināti smūtiji, kas garšo gluži kā piena kokteiļi (mēs zvēram)
5 Čia pudiņš
Ja neesat pazīstams ar Chia sēklas ārpus dīgšanas versijas vecās skolas Chia Pets versijā jūs gaida patīkams pārsteigums. Sīkās melnās sēklas satur daudzus ieguvumus veselībai, tostarp šķiedrvielas, veselīgi tauki , magnijs un, protams, olbaltumvielas. Apvienojot ar šķidrumu, čia sēklas veido želejveida pudiņu, kas ir bagātīgs un apmierinošs, taču nav smags. Shapiro iesaka 3 ēdamkarotes čia, kas saputota ar ½ tasi mandeļu piena, 1 karoti kolagēna peptīdu (pēc izvēles — Shapiro pievieno papildu proteīnam), ½ tējkarotes kļavu sīrupa un šķipsniņu jūras sāls. Samaisiet un ļaujiet nostāvēties 2 stundas ledusskapī. 'Šī maltīte ir bagāta ar olbaltumvielām, apmēram 15 gramus gan no chia, gan no kolagēna pulvera,' saka Šapiro. 'Tas arī garšo lieliski, ir pilns ar omega-3 taukskābēm ādas un smadzeņu veselībai, un, pateicoties šķiedrām un olbaltumvielām, kas ir savienotas kopā ar šķiedrām un olbaltumvielām, jūs stundām ilgi saglabāsit sāta sajūtu. Papildiniet to ar sasmalcinātiem riekstiem vai sēklām, lai iegūtu papildu stimulu.
