Iedomājieties: pēc garas dienas jūs atpūšaties. Jūs esat pabeidzis savu ādas kopšanas rutīnu, uzvilcis omulīgu pidžamu un iegūlies gultā. Bet tā vietā, lai dotos gulēt, jūs esat pilnīgi nomodā un domājat par duci lietu. Vai aizmirsāt aizslēgt durvis? Vai izsūtījāt šo svarīgo darba e-pastu? Kā jūs pabeigsit ka projekts laicīgi lielajai sanāksmei? Kad jums ir jāatjauno pase? Jūsu teļš ir krampjveida — vai jums vajadzētu meklēt simptomus tiešsaistē?

Ja tas izklausās kaitinoši pazīstami, iespējams, ka jūs saskaraties ar vispārpieņemto fenomenu, proti, domu sacīkstēm. Kad jums ir domas par sacīkstēm, šķiet, ka jūsu prāts griežas 100 jūdžu minūtē — un nav nekāda veida, kā sūknēt bremzes. (Daudzos gadījumos sacīkšu domas var izraisīt bezmiegu.) Lai gan sacīkšu domas var būt klīnisku garīgo stāvokļu, piemēram, ADHD, obsesīvi kompulsīvo traucējumu vai depresijas, blakusprodukts, tas bieži vien ir trauksmes simptoms.

'Nemiers ir emocijas, kuru uzdevums ir risināt problēmas un reaģēt uz krīzēm,' skaidro Tifānija N. Lindlija, MS, LPC-S, NCC, uzņēmuma īpašniece. Epiphany Lane konsultācijas Teksasā. 'Dažreiz mūsu smadzenes īsti nesaprot atšķirību starp problēmu un krīzi. Mūsu cīņas, bēgšanas un sasalšanas reakcijas [ir] paredzētas, lai pasargātu mūs no briesmām un radītu fiziskas izmaiņas, lai sagatavotu mūsu ķermeni kaujai vai atkāpšanai.

Bet tas, ka tu piedzīvo sacīkšu domas, vēl nenozīmē vienmēr ir jābūt šādā veidā. Lai palīdzētu, mēs lūdzām garīgās veselības speciālistiem viņu ekspertu apstiprinātās stratēģijas, kā izkļūt no kaitīgo sacīkšu domu cikla.

SAISTĪTI: 14 labākās stratēģijas, kā tikt galā ar trauksmi

kā salocīt sagrieztu palagu

Saistītie vienumi

viens Ieplānojiet noteiktu satraukuma laiku.

Ideālā pasaulē jūsu prāts būtu brīvs no sacīkšu domām. Taču patiesībā prāta palēnināšana prasa pacietību — tā ir prasme, bet labā ziņa ir tā, ka tā ir prasme, ko var apgūt. Lindlijs saka, ka domu apturēšanas paņēmieniem ir nepieciešama sagatavošanās, izpratne un ārējs atgādinājums. Sirdsmiers nenotiks vienas nakts laikā, taču jūs varat pamazām atradināt sevi no ieraduma.

'Viens no paņēmieniem, ko izmantoju, ir laika plānošana, lai trauksmaini domātu,' saka Lindlijs. “Tas rada vietu, kur izpētīt savas rūpes, vienlaikus piešķirot tām arī laika ierobežojumu. Tas apmāna jūsu smadzenes tieksmi izdarīt pārsteidzīgus secinājumus un pāriet atbildes režīmā.

Tā vietā, lai ļautu šīm sacīkšu domām rosīties visas dienas garumā, ierobežojiet tās līdz 20 minūšu laika posmam. Lai noteiktu stingras robežas, savā kalendārā atzīmējiet laiku un iestatiet taimeri. Izmantojiet šo atvēlēto laiku, lai koncentrētos un strādātu ar visu, kas jūs traucē. Kad laiks ir beidzies, pārejiet pie darbības, kas jums sagādā prieku, piemēram, gatavošanu vai treniņu. (Kā Elle Woods slaveni teica: 'vingrošana dod jums endorfīnus', kas ir pierādīts samazināt stresu un trauksmi.

Atkal, nemierīgo domu cilpas nevar ieslēgt un izslēgt. Ja jūs ar viņiem saskaraties dienas laikā, WorryTree iesaka tos pierakstīt žurnālā, lai jūs varētu tos risināt sev atvēlētajā “rūpes” laikā. Vēl viens padoms: mēģiniet ieplānot savas 'domu sesijas' katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā jūs varat lēnām, bet pārliecinoši strādāt, lai ieviestu kārtību savās sacīkšu domās un atgūtu kontroles sajūtu.

ko mēs esam pateicīgi par šo pateicību

SAISTĪTI: Psihologs dalās ar labākajiem (un sliktākajiem) veidiem, kā tikt galā ar nenoteiktību

divi Izmantojiet savas sajūtas.

Ikviens, kam ir radušās domas par sacīkšu sacīkstēm, zina, ka tās var piezagties vienā mirklī, un var būt grūti tās saspiest, kad atrodaties, piemēram, metro vai nemierīgā lidojumā.

kā izvilkt asinis no šortiem

'Sacīkšu domas dažkārt izraisa domā par nākotni un to, kas varētu notikt ”, saka Braiens Bruno, MD, medicīnas direktors Mid City TMS . 'Lai viņus nomierinātu, mēģiniet iezemēties pašreizējā brīdī un padomājiet par lietām, kas notiek šobrīd.'

Bruno iesaka cīnīties ar sacīkšu domām, izmantojot metodi 5-4-3-2-1, kas mudina jūs noskaņoties savām maņām: 'Piecas lietas, ko varat redzēt, četras lietas, kuras varat pieskarties, trīs lietas, kuras varat dzirdēt, divas lietas, ko varat smarža, un viena lieta, ko jūs varat nogaršot,' viņš skaidro. 'Tas nomierinās jūsu prātu un dos jums uzdevumu, uz kuru koncentrēties.'

Koncentrējoties uz sajūtām, jūs varat lēnām, bet noteikti novērst domas no visa, kas jūs traucē. Runājot par fokusa pagriešanu, var palīdzēt arī dziļa, lēna, maiga elpa.

'Kad tu elpo dziļi jūs koncentrējat savu prātu uz vienu lietu, nevis uz visām sacīkšu domām,' piebilst Bruno. 'Tas var palīdzēt palēnināt jūsu prātu un atslābināt, galu galā ļaujot jums aizmigt.'

SAISTĪTI: Tikai 10 minūtes ikdienas apzinātības meditācijas sniedz labumu cilvēkiem ar trauksmi, liecina pētījums

3 Dodiet priekšroku pozitīvismam.

Sacīkšu domas biežāk sakņojas negatīvismā un bieži rodas, kad jūtamies saspringti. (Patiesībā, Nacionālais zinātnes fonds atklāja, ka vidēji cilvēkam dienā ir 12 000 līdz 60 000 domu, un 80 procenti no šīm domām ir negatīvas.)

“Kad mēs esam stresa stāvoklī, mēs piedzīvojam kaut ko tādu, par ko mums ir negatīvas domas. Tad, kad mēs piedzīvojam šīs negatīvās domas, mums bieži trūkst garīgās enerģijas, kas nepieciešama, lai tās risinātu, pirms tās kļūst par negatīvām sacīkšu domām, ”skaidro. Mārgareta Delonga , PsyD, licencēts psihologs Ņūdžersijā.

Lai novērstu šīs negatīvās, sacīkšu domas, DeLongs iesaka praktizēt pateicību. Mēģiniet aizstāt pesimistiskas bažas ar kaut ko, par ko esat pateicīgs, vai ar kaut ko tādu, kas jūs dara laimīgu. 'Domāšana par vienu lietu, par ko esat pateicīgs, palīdz novērst negatīvas domas enerģijas pārvēršanos negatīvās domās un izkļūšanu no kontroles,' viņa skaidro.

SAISTĪTI: 7 lietas, ko nedrīkst teikt kādam, kam ir satraukums — un kā tās formulēt

kā noņemt asins traipus no baltām drēbēm

Nacionālā Zinātnes fonda pētījums arī atklāja, ka 95 procenti negatīvo domu atkārtojas iepriekšējā dienā. Vēl viens veids, kā izraidīt atkārtotas domas, ir atkārtot mantru. 'Mantra var novērst uzmanību no sacīkšu domām, un jo vairāk jūs kaut ko atkārtojat sev, jo vairāk varat to ieviest savā dzīvē un padarīt to īstu,' piebilst Bruno.

Mantras lasīšana, kas atgādina, ka jūs kontrolējat negatīvas situācijas vai esat pasargāts no negatīvām situācijām, var palīdzēt nomierināt prātu.

4 Nevilcinieties meklēt profesionālu palīdzību.

Kad esat izmēģinājis visus šos vingrinājumus bez jebkāda progresa, apsveriet iespēju meklēt profesionālu, kurš varētu piedāvāt vairāk stratēģiju hroniskas, nemierīgas atgremošanas novēršanai un sniegt jums vietu, lai atrisinātu lietas.

'Dažreiz cilvēki var mēģināt izmantot šos pārvarēšanas mehānismus, bet tie nedarbojas,' skaidro Kellija Kitlija no Spēcīga psihoterapija . 'Profesionālas palīdzības meklējumi vai zāļu lietošanas apsvērumi dod [lieliskus rezultātus].'

Un ir svarīgi ņemt vērā, ka jums vienmēr ir jāzvana savam ārstam, ja jums rodas sacīkšu domas līdztekus garastāvokļa izmaiņām, panikas lēkmes , spēcīgas piespiešanās vai aizkaitināmība, vai depresija .

kā mazgāt un žāvēt segas

SAISTĪTI: 8 trauksmes un depresijas lietotnes, kas var palīdzēt jums pārvaldīt garastāvokli