Mīli vai ienīsti — stiepšanās ir svarīga veselīga, piemērota ķermeņa sastāvdaļa, un tā ir ļoti svarīga, ja vēlaties palikt aktīvs visu mūžu. Ja vēlaties izbaudīt fizisko sagatavotību visu mūžu, galvenais ir stiepšanās, saka Metjū Moriss, sertificēts personīgais treneris un galvenais fitnesa programmētājs Burn Boot Camp in Cornelius, N.C.

Stiepšanās ne tikai palielina jūsu elastību un kustību diapazonu, bet arī uzlabos jūsu sniegumu treniņos un visās fiziskajās aktivitātēs. Stiepjoties, jūs palielinat asins plūsmu uz muskuļiem un pat palīdzat mazināt stresu un nomierināt prātu , un tas ir viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no savainojumiem. Regulāra stiepšanās ir viena no svarīgākajām atslēgām, lai novērstu ievainojumus parasto ikdienas aktivitāšu, kā arī veselības un fitnesa programmu laikā, saka Maikls Papass, PT, Pappas Physical and Hand Therapy in Providence izpilddirektors un līdzdibinātājs, R.I.

SAISTĪTI: Tikai 10 minūtes rīta stiepšanās var dot impulsu visai dienai

Taču, tāpat kā jebkura veida fitnesa kustībām vai aktivitātēm, pareiza forma ir svarīga. Pat ja jums ir vislabākie nodomi, nepareizi veicot stiepšanos, var būt pretējs efekts: vai nu tiek traucēta jūsu veiktspējas mērķu sasniegšana, vai arī tiek palielināts traumu risks. Eksperti izdala septiņas visbiežāk pieļautās kļūdas, kuras cilvēki pieļauj, mēģinot atbrīvoties, un izdala pareizo veidu, kā izstiepties.

Saistītie vienumi

viens Pirms treniņa veiciet statiskus (vai noturētus) izstiepumus.

Daudzi cilvēki uzskata, ka pirms treniņa ir jāveic statiski stiepšanās vingrinājumi, taču tas var kaitēt jums. Būtiski pētījumi liecina, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa vai aktivitātes samazina veiktspēju, gan muskuļu spēku, gan izturību, saka Pappas. Tas var būt tāpēc, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa palielina vispārējo muskuļu nogurumu, kas samazina veiktspēju un var palielināt traumu risku. Tā vietā saglabājiet šos statiskos stiepumus pēc aktivitātes.

divi Domājot, ka jums ir jāizjūt sāpes, lai gūtu labumu.

Ziniet savas robežas. Sāpes ne tikai liecina par to, ka esat pārāk tālu nospiedis savu ķermeni, pat līdz savainojumam, bet arī var samazināt visas citas pozitīvās stiepšanās priekšrocības. Tā kā tas ir sāpīgi vai neērti, tas var atturēt jūs no stiepšanās, saka Pappas, kam tā nemaz nevajadzētu būt. Tā vietā, lai gan jūs varētu sajust nelielu diskomfortu, izstiepjoties un atbrīvojoties no spriedzes, tam nekad nevajadzētu būt sāpīgam. Ja tas kādreiz sāk sāpēt, nekavējoties atvieglojiet šo posmu (tās nav sacensības!).

kāds etiķis ir vislabākais tīrīšanai

3 Nenoturot stiept pietiekami ilgi.

Tā ir ļoti izplatīta kļūda, ko pieļauj cilvēki. Izstiepšanās turēšana piemērotu laiku bieži vien var šķist visu mūžu, taču, ja vēlaties izmantot visas konkrētās stiepšanās priekšrocības, pozu nevar mainīt. Turot katru stiepumu pietiekami ilgi, jūsu smadzenes var nosūtīt signālu jūsu muskuļiem, lai tie atslābinātos un pagarinātos, saka Moriss. Saldā vieta parasti ir 20 līdz 30 sekundes (ilgāk, ja viena vieta ir īpaši saspringta).

SAISTĪTI: 6 labas pašsajūtas stiepšanās vingrinājumi, kas jums jādara katru vakaru pirms gulētiešanas

4 Aizturot elpu stiepšanās laikā.

Jūs varētu būt tik koncentrējies uz stiepšanos, ka aizturat elpu. Problēma? Tas var samazināt ar skābekli bagātināto asiņu daudzumu, kas pārvietojas uz jūsu muskuļiem, kas var samazināt jūsu spēju stiepties, saka Pappas. Tas var arī samazināt pienskābes daudzumu asinīs, padarot lielāku iespējamību, ka stiepšanās laikā jūtat sāpes. Lai to labotu, ja iespējams, ilgstoši, lēni elpojiet caur degunu, kas papildus samazina stresu. Jūs varat pamanīt, ka ar katru ieelpas un izelpas ciklu varat iegrimt dziļāk savā stiepumā.

5 Nepareizas tehnikas izmantošana.

Nav prāta, ka jums ir jāizmanto pareiza tehnika, ja vēlaties gūt maksimālu labumu no stiepšanās. Laba tehnika ir arī ļoti svarīga, lai palīdzētu jums izvairīties no traumām. Moriss saka, ka divas stiepes, kuras cilvēki bieži kļūdās, ir locīšana uz priekšu un četrgalvu stiepšanās stāvus. Ar izstiepšanu uz priekšu, jums ir jāsaliek no gurniem un jāļauj ķermenim nokarāties pret zemi, izstiepjot paceles cīpslas un muguru. Taču daudziem cilvēkiem ir tendence skatīties uz augšu, nevis uz leju; tā vietā ļaujiet galvai un kaklam pilnībā un smagi atpūsties. Stāvot četrinieku stiepumā, daudzi cilvēki pārvieto ceļgalu pārāk tālu no ķermeņa viduslīnijas; tā vietā turiet saliekto ceļgalu vienā līnijā ar gurnu un novietojiet stumbru taisni.

SAISTĪTI: 5 viegli ikdienas gurnu izstiepumi ikvienam, kurš sēž visu dienu

6 Atlekšana stiepšanās laikā.

Basketbola bumbas ir paredzētas atlēkšanai, nevis stiepšanai. Atlekšana [stiepšanās laikā] dos signālu smadzenēm, lai tās sasprindzinātu muskuļus, kas var novest pie muskuļu pievilkšanas, saka Moriss. Tā vietā izvairieties no vēlmes atlēkties un vienkārši turiet stiepšanos noteikto laiku, atceroties visu laiku dziļi un nepārtraukti elpot.

7 Savainota muskuļa stiepšana.

Lai gan daži stiepšanās veidi pēc traumas var būt noderīgi, ievainoto audu stiepšana var aizkavēt un paildzināt dziedināšanas reakciju, saka Pappas. Tā vietā izstiepiet muskuļus blakus ievainotajai ķermeņa daļai, lai tie nekļūtu stīvi, atpūšot ievainoto vietu. Strādājiet ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka darāt to pareizi, lai veicinātu dziedināšanu un izvairītos no turpmākiem bojājumiem.

kā pagatavot divslāņu kūku

SAISTĪTI: 4 noderīgi stiepšanās veidi muguras lejasdaļas sāpēm