Neatkarīgi no tā, vai miegs ir nepietiekams, sliktas kvalitātes miegs vai aizmigšanas jautājumi, mēs nenoliedzami esam tauta ar miegu. Kaut arī jūs, iespējams, dzirdējāt klasiku padomi labāku miega paradumu veicināšanai , piemēram, izvairīšanās no ēšanas vēlu vakarā, ekrāna izslēgšana un nakts rutīnas izstrāde, jūs, iespējams, neesat pazīstams ar rīku, ko parasti lieto miega eksperti: miega dienasgrāmata. Tāpat kā izklausās, miega dienasgrāmata ir miega žurnāls par jūsu ar miegu saistīto uzvedību un modeļus.

Kā miega speciālists ir kritiski svarīgi, lai mani pacienti reģistrētu savus gulēšanas paradumus Maikls J. Breuss , PhD, klīniskais psihologs un gan Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāts, gan Amerikas Miega medicīnas akadēmijas kolēģis. Es to izmantoju, lai noteiktu viņu jauno gulēšanas un miega laiku, kas ir ierobežots gulēšanai, un es to izmantoju, lai izsekotu, kad viņiem kļūst labāks, kvalitatīvāks miegs, kas nozīmē mazāk uzbudinājumu vai pamodināšanu un personīgu miega uzlabošanas vērtējumu.

kā noteikt gredzena izmēru bez gredzena izmēra

Tātad, kādas lietas jums vajadzētu ievietot miega dienasgrāmatā?

Miega dienasgrāmatas mērķis ir izsekot dažādiem elementiem, lai palīdzētu precīzi noteikt, kas varētu ietekmēt jūsu miegu. Tas arī ļaus izsekot izmaiņām laika gaitā.

Jums vajadzētu pierakstīt, kurā laikā esat iegājis gultā, kad sākāt mēģināt iet gulēt, cik reizes jūs pamodāties nakts vidū, cik ilgi jūs bijāt nomodā nakts vidū kopumā atmodas laikā, kurā laikā tu pamodies - un, ja agrāk, nekā vēlējies, cik daudz agrāk, cikos piecēlies no gultas, saka Džošua Tals, PhD , licencēts klīniskais psihologs Ņujorkā. Jums jāiekļauj arī visas piezīmes par miegu, kas var ietvert lietotos medikamentus, iepriekšējā dienā gulētos miegus, neatkarīgi no tā, vai jums ir bijis auksts vai kāds cits miega pārtraukums (temperatūra, komforts utt.), Kā arī visas īpašās rūpes, kuras domājāt, kad bija nomodā pa nakti utt.

Pēc Talas teiktā, pamošanās nakts vidū lielākoties nav bīstama. Ir svarīgi apzināties un izsekot, kas liek jums pamosties, lai varētu mēģināt to labot. Vai tā ir pastāvīga nepieciešamība urinēt? Pārāk karsts? Pārāk auksti? Gultas partneris? Mājdzīvnieki? Bērni? Neērts matracis? Sāpes? saka Tal.

Laiks ir viss

Mēs visi esam pamodušies no spilgta sapņa, lai pēc dažām minūtēm to aizmirstu. Breus iesaka ierakstīt miega dienasgrāmatā pirmajās piecās minūtēs pēc pamošanās, kamēr detaļas ir svaigas. Ļaujiet sev brīdi pamosties un izstiepties, taču neļaujiet paiet vairāk nekā dažām minūtēm, pirms jūs aizpildāt attiecīgo informāciju, viņš saka. Papildus uzvedības elementiem ir ļoti svarīgi precīzi noteikt laiku.

Sērijveida slepkavas dokumentālās filmas vietnē Netflix 2017

Tomēr Tal saka, ka gulēšanas laikā ir svarīgi neskatīties pulkstenī. Es zinu, ka tas izklausās absurdi, bet pulksteņa skatīšanās jūs nomodā - matemātika nav laba aktivitāte nakts vidū, viņš saka. Miega dienasgrāmata var atspēlēties un nomodā, ja skatāties pulksteni. Tā vietā vienkārši uzminiet laikus, un ar to pietiks miega dienasgrāmatas vajadzībām.

Miega dienasgrāmatas mainīgie

Turpinot reģistrēt miega paradumus, varat veikt konkrētas darbības, lai potenciāli uzlabotu miega daudzumu un kvalitāti. Metjū Mintcs , MD, FACP, valdes sertificēts internists, kurš praktizē Bethesdā, Merilendā, izceļ dažus darbības priekšmetus, kas, viņaprāt, ir noderīgi viņa praksē. Dažas dienas izmēģiniet katru uzvedības maiņu un uzziniet, kā tas maina miegu, ierakstot dienasgrāmatā.

• Nelieciet miega grafiku, svarīga ir konsekvence.
• Ierobežojiet vakara gaismas iedarbību un naktīs turieties prom no zilās gaismas. Nelietojiet sērfot internetā, nelasīt e-pastus un pat nedoties sociālajos tīklos tieši pirms gulētiešanas. Ideja ir apklusināt prātu pirms gulētiešanas.
• Uzturiet istabas temperatūru no 65 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita.
• Izvairieties no kofeīna 8 stundas pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no alkohola lietošanas 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Neskatieties televizoru un pat nelasiet gultā. To var izdarīt guļamistabā krēslā, ja to nevar darīt citā telpā, bet nekad gultā. Jums jāapmāca smadzenes, ka gulta ir paredzēta tikai gulēšanai.
• Nekad neatstājiet televizoru ieslēgtu, lai palīdzētu aizmigt.
• Ja jūs atrodaties gultā un jums ir grūti aizmigt ilgāk par 15 līdz 20 minūtēm, izkāpiet no gultas. Nelieciet tur gulēt un atgremot. Dariet kaut ko, lai palīdzētu atpūsties un atpūsties, un pēc tam mēģiniet atgriezties gulēt.

Lūk, mazāk ritināt, vairāk rakstīt un vairāk gulēt.

Saistīts: Kā labāk gulēt: 7 viltīgas stratēģijas, kas patiešām darbojas