Šī 15 minūšu vingrinājumu kārtība ir daudz ātrāka nekā ceļojums uz sporta zāli. Tas ir jautri un viegli sekojams, kā arī lielisks veids, kā saglabāt toņu un izturību.
Ko tev vajag
- Jogas paklājs, stabilitātes bumba, vieglas hanteles (no divām līdz piecām mārciņām)
Veiciet šīs darbības
- Divas minūtes veiciet lekt domkratus Stāviet ar kājām nedaudz vairāk nekā gurnu platumā un rokas virs galvas, plaukstas vērstas uz priekšu un pirkstu gali pieskaras. Vienā ātrā kustībā leciet uz augšu pāris collas, vienlaikus saliekot kājas un pēdas kopā un rokas taisni uz leju uz sāniem. Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet divas minūtes.
- Veiciet lunges ar tricepsa pagarinājumiem divas minūtes Satveriet brīvo svaru katrā rokā. Sākot ar rokām sānos un kājas kopā, ar vienu kāju speriet lielu soli atpakaļ, atvelkot to tik tālu atpakaļ, cik ērti tas iet - šīs pēdas pirkstam jābūt apmēram divarpus pēdu aiz pēdas papēža. priekšējā kāja. (Jūsu priekšējās kājas ceļgals būs saliekts, un aizmugurējā kāja būs taisna. Neaizslēdziet ceļu.) Saglabājot šo noliecamo stāvokli, paceliet abas rokas virs galvas, lai atsvari pieskartos, un augšdelmi balstās blakus ausīm. Ar lēnu un kontrolētu kustību salieciet rokas elkoņā, lai rokas nonāktu aiz galvas, un apakšdelmi būtu paralēli grīdai. Lēnām atdodiet rokas taisnā stāvoklī. Dariet to vienu minūti, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Padoms: Uzsākot jaunu treniņu rutīnu, sāciet ar mazāku svaru un palieliniet tos, kad jūsu ķermenis veido muskuļus.
- Vienu minūti veiciet sēžas sēžas tiltu Apgulieties uz paklāja ar rokām taisni uz sāniem un saliektiem ceļiem. Turot galvu, plecus un rokas uz grīdas, paceliet dibenu no paklāja, tuvinot rumpi vienā virzienā ar augšstilbiem, lai jūsu ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. To darot, saspiediet glute muskuļus un pievelciet vēdera daļas - vajadzētu justies tā, it kā jūs velciet vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaula pusi. Nolaidiet muguru līdz paklājam un atkārtojiet vienu minūti.
- Vienu minūti izveidojiet dēli Uzkāpiet uz jogas paklāja četrrāpus, pēc tam salieciet rokas, lai apakšdelmi balstītos uz paklāja, un salieciet rokas kopā. Iztaisnojiet kājas aiz sevis, turot kājas kopā. Skatieties uz leju uz paklāja, turot galvu un kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu. Ja esat iesācējs, varat nedaudz saliekt kājas un balstīt svaru uz ceļiem. Ja esat progresīvāks, turiet kājas taisnas, lai viss svars gulētu uz pirkstiem un rokām. Uzturiet šo pozīciju vienu minūti. Padoms: Lai mainītu vingrinājumu un pievienotu vēl vienu izaicinājumu, šūpojiet turp un atpakaļ no pirkstiem uz kāju bumbiņām.
- Veiciet kāju pacelšanu uz stabilitātes bumbas vienu minūti Novietojiet stabilitātes bumbu uz grīdas un noliecieties virs tās, balstot vēdera lejasdaļu un augšstilbus augšpusē un atbalstot un stabilizējot sevi, noliekot rokas uz grīdas tieši zem pleciem, ar taisnām rokām. Iztaisnojiet kājas un turiet tās kopā. Paceliet kājas pāris collas, tad nolaidiet tās, nedaudz saliecoties gurnā, vienlaikus turot kājas taisnas un saspiežot sēžas muskuļus. Padoms: Paceļot kājas, izliecieties, ka ap potītēm ir piesieta virkne, kas velk jūsu kājas līdz griestiem.
- Atkārtojiet šo shēmu Veiciet katru no šīm darbībām vēl vienu reizi.
- Pabeidziet uz augšu uz leju vienu minūti Stāviet kopā ar kājām, tad noliecieties jostasvietā, it kā pieskartos pirkstiem. Salieciet ceļus un nolieciet rokas līdzenai uz grīdas sešas līdz astoņas collas priekšā pirkstiem. Turot rokas taisnas, leciet uzreiz ar abām kājām, iztaisnojiet kājas aiz sevis un nolaidieties uz pirkstiem. Jūsu ķermenis tagad atradīsies pilnā, taisnu roku dēļu stāvoklī. Vienmērīgā, ātrā kustībā leciet uz priekšu, atgriežot kājas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vienu minūti.
