Pietiekama daudzuma olbaltumvielu uzņemšana ir bieži sastopama problēma, kas rodas, kad kāds izsaka, ka mēģina ēst mazāk gaļas vai pat apsver iespēju kļūt par veģetārieti vai vegānu. Pārāk bieži tiek pieņemts, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir vienīgais veids, kā iekļaut olbaltumvielas savā uzturā. Bet ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, nemaz nerunājot par pielāgojamo pieejamo olu. Faktiski, saskaņā ar Mayo klīnika , augu izcelsmes iespējas parasti ir lētākas un piedāvā vairāk ieguvumu veselībai. Tātad, ja jūs dodat gaļai pauzi vai vienkārši vēlaties ēst mazāk no tās, šeit ir trīs vienkārši veidi, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Iekļaujiet kvinoju un pākšaugus salātos, zupās un sautējumos kā galveno vai piedevu. Kvinoja, kas faktiski ir sēkla, kas sagatavota kā grauds, satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkurš cits grauds. Tas tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu, jo satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Tas gatavo ātri, un tajā ir mazāk ogļhidrātu nekā lielākajā daļā graudu. Burīnos nomainiet rīsus pret kvinoju, pasniedziet tos ar saldajiem kartupeļiem un kāpostiem superfood trifecta vai brokastīs.

Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupas, ir bagāti ar olbaltumvielām, viegli pieejami un ievērojami ietaupa laiku, jo tos var atrast konservētos lielveikalos. Iespējas ir bezgalīgas: kraukšķīgi fritters, kas ievietoti pitā, vai ģimenei draudzīga zupa. Tikpat daudzpusīgi ir arī aunazirņi. Izmēģiniet tos grauzdētus un kraukšķīgus, vai arī šajos salātos dubultojiet tos ar zirņiem un kvinoju. Protams, jūsu pieliekamajā ir pupiņu kārbas, kas nozīmē, ka olbaltumvielas ir gatavas. Izmēģiniet vienu vai visus šos piecas receptes, kas sākas ar pupiņu bundžu.

Uzkodas vai augšējās maltītes ar riekstiem un sēklām. Mandeles, pistācijas, Indijas rieksti, ķirbju sēklas , kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas, linu sēklas, sezama sēklas un čia sēklas satur daudz olbaltumvielu. Tie ir ļoti garšīgi uz auzu pārslu bļodas vai pievienoti salātiem, graudu bļodām un grauzdētiem dārzeņiem. Izmēģiniet šos Briseles kāpostu salātus ar mandelēm vai dodiet bietēm jaunu dzīvi ar pistācijām. Čia pudiņš ir arī lielisks veids, kā iekļaut šīs sēklas uzturā, un to ir neticami viegli pagatavot apmierinošai olbaltumvielu saturošai uzkodai.

Ielieciet uz tā olu. Nav jāteic, ka olas darbojas ne tikai brokastīs, bet ir vērts atgādināt, ka tās var dot olbaltumvielu devu maltītei ar nelielu olbaltumvielu daudzumu vai bez tā. Pasniedziet ceptas, mīcītas, vārītas vai olu kulteni uz avokado grauzdiņiem, ramen vai graudu bļodā. Dodieties lielveikalā uz ganībām audzētām olām, jo ​​tās ir barojošākas nekā parastās olas.