Miega vilcināšanās var izklausīties kā dīvains termins - galu galā kurš gan vēlētos atlikt kaut ko tik jauku kā miegs? Bet patiesība ir tāda, ka daudzi no mums atliek miegu. Mēs atlaidām gulētiešanas laiku, lai noķertu vēl vienu šīs izrādes epizodi, kuru mēs skatāmies, vai vēl vienu reizi ritinātu Instagram. Un, lai arī šie mirkļi var šķist mazi un nesvarīgi, laika gaitā tie var patiešām summēties.

'Miega režīms ir kā bankas konts, un tas prasa laiku, lai to izveidotu, un laiks, lai iztukšotu,' saka Alex Dimitriu, MD, uzņēmuma dibinātājs Menlo parka psihiatrija un miega zāles. 'Hronisks miega trūkums palielina miegainību, depresiju, aizkaitināmību, lielāku trauksmi, mazāku impulsu kontroli ... un vēl sliktāk - atmiņu.'

To dzirdot, tas ir diezgan skaidrs miega atlikšana ir slikta lieta. Tad kāpēc mēs to turpinām darīt - un kā mēs varam apstāties? Mēs to sarunājām ar ekspertiem.

Kas ir miega vilcināšanās?

Miega vilcināšanās - saukta arī par vilcināšanās gulētiešanu - ir tieši tā, kā izklausās: lēmums atlikt gulēšanu, ja tam nav ārēja iemesla. (Kad mēs sakām ārēju iemeslu, mēs domājam ievainojumus, slimības un ārkārtas situācijas, kas var aizkavēt jūs vēlāk, nekā paredzēts.)

Miega vilcināšanās var notikt dažu minūšu vai vairāku stundu formā. Un, lai gan šie atsevišķi gadījumi nākamajā dienā var izraisīt noguruma sajūtu, laika gaitā tie var veicināt miega trūkumu.

'Miega zudumam ir daudz īstermiņa un ilgtermiņa negatīvas ietekmes uz jūsu veselību un labklājību,' saka Chelsie Rohrscheib, PhD, miega speciālists plkst Tatch, miega analīzes rīks mājās, ieskaitot paaugstināts risks dažiem veselības apstākļiem (piemēram, diabēts, depresija un sirdslēkmes).

Mēs zinām, ka miega vilcināšanās ir slikta - kāpēc mēs to turpinām darīt?

Lielākā daļa no mums saprot labas nakts miega vērtību. Miega režīms atbalsta visu sākot no fiziskās veselības un beidzot ar pareizu smadzeņu darbību. Un tas var mums palīdzēt uzlabot imūnsistēmu, samazināt noteiktu hronisku veselības problēmu risku un citādi uzturēt sevi tip-top formā.

Daudzi no mums vēlas iegūt CDC ieteica septiņas stundas gulēt katru nakti. Bet tādi kārdinājumi kā Instagram un Netflix attur mūs no tā vilkšanas. Kāpēc?

'Dzīve var būt aizņemta un ļoti saspringta,' saka Nikola Avena, PhD, neirozinātniece un autore. 'Ja dienas laikā jūs neatrodat laiku sev, jūs, iespējams, nejutīsities izpildīts un vēlēsieties šo laiku atgūt nakts laikā, kad visas saistības būs izpildītas.' Rohršeibs tam piekrīt, norādot, ka miega vilcinātāji mēdz iedalīties vienā no divām kategorijām: aizņemti cilvēki, kuriem nepieciešams nedaudz vairāk brīva laika, un tā sauktie pārspīlētie, kuri upurē miegu, lai turpinātu strādāt.

Turklāt, sakot nē Instagram, ir nepieciešama disciplīna - un pēc garas dienas šīs pūles var būt grūti piesaukt. 'Miega vilcināšanās ir līdzīga jebkurai citai vilcināšanai vai uzvedībai - [vieglāk] noskatīties vēl vienu videoklipu vai apēst vēl vienu sīkfailu, nekā iet gulēt (atbildīgā lieta),' saka Dr Dimitriu. 'Daži cilvēki ir tik atbildīgi dienā [ka] viņiem vienkārši pietrūkst atbildības naktī.' (Eksperti to sauc ego izsīkums - un tā ir karsti apspriesta tēma psiholoģijas telpā.)

Ir daži dažādi iemesli, kāpēc jūs varētu turpināt gulēt. Par laimi, ir daudz soļu, ko varat veikt, lai ierobežotu miega atlikšanas ieradumu un iegūtu šīs mierīgās septiņas stundas, par kurām esat sapņojis.

Kā pārtraukt vilcināšanos un (beidzot) gulēt

Saistītie vienumi

1 Izveidojiet rutīnu un turieties pie tās

Vieglākais veids, kā nodrošināt pietiekamu miegu katru nakti? Ir noteikts gulētiešanas laiks un noteikts pamošanās laiks, pie kura pieturaties. Ja konkrētie laiki šķiet pārāk stingri, jūs vienmēr varat sev gulēt un pamošanās logu. Ir ļoti svarīgi saglabāt konsekventu miega grafiku, saka Avena. Protams, ir gandrīz neiespējami gulēt katru nakti tajā pašā precīzā laikā. Bet visefektīvāk ir uzturēties vienas līdz divu stundu laikā gan gulēšanai, gan pamosšanai. Vienkārši neizmantojiet elastību kā attaisnojumu, lai nodotos miega vilcināšanai.

divi Izdomājiet, kas jūs kavē

Ja jums jau ir noteikta miega kārtība, izdomājiet, kas jūs no tā attur. Kas ir tas, kas tevi uztur naktīs? Vai tas ir darbs, TV, sarunas ar draugiem - vai pavisam kas cits? Kad esat sapratis, kas ir problēmu izraisītāji, jūs varat veidot robežas ap tiem.

3 Ekrāna beigu laiks 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas

Daudzi no mums to zina no mūsu ierīcēm izstarotā zilā gaisma var izjaukt mūsu diennakts ritmus, ietekmējot spēju krist un gulēt. Bet ekrāna laiks var ietekmēt miega grafiku arī citos veidos. Darbība, ar kuru jūs atliekat miega režīmu, var būt lietotne tālrunī, pārraide televizorā vai pat darbs datorā, tāpēc apsveriet iespēju noteikt robežas ap ekrāna laiku. Rohrscheib iesaka beigt ekrāna laiku vismaz stundu pirms gulētiešanas, un Avena iesaka elektroniku pilnībā turēt ārpus guļamistabas.

4 Veidojiet gulētiešanas rituālu

Labi, tagad, kad no guļamistabas esat noņēmis ekrānus un citu elektroniku, kas jums jādara, kamēr nav pienācis laiks gulēt? Izgatavojiet gulētiešanas režīmu, kuru varat ievērot katru vakaru, saka Rohrscheib. Jūs varat lasīt, meditēt, žurnālizēt, izstaipīties, klausīties relaksējošu mūziku vai iesaistīties kādā citā aktivitātē, kas jums patīk ar mazu enerģiju. Pēc Rohršēba teiktā, jūs vēlaties sākt šo rituālu apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas. Un, lai gan tas var prasīt nedaudz pierast, nebrīnieties, ja jums tas patīk.

5 Izgrieziet pārtraukumus dienas laikā agrāk

Viens no iemesliem, kāpēc jūs varētu turpināt gulēt? Jūs vēlaties justies kā jūsu dienā ir vairāk laika. (To sauc atriebties vilcināšanās pirms gulētiešanas. ) Bet, veicot pārtraukumus dienas laikā agrāk, var iegūt tādu pašu kontroles un brīvā laika sajūtu - netraucējot miega grafiku -, tāpēc mēģiniet izcirst brīvā laika kabatas, kur vien varat.

Atvēliet kvalitātes laiku sev pietiekami agri dienā, lai jums nebūtu jāgriežas miega stundās, saka Rohrscheib. Un, ja jums ir patiešām aizņemts grafiks, meklējiet vietas, kur varat ietaupīt laiku. [Tas] var ietvert maltīšu gatavošanu nedēļas nogalēs ... ieplānojot dienas, nosakot noteiktus laika ierobežojumus uzdevumiem un aktivitātēm, un vajadzības gadījumā saņemot palīdzību no draugiem un ģimenes, viņa piebilst.

Miega higiēnas norādījumi un aizliegumi, lai mazinātu miega vilcināšanos

Saistītie vienumi

1 Veiciet darbu ārpus guļamistabas

Viens labs īkšķis? Glabājiet guļamistabu rezervētu tikai miegam un seksam. Darbs gultā var pasliktināt miega kvalitāti, jo jūsu smadzenēm būs arvien grūtāk atšķirt darba vietu un atpūtas vietu, saka Avena. Tāpēc, kad vien iespējams, turiet darbu ārpus guļamistabas. Vislabāk ir izvairīties no raizēm, darba un pat negulēšanas gultā, saka Dr Dimitriu. Gultu turiet tikai gulēšanai un seksam!

divi Neļaujiet rītdienas stresa faktoriem šovakar paturēt

Ja stress tevi uztur naktīs, pirms kāpšanas naktī veic pasākumus, lai mazinātu rūpes. Izveidojiet to-to-do sarakstu ar lietām, kuras vēlaties sasniegt nākamajā dienā, lai naktīs par tām nesaspringtu, saka Rohrscheib. Smadzenes ātri izveido asociācijas starp jūsu darbībām un apkārtējo vidi. Tāpēc stresa noturēšana ārpus guļamistabas var būt tikpat svarīga kā darba atstāšana ārpus guļamistabas.

3 Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas labi atpūties

Atceroties, cik lieliski jūtas pietiekami daudz gulēt, var būt vieglāk ierobežot vilcināšanās paradumu. Tas palīdz to izsekot, tāpēc jūs varat redzēt rezultātu, kā iegūt vairāk atpūtas, saka Dr Dimitriu. Viņš iesaka izsekot garastāvokli un enerģijas līmeni visas dienas garumā - apmēram ik pēc divām līdz trim stundām. Un noteikti pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēcpusdienā. [Tas ir], kad lielākajai daļai no mums mēdz būt miegains (mazāk, kad vairāk atpūties!), Viņš saka.

4 Nemainiet savu rutīnu nedēļas nogalēs

Galvenais ir konsekvence. Tāpēc mēģiniet saglabāt konsekventu gulēšanas un pamošanās laiku pat nedēļas nogalēs. Miega speciālisti iesaka jums saglabāt konsekventu miega grafiku pat nedēļas nogalēs un svētku dienās, saka Rohrscheib. Tas ir tāpēc, ka mūsu smadzenes plaukst rutīnā. Ja jums tomēr ir jāmaina grafiks, Dr Dimitriu iesaka pēc iespējas ilgāk palikt stundas laikā pēc parastā gulētiešanas un pamošanās laika.

kā noņemt uzlīmju līmi no auduma

5 Vai runājiet ar profesionāli

Ja jums ir pastāvīgas problēmas ar miega vilcināšanu un tas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, apsveriet iespēju sarunāties ar profesionāli. Miega vilcināšana var būt grūti ieradums, kuru var pārtraukt, saka Avena. Tāpēc neesiet pārāk grūti pret sevi, ja jums ir grūtības mainīt savu rutīnu. Bet, ja jums šķiet, ka varētu izmantot kādu papildu palīdzību vai norādījumus, atcerieties, ka profesionāļi to labprāt sniedz.