Pēc vairāk nekā gada, strādājot no mājām, daudzi uzņēmumi sāk runāt par atgriešanos birojā. Bet, lai gan jūsu kolēģi varētu būt satraukti atgriezties pie normālas sajūtas, jums var būt nervoza sajūta vēdera dobumā. Ko darīt, ja lielas sanāksmes laikā jūs noliek uz vietas? Kā jums izdosies atgriezties pie “ieslēgts” visu dienu pēc mēnešiem ilgas attālinātības? Un kā jūs virzīsit sarunu ar kolēģiem biroja virtuvē? Pati ideja par šīm epizodēm var izraisīt baiļu sajūtu.

Ja piekrītat pamāj ar galvu, visticamāk, jūs piedzīvojat sociālas trauksmes lēkmi vai nu pirmo reizi, vai vēl vairāk — un jūs neesat vienīgais. Garīgā veselība Amerika ziņo, ka 15 miljoniem amerikāņu ir sociālās trauksmes traucējumi. Lai gan sociālais nemiers var pacelt savu neglīto galvu jebkurā scenārijā, tās piedzīvošana darbā var būt īpaši sarežģīta, it īpaši, ja jūsu birojs ir ļoti sociāla vide. Bet tas, ka jums ir sociāla trauksme, nenozīmē, ka nevarat to pārvarēt un neļaut tam ietekmēt jūsu darba rezultātus un sociālo mijiedarbību.

Lai atvieglotu bažas, mēs noskaidrojam, kā sociālā trauksme var izpausties darba vietā, un dalāmies ar gudriem veidiem, kā ar to tikt galā.

kā novērst sliktu krāsošanas darbu

SAISTĪTI: Kā pamanīt 6 izplatītākos trauksmes simptomus (un kas tos varētu izraisīt)

Kas īsti ir sociālā trauksme, un kāpēc tā uzliesmo darbā?

Lai varētu tikt galā ar sociālo trauksmi darbā, ir svarīgi precīzi saprast, ar ko jūs saskaraties. Saskaņā ar Amerikas Psihiatru asociācija , sociālā trauksme ir definēta kā 'pastāvīgas bailes no vienas vai vairākām sociālām vai darbības situācijām, kurās persona ir pakļauta nepazīstamiem cilvēkiem vai iespējamai citu uzraudzībai'. Lai gan nav zināms sociālās trauksmes cēlonis, tas bieži var izraisīt nenovēršamu baiļu satricinājumu, kā arī neracionālas domas un uzvedību, saka. Verosks Viljamss , PhD, klīniskais psihologs Sanhuanā, Puertoriko.

'Būtībā ķermeņa trauksmes sistēma nedarbojas pareizi,' saka Viljamss. 'Nervu sistēma stāsta personai [ar sociālo trauksmi], ka pastāv nenovēršamas briesmas, no kurām jāizvairās, ja tādu nav.' Vai vismaz tas nav kaut kas tāds, kas garantētu tik intensīvu stresa reakciju.

Bieži vien sociālā trauksme var būt saistīta ar fiziskiem simptomiem piemēram, pietvīkums, trīce, svīšana, pastiprināta sirdsdarbība un reibonis. Lai gan sociālā trauksme var izpausties ballītēs, tīkla pasākumos, randiņos vai lielās sapulcēs, tā ir ļoti izplatīta arī darbā. Kāpēc? Vienkārši sakot, darbs var būt trauksmi izraisošs stimuls tik daudzos veidos.

'Tevi vienmēr novērtē citi, jūs varētu tikt pakļauti jaunām situācijām, jūs tiekat likts uz vietas, esat atbildīgs par savu sniegumu — pastāv spiediens, un jūs vēlaties uzstāties labi,' skaidro Viljamss. 'Šī ir ideāla kombinācija sociālās trauksmes un panikas rašanās gadījumam. Turklāt daudzas reizes mēs bieži esam noguruši no darba, kas atvieglo mūsu nervu sistēmas darbības traucējumus.

Kā tikt galā ar sociālo trauksmi darbā

Normālas darba trauksmes pārvarēšana darbā var būt pietiekami sarežģīta; bet pievienotais sociālās trauksmes slānis var ietekmēt jūsu vispārējo sniegumu un vēl vairāk (un daudz) palielināt jūsu trauksmi. Lai palīdzētu novērst nemierīgas domas, šeit ir dažas ekspertu apstiprinātas taktikas, ko izmēģināt.

SAISTĪTI: 4 veidi, kā tikt galā ar invazīvām, sacīkšu domām

pārāk daudz naudas bankas kontā

Saistītie vienumi

viens Trenējies — nespārni

Ikvienam, kam ir ar darbu saistīta sociāla trauksme, sapulces vadīšana vai svarīga saruna ar klientu var būt nervus kutinoši. Ja vēlaties piedalīties lielās sanāksmēs un justies tajā labi, vispirms praktizējiet to, ko grasāties teikt. Tas pilnībā maina spēli.

'Izmēģinājuma interviju vadīšana ar draugu vai prezentācijas praktizēšana tāda cilvēka priekšā, ar kuru jūtaties apmierināti, var palīdzēt jums pierast pie uzdevuma,' skaidro Braiens Vinds, PhD, klīniskais psihologs un galvenais klīniskais darbinieks. Ceļojums tīrs . 'Jūs varat turpināt prezentācijas lielākai cilvēku grupai praksei.' Viņš piebilst, ka tad, kad kļūsit pārliecinātāks par savu piegādi, būs vieglāk pārvarēt bailes, ka jūs izjauksit un apmulsināsit sevi.

Bet kāpēc jaudīgo sagatavošanos ierobežot līdz lielām sanāksmēm? Vējš iesaka izmantot šo pieeju visam kalendārā — pat individuālajām tikšanās reizēm ar priekšnieku (kas jūs varētu nobiedēt visvairāk — liela cilvēku masa nav vienīgā mijiedarbība, kas var izraisīt sociālo trauksmi).

'Sapulces laikā jūs varēsiet koncentrēties uz saviem punktiem un izrādīties ļoti sagatavots, kas var mazināt nervozitāti un bailes, ko jūtat,' viņš saka. Ierodieties uz tikšanos ar sarunu punktu un jautājumu sarakstu. Lai gan šis saraksts ir izveidots, lai atvieglotu jūsu prātu, tas var parādīt jūsu priekšniekam, ka esat sagatavots un iesaistīts darbinieks. Mūsu grāmatā tas ir abpusēji izdevīgs.

SAISTĪTI: Kāpēc krāpnieku sindroms pasliktinās, strādājot attālināti (un kā apklusināt šo balsi galvā)

divi Uzrunājiet sevi

Darba trauksme bieži sakņojas bailēs; bailes, ka jūs izjauksit, samulsināsit sevi vai apgrūtināsit savus kolēģus. Lai gan var būt viegli ļaut šīm domām dominēt jūsu birojā pavadītajā laikā, Wind izaicina jūs novērst jebkādu negatīvismu uz apmales. 'Nepieķerieties domām, ka izgāzīsities intervija vai uzspridzināsit prezentāciju,' viņš skaidro. 'Neļaujiet savam iekšējam kritiķim pateikt, ka šajā situācijā esat vienīgā problēma. Darba vieta ir saspringta vide ikvienam.

cik dzeramnauda mani pedi

Tā vietā, lai uztraukties par šo lielo prezentāciju, atgādiniet sev, ka esat rūpīgi sagatavojies un zināt, par ko runājat. Vai arī, ja jūs nervozējat satikties ar jauniem kolēģiem, atcerieties, ka viss, kas jums jādara, ir jābūt pašam (viņi, visticamāk, ir tikpat nervozi kā jūs, apsoli).

Ja vēlaties saglabāt šo pozitīvismu visas dienas garumā, deklamējiet mantru, kad jūtaties nedaudz saspringti. Mantra var ne tikai nomierināt jūsu prātu, bet arī ļaut nospiest pogu uz visām nemierīgām domām.

SAISTĪTI: 14 pozitīvi citāti, kas palīdz tikt galā ar depresiju un trauksmi

3 Koncentrējieties uz kaut ko citu

Sociālā trauksme parasti nav maza, ilgstoša sajūta jūsu prātā; tas viss ir klāt. Jo vairāk domājat par savu darba trauksmi, jo vairāk šķiet, ka tai ir spēks. Ja vēlaties tikt galā ar savām nervozajām domām, mēģiniet koncentrēt savu uzmanību citur. Jūs nevarat domāt par divām lietām vienlaikus, vai ne? Tāpēc nomainiet nemierīgo domu straumi ar kaut ko citu.

Vai jums rodas panika, ieejot cilvēku istabā? 'Ieejot istabā, meklējiet visas varavīksnes krāsas telpā,' saka Andrea Vallere , LMFT, laulības un ģimenes terapeits Sanfrancisko. 'Uzdodiet savām smadzenēm uzdevumu, uz ko koncentrēties, nevis uzkāpt nemiers un bailes. Pastāstiet savai satraukumam, ka jūs to aizturat, kamēr meklējat sarkano, oranžo un dzelteno krāsu. Tas ļauj jūsu satraukumam zināt, ka jūs esat atbildīgs.

Vēl viens veids, kā novērst prātu no šī sociālā spiediena, ir ikdienas elpošanas prakse. Ieelpojiet no iedomātas kastes sāniem trīs līdz piecas sekundes, aizturiet elpu trīs līdz piecas sekundes kastes augšpusē, pēc tam trīs līdz piecas sekundes izelpojiet kastes sānos un aizturiet elpu trīs līdz piecas sekundes pāri kastes apakšai,” viņa skaidro. 'Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, līdz varat būt klāt ar visām četrām elpošanas kastes pusēm.'

Neatkarīgi no tā, vai spēlējat varavīksnes 'I Spy' vai strādājot pie savas elpošanas , koncentrējoties uz kaut ko citu, jūsu sociālā trauksme samazināsies.

4 Ziniet, ka neesat viens

Ja jums ir sociālā trauksme, ir viegli pieņemt, ka jūs esat vienīgais, kas šādi jūtas. Bet patiesībā jūs patiešām neesat viens, it īpaši, ja runa ir par atgriešanos darbā. Daudziem šis fakts pats par sevi liek mieru.

'Ņemiet vērā, ka lielākā daļa cilvēku izjūt tādas pašas neveiklas un neērtas sajūtas, kādas jūs izjūtat, atkal iesaistoties,' saka Dindingers. 'Ņemiet vērā savas personīgās bailes un saprotiet, ka tās nav personiskas jums, bet gan globāla pieredze.

Dažreiz, vienkārši runājot par savām bažām, jūs varat justies nedaudz labāk par to, ko jūs pārdzīvojat. 'Padalieties ar uzticamu draugu, kā jūtaties par atgriešanos,' viņa piebilst. 'Kopumā nemiers liek mums atstumties vai slēpties, un, atklājot to uzticamai uzticības personai, tas palīdz atbrīvot daļu no satraukuma.'

Dindingers saka, ka tad, kad cilvēkiem šķiet, ka cilvēki spēj attiekties uz savām jūtām, viņi izjūt mazāku trauksmi un lielāku laimes līmeni. Un, ja jūtaties mazāk nomākts ar trauksmainām domām, varat koncentrēties uz veicamajiem uzdevumiem un, iespējams, pat sākt izbaudīt daļu no deviņiem līdz pieciem.

mīlestības citāti labākā vīrieša runai

SAISTĪTI: 14 labākās stratēģijas, kā tikt galā ar trauksmi