Pietupienu veikšana var būt lielisks veids, kā stiprināt kāju muskuļus un veidot sēžas muskuļus. Taču bieži zināms, ka šī vingrošanas kustība daudziem cilvēkiem izraisa ceļgalu sāpes. Dažreiz ceļgalu sāpes, ko izraisa tupus, var izraisīt nepareiza poza vai arī tas var būt jūsu ceļgalu formas rezultāts. Ja, veicot pietupienus, rodas sāpes ceļgalos, jums nav jāatsakās no šī iemīļotā vingrinājuma uz visiem laikiem. Lūk, ko eksperti iesaka kā gudras tradicionālo pietupienu modifikācijas un dažādus rīkus vai aprīkojumu, ar kuriem varat mēģināt sasniegt līdzīgus rezultātus.
Saistītie vienumi
viens Izmantojiet mazāku kustību diapazonu
'Kustību diapazona samazināšana pietupiena laikā ir vienkārša modifikācija, kas noņems spiedienu uz ceļiem,' saka ortopēdijas ķirurgs Džeroms Enads, MD. 'Tā vietā, lai tupētu līdz galam, loka saīsināšana līdz aptuveni 30 līdz 45 grādiem ievērojami samazina spiedienu ceļgalā.'
divi Izvēlieties vieglāks vai bez atsvariem
Dr Enad arī iesaka sekot līdzi tam, cik daudz svara jūs pievienojat saviem pietupieniem. 'Tupēšana ar pārāk lielu slodzi treniņa laikā var izraisīt akūtu sasprindzinājumu vai hronisku tendinītu,' viņš saka. 'Ja tupināšanas laikā zaudēsiet līdzsvaru ar pārāk lielu slodzi, jūs varat ciest no vieglas ceļgala sastiepuma vai pat katastrofālas četrgalvu locītavas vai ceļa kaula cīpslas plīsuma.'
3 Pielāgojiet savu veidlapu
Ja pietupienu vingrinājums izraisa sāpes ceļgalos, tas var būt saistīts ar nepareizu stāju un formu. Dažu nelielu izmaiņu veikšana tupus laikā var novērst sāpes ceļgalos un aizsargāt locītavas no nopietnākām traumām, piemēram, sastiepumiem vai tendinīta. Dr Enad saka, ka tupēšana ar nepareizu stāju var izraisīt spriedzi. Lai izvairītos no šīm traumām, viņš iesaka pietupiena laikā neliecoties pārāk tālu uz priekšu vai stāvēt pārāk stīvi, kas var izraisīt sāpes.
'Koncentrējieties uz pietupienām kustībām, kur gurni virzās atpakaļ, nevis taisni uz leju,' saka profesionālais spēka un kondicionēšanas treneris Džerijs Hendlijs, uzņēmuma īpašnieks un galvenais treneris. Viking Performance Training . Dr Enad piebilst, ka 'labai formai vajadzētu justies tā, it kā jūs apsēstos krēslā aiz muguras, vadot ar sēžamvietu, bet saglabājot līdzsvarotu stāvokli ar labu stāju.'
Gurnu virzīšana atpakaļ, nevis taisni uz leju, palīdz jūsu apakšstilbiem palikt vertikāli, skaidro Hendlijs, vienlaikus samazinot slodzi uz ceļiem. Sāpes ceļgalos var arī mazināt, ja tupējot vairāk nospiežat papēžus (papēdis un pēdas vidusdaļa uzņemas lielāko daļu svara), nevis spiežot uz priekšu līdz pirkstiem.
Vēl viens svarīgs solis, ko varat spert, mainot tupus stāju, ir nodrošināt, lai jūsu ceļgali būtu vērsti tajā pašā virzienā, kā jūsu kāju pirksti, kad tie noliecas. 'Cilvēki nonāk grūtībās, ja viņu ceļgali nav pagriezti tādā pašā virzienā kā kāju pirksti,' saka Hedlija. 'Tās visbiežāk ir pagrieztas pārāk tālu uz iekšu.' Viņš piebilst, ka tas var izraisīt ceļa saišu traumas.
SAISTĪTI: 4 stiepes, par kurām jūs, iespējams, nezinājāt, ka tās var mazināt muguras sāpes
4 Izmēģiniet Box Squats un Sumo Squats
Tradicionālo pietupienu vietā varat izmēģināt arī nedaudz pārveidotās formas kastes pietupieni vai sumo pietupieni lai palīdzētu noņemt stresu no ceļiem. Pietupieniem pietupieniem pietupiena vingrinājuma laikā aiz sevis pievienosiet pliometrisku kastīti (vai krēslu vai solu): Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz apsēdāties uz kastes katra pietupiena apakšā. 'Neaizmirstiet apsēsties lodziņa virzienā,' Hedlijs iesaka samazināt ceļu sāpes.
No otras puses, sumo pietupieni vairāk koncentrējas uz sēžas muskuļiem, nevis uz četriem kājām un paceles cīpslām. 'Sumo pietupieni ir parastā pietupiena variants, kas ir laba alternatīva,' saka Īzaks Robertsons, uzņēmuma līdzdibinātājs. Kopējā forma . 'Atšķirībā no parastā pietupiena, jūsu kājas ir novietotas plaši viena no otras sumo [stājas] pozīcijā. Turot muguru taisnu, apsēdieties un nolaidieties kā parastam pietupienam.
5 Veiciet kāju presēšanas mašīnu
Vai zināji a kāju preses mašīna var palīdzēt sasniegt tādus pašus rezultātus kā tupus? Dr. Enads skaidro, ka kāju presēšana var sasniegt precīzas muskuļu grupas kā tradicionālie pietupieni: 'Tie strādā tās pašas muskuļu grupas ar mazāku spiedienu.'
Nedaudz mainot kāju augstumu, jūs varat atdarināt taisnu pietupienu, to nedarot. 'Kāju presē jūs vēlaties, lai pēda būtu augstāka vai vairāk uz priekšu,' saka Handlijs, 'tāpēc prese vairāk nāk no jūsu papēžiem un sēžamvietām.'
izslēdziet ieteiktās preces no tirgus
6 Izmantojiet elastīgās pretestības lentes
Vecā, labā elastīgā pretestības josla var palīdzēt jums saglabāt labu stāju, vienlaikus mazinot slodzi uz ceļiem, veicot pietupienus. Pievienojot elastīgo saiti, kas novietota ap ceļgaliem (tieši zem vai virs ceļgala līmeņa), jūs varat veicināt lielāku sēžas muskuļu aktivizēšanos, kamēr jūs tupēt, tādējādi samazinot spiedienu uz ceļiem.
'To var paveikt, ap ceļiem apliekot elastīgu saiti, kamēr tupējat,' skaidro personīgais treneris Bils Daniels. 'Tas radīs zemapziņas reakciju, lai izspiestu ceļus, kas aktivizē stabilizatorus gūžas locītavā un bieži vien var mazināt ceļa sāpes.'
7 Saņemiet roku atbalstu
Lai gan cilvēki bieži neuzskata, ka rokas ir svarīga ķermeņa daļa pietupieniem, tās faktiski var palīdzēt jums pietupēt tādā veidā, kas mazina ceļgalu sāpes un stresu. 'Turoties pie sienas, stieņa vai noenkurotu siksnu komplekta, cilvēks var noņemt slodzi no ceļgaliem pietupiena laikā, kas var palīdzēt viņam droši pabeigt kustību diapazonu,' saka personīgais treneris. Džeks Kreigs . Kreigs iesaka pieturēties pie vienas no iepriekš minētajām iespējām, izmantojot rokas, lai noturētu ķermeni vertikāli, vienlaikus saglabājot vienmērīgi sadalītu svaru. Viņš skaidro, ka šī modifikācija var palīdzēt cilvēkam lēnām ieviest savu ķermeņa svaru, līdz viņi pietiekami nostiprina muskuļus, lai pabeigtu tradicionālāku pietupienu (protams, izslēdzot citus sāpju avotus, piemēram, ceļgala formu un esošās traumas).
8 Izmēģiniet beztriecienu pietupienu mašīnu
Beztrieciena pietupieni pēdējā laikā ir bijuši ārprāts vingrojumu pasaulē, pateicoties to apgalvojumiem, ka tie ļauj cilvēkiem tupēt bez ietekmes. Viens no tirgū populārākajiem beztrieciena pietupieniem ir DB metode , kas palīdz novirzīt ķermeņa svaru uz sēžas muskuļiem, kamēr jūs tupēt.
Slavenības un ikdienišķi cilvēki ir atzinīgi novērtējuši DB metodi par tās spēju stiprināt sēžamvietu, kas katru dienu prasa tikai dažas minūtes vingrošanas. Bez trieciena pietupieni, piemēram, šī, var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir ar pietupieniem saistītas ceļgalu sāpes, nostrādāt sēžas muskuļus, neradot papildu slodzi ceļgaliem un mugurkaulam.
Vissvarīgākais ir tas, ka ir svarīgi dot sev atpūtu, ja tupēšanas laikā rodas sāpes ceļgalos. Ja pamanāt, ka kāds konkrēts vingrinājums rada jums diskomfortu, vislabāk ir izvairīties no šī vingrinājuma vai mēģināt veikt izmaiņas, lai uzlabotu savu stāju, formu un vispārējo treniņu režīmu.
