Ir atnākušas un aizgājušas vēl vienas Pateicības dienas vakariņas, un vēl viena veselīgas ēšanas nodomu diena ir izmesta kopā ar tītara putekļiem. Bet pirms sākat sevi sist ar garīgo vārdu saukšanu, ziniet, ka sevis nomocīšana var nodarīt vairāk kaitējuma nekā laba.

Jūsu ceļa locītavas reakcija ir nolaisties un dot sev stingru mēles saiti, lai novērstu atkārtotu darbību, taču tas nepalīdzēs, saka Susan Albers, Psy.D., Klīvlendas klīnikas klīniskā psiholoģe un autore 50 veidi, kā nomierināties bez ēdiena . Šajos brīžos izsauciet savu iekšējo labāko draugu, viņa saka. Pastāstiet sev pozitīvās, piedodošās lietas, kuras jūs pastāstītu mīļotajam. Patiesībā, izpēte liek domāt, ka līdzjūtība palīdz nākamajā reizē gūt labākus panākumus. Kauns un vainas sajūta aizvēra tevi un liek vai nu vēlēties izvairīties no tā domāšanas, vai arī tas vēl vairāk iedziļinās emocionālajā pārēšanās, viņa saka. Lūk, kā rīkoties tālāk un pievērsties veselīga uztura plānam.

Nosakiet, kāpēc jūs to vispār pārspīlējāt

Varētu būt, ka jūs gribējāt mazliet visu, vai varbūt jūs sev teicāt, ka vairs neredzēsiet šos pārtikas produktus vēl vienu gadu. Vai varbūt stresa situācijas ģimenē izraisīja mierinājumu otrajā palīdzībā. Neviens brīvdienās neēd perfekti, saka Edvards Abramsons, Ph.D., Kalifornijas štata universitātes psiholoģijas profesors un autors Emocionāla ēšana . Izmantojiet pieredzi kā mācību iespēju, viņš iesaka. Ja jūs ēdat mēreni, kamēr tante Mildred pēc pogas pīrāga pīrāga izņemšanas pēc tam, kad jau esat apēdis ābolu pīrāga šķēli, izejiet sev pa soļiem, lai saprastu, ko nākamreiz varētu darīt citādi. Iespējams, jūs jautāsiet, cik daudz pīrāgu būs, izdomājiet, kuram dodat priekšroku, un, gaidot vēlamo, praktizēsiet laipni noraidošu pirmo pīrāgu.

Apņem sevi ar pozitīvām mantrām

Veselīgs dzīvesveids ir progress, nevis pilnība, saka Albers. Kad tuvākajā nākotnē jūs saskaras ar ēšanas problēmām, pasakiet sev, ka es varu kontrolēt tikai šo minūti, es nevaru mainīt pagātni vai kontrolēt nākotni. Viņai patīk arī frāzes: 'Rīt ir vēl viena diena, man nepatīk tas, ko es darīju, bet es joprojām esmu man patīk, un, runājot ar Teilores Sviftas vārdiem, nokratiet to!

Iestatiet tālruņa vai datora kalendāru, lai mēneša laikā tiktu parādīti atgādinājumi ar iecienītākajiem teicieniem, pozitīvām frāzēm un mērķiem - it īpaši pirms apmeklējat ballīti -, lai palīdzētu noturēties uz ceļa visu sezonu. Albers iesaka, ka, kopīgojot uzmundrinošu citātu vai ziņojumu Twitter vai Facebook, var justies arī labi.

Mieriniet sevi bez kalorijām

Stress par ēšanu nedara sev labvēlību. Stress izraisa hormona kortizola ražošanu, kas savukārt var likt alkt saldu, taukainu pārtiku, saka Albers. Atrodiet kortizola samazinošās aktivitātes, piemēram, dzerot melno tēju ( pētījumi liecina tas var novest pie tā, ka kortizola līmenis samazinās par 47 procentiem). Vai arī izmēģiniet pašmasāžu, piemēram, ievietojiet tenisa bumbu zem kājas un ripiniet to apkārt, lai mazinātu sāpošās kājas. Trīs minūšu dziļa elpošana var arī palīdzēt jums kļūt mierīgam un centrētam vai izmēģināt maigu stiepšanos, piemēram, šīs četras jogas pozas, kas atvieglo stresu.

Nosakiet sasniedzamus ikdienas mērķus

Izmantojiet procesa mērķus, piemēram, ikdienas 15 minūšu gājienu, salīdzinot ar rezultāta mērķiem, piemēram, zaudējot piecas mārciņas, iesaka Albers. Procesa mērķi ir tie, kurus jūs iestatāt katru dienu un kas galu galā noved pie rezultāta mērķa. Vienkārša procesa mērķa izsvītrošana katru dienu palīdzēs jums justies paveiktiem un saglabāt koncentrēšanos. Pievienots bonuss? Pētījumi žurnālā Apetīte ir parādījis, ka ņiprs, 15 minūšu gājiens var palīdzēt samazināt šokolādes alkas un atturēt prātu no uzkodām.

Esiet uzmanīgs mēroga uzvedībā

Neapmeklējiet skalu katru dienu, īpaši pēc lielām maltītēm. Jūs jutīsieties tikai drosmi un vilšanos, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanas paradumu. Novērošana par kāpumiem un kritumiem mērogā var radīt vai salauzt jūsu garastāvokli, saka Albers. Saskaņā ar Valsts svara kontrole reģistrā, 75 procenti cilvēku, kuri zaudējuši svaru un vismaz gadu turējuši to nost, katru nedēļu sevi nosver, tāpēc dariet to tajā pašā nedēļas dienā no rīta un pierakstiet, lai jūs zinātu, kur jūs stāvat visā laika posmā. mēnesī.

Kornela universitātes pētnieki atklāja, ka mēs dienā pieņemam vidēji 220 lēmumus par ēšanu un nevienam no viņiem viss nebūs kārtībā, saka Ābramsons. Lai izvēlētos veselīgu uzturu, ir jāpieliek pūles, un tas nenotiek nejauši. Domāšanas par visu vai neko pieņemšana ir pašsodoša, un tas iztukšo enerģiju, kas nepieciešama, lai noturētos uz ceļa, saka Ābramsons. Lai gūtu panākumus svara zaudēšanā, jums jābūt labam pašam pret sevi, tāpēc bieži praktizējiet sevis līdzcietību.