Atzīsimies: darbs no mājām var sagādāt sāpes kaklā — ticiet man, man tas būtu jāzina. Kā cilvēks, kuram ir hroniskas muguras sāpes, es pārāk labi zinu, ka dienas pavadu neciešamās sāpēs, ja treniņa laikā pārvietojos nepareizā virzienā vai gulēju dīvainā pozā. Kopš sāku strādāt no mājām, esmu saskārusies ar vairāk muguras un kakla sāpēm, kā arī novājinošām galvassāpēm, kuras nevar izārstēt ar spēcīgāko ibuprofēnu.

Es zinu, ka neesmu vienīgais, kam ir daudz muguras sāpju. Ja pavadāt savas dienas, guļot uz dīvāna vai saliecies pie datora, pastāv liela iespēja, ka izjutīsiet diskomfortu. Saskaņā ar Keiko Finnegan, chiropractic doktora plkst Kinfolk Optimal Living, sēdēšana pa māju visu dienu var nodarīt daudz lielāku kaitējumu nekā slikta stāja.

kā iekārtot savu pirmo dzīvokli

Ir zināms, ka ilgstoša sēdēšana samazina asins plūsmu smadzenēs, veicinot neiroloģisku traucējumu, piemēram, demences, attīstības iespējamību, viņa saka. Turklāt sēdēšana vājina muskuļus, kas mūs notur vertikāli, izslēdzot svarīgākos muguras lejasdaļas, gurnu un kāju muskuļus, kas apdraud mūsu stāju un funkcijas. Jo ilgāk jūs sēdējat, jo vairāk šie muskuļi vājinās. Galu galā ķermenis sāk sabrukt līdzīgi kā māja bez pamata.

Bet tas, ka tuvākajā nākotnē strādājat no mājām, nenozīmē, ka jums šis laiks ir jāpavada sāpēs. Lai palīdzētu, Finnegana dalās ar saviem ekspertu padomiem, kā uzlabot stāju un mazināt muguras sāpes. Lai gan, ja sāpes pastiprinās, jums vienmēr jāmeklē medicīniskā palīdzība, šie padomi ir paredzēti, lai padarītu jūsu mājās pavadīto laiku ērtāku.

Saistītie vienumi

Kā uzlabot savu stāju

Neatkarīgi no tā, vai jums ir diska trūce vai muskuļu sastiepums, lielākā daļa no mums darītu visu, lai šis diskomforts izzustu. Par laimi, Finnegan saka, ka ir daudz veidu, kā novērst muguras sāpes, strādājot no mājām.

Ienesiet stratēģiju savā vietā

Ja vien jūsu pagaidu mājas birojā nav stāvoša rakstāmgalda, pastāv liela iespēja, ka lielāko daļu savu dienu pavadīsit sēdus. Tomēr Finnegan saka, ka ir iespējams kontrolēt savu stāju, kamēr jūs sēžat. Noslēpums slēpjas tajā, kā tu sēdi.

Atlaidiet atzveltni un velciet līdz krēsla malai, lai jūsu dibens būtu vienīgā krēsla daļa un jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī un pēdas būtu līdzenas pret grīdu, viņa saka. Jūs paliksit modrs un koncentrējies, aktīvi sēdoties savā sēdvietā. Jūs arī pretojaties mugurkaula noapaļošanai, kas var izraisīt kakla un muguras sāpes.

Kamēr to darāt, ik pa laikam mainiet savas sēdpozīcijas. Mainot, kura kāja ir sakrustota pār otru, sēžot ar sakrustotām kājām vai ieņemot platu stāju ar kājām, jūsu ķermenis aktīvi cīnās ar krēsla spēju sabrukt jūsu stāju.

kā izrotāt māju ar zemu budžetu

Pārstrādājiet savu biroja telpu

Daudziem darbs no mājām atgriež zināmu brīvību viņu deviņos līdz piecos dzīves ritmos. Tā vietā, lai pavadītu astoņas stundas pieblīvētā kabīnē, varat strādāt, atrodoties ērtā gultā, vai atbildēt uz e-pastiem, skatoties televizoru. (Neuztraucieties, es neteikšu jūsu priekšniekam.) Problēma ir tā, ka mājīgie stūri, uz kuriem lielākā daļa no mums tiecas, nav paredzēti, lai jūs atbalstītu, kamēr jūs stundām ilgi noliecaties pie klēpjdatora.

Jo vairāk mēs sēžam krēslā, jo vairāk mūsu ķermenis kļūst noslīdējis, saka Finnegans. Laika gaitā tas rada cast līdzīgu efektu uz mūsu ķermeni. Kļūst grūtāk piecelties taisni, un mēs kļūstam par upuri muguras augšdaļas, kakla, plecu un krūškurvja sasprindzinājumam.

Lai palīdzētu, pārliecinieties, vai klēpjdatora ekrāna augšdaļa ir vienā līmenī ar jūsu acīm. (To var viegli izdarīt, novietojot datoru uz grāmatu kaudzes.) Tā kā jums nebūs jāliek galva uz augšu vai uz leju, jūs noņemsit lielu spiedienu no kakla un muguras augšdaļas. Turklāt Finnegan iesaka pielāgot tastatūru.

vai es varu izcept saldo kartupeli mikroviļņu krāsnī

Viņa saka, ka tastatūra ir novietota tajā līmenī, kur jūsu elkoņi ir 90 grādu leņķī. Ja tas ir pārāk augsts vai zems, tas izraisa spriedzi jūsu rokās un plecos un var izraisīt karpālā kanāla vai plecu disfunkciju.

Sniedziet sev stāvovācijas

Lai jūs nesatrauktu, bet Finnegan saka, ka sēdēšana ir jaunā smēķēšana.

Tā kā cilvēki strādā no mājām, mēs esam kļuvuši par profesionāliem galda žokejiem, viņa saka. Ja jūs sēžat lielāko dienas daļu, notiek notikumu ķēde, kas ietekmē ne tikai jūsu muguru un kaklu, bet arī smadzenes.

Lai sniegtu savai mugurai, ķermenim un smadzenēm nepieciešamo aprūpi, pārvietojieties starp sēdēšanu un stāvēšanu: Pētījumi liecina ka divu minūšu pastaigas pārtraukumi ik pēc pusstundas var atjaunot asinsriti smadzenēs.

Bet kāpēc apstāties ar divām minūtēm? Jūs varat arī uzlabot savu stāju, ieņemot nostāju — tiešā nozīmē.

Slikta sēdus poza var viegli pārvērsties par sliktu stāju stāvus, saka Finnegans. Sāciet lēnām, katru stundu stāvot 20 minūtes vai stāvot, lai veiktu noteiktus uzdevumus, piemēram, veiktu tālruņa zvanus. Apsveriet iespēju iestatīt atgādinājumu mainīt pozīcijas ik pēc 20 minūtēm.

Kā mazināt muguras sāpes, strādājot no mājām

Strādāt no mājām ar muguras sāpēm? Nekādu problēmu. Izlasiet šos padomus, lai mazinātu diskomfortu.

Ļauj tam plūst

Atbrīvojieties no jogas paklājiņa. Vinyasa plūsmas pievienošana grafikam ir tieši tas, ko pasūtījis manuālais terapeits.

Lai arī cik mums patīk domāt, ka kakls nav piestiprināts pie muguras lejasdaļas, visi muskuļi savienojas kopā caur fasciju, saka Finnegans. Veltiet laiku, lai kustinātu ķermeni, veicot lēnas plūsmas praksi, lai radītu telpu un atvieglotu visu ķermeni.

veidi, kā nesaņemt paģiras

Ja jūsu grafiks ir pārāk piesātināts, lai reģistrētos virtuālajā jogas nodarbībā, varat veikt dažas kustības starp tālummaiņas zvaniem.

Saglabājiet nepieciešamo

Saskaņā ar Finnegan teikto, jums jau var piederēt instrumenti, kas nepieciešami muguras sāpju mazināšanai. Piemēram, a gua sha instruments nav tikai jūsu sejai. Varat uzklāt savu iecienītāko mitrinātāju uz ķermeņa daļu, kurā jūtat sasprindzinājumu, un izmantot rīku, lai mīcītu visas problemātiskās vietas.

Izmantojot gua sha rīku, viegli slīdiet pa šīm vietām, atrodot sāpīgus, saspringtus vai bedrainus punktus, saka Finnegans. Kad atrodat šīs zonas, izveidojiet zvaigžņveida rakstu, lai palīdzētu izjaukt fascijas ierobežojumus. Tiklīdz sākat redzēt apsārtumu vai petehijas (mazus sarkanus punktus), apstājieties un pārejiet uz nākamo vietu.

restorāni, kas ir atvērti Lieldienās

Finnegan arī iesaka lietot Epsom sāli, magnija krēms, vai a rīcineļļas iepakojums uz sāpīgajām vietām.

Izstiepiet to

Nedaudz stiepšanās var iet tālu, garu ceļu. Finnegana dalās ar dažiem saviem iecienītākajiem vingrinājumiem, ko izmēģināt: sākot no kakla stiepšanās līdz muguras lejasdaļas darbam un visam pa vidu, noteikti būs daži stiepšanās vingrinājumi, kas atvieglos jūsu diskomfortu.

• Lai izstieptu kakla malas un muguras augšdaļu, turiet pie sēdekļa malas, velkot lāpstiņas uz leju. Salieciet kaklu pa labi, ausis līdz plecam un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet abas puses.
• Sēdiet ar labo kāju sakrustotu pāri kreisajai četrinieka formā. Sēdi taisni un noliecies uz priekšu. Jūs jutīsiet stiepšanos labajā sēžamvietā. Turiet 30 sekundes, mainiet kājas un atkārtojiet.
• Sēdieties gari krēslā, pagriezieties pa labi un satveriet atzveltni, lai palīdzētu padziļināt stiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pa kreisi.
• Ieņemiet bērna pozu uz galda. Stāviet augstumā rakstāmgalda priekšā, novietojiet abas rokas ar plaukstu uz leju uz galda. Ar taisnām rokām noliecieties jostasvietā, līdz mugura ir paralēla grīdai. Sajūti stiepšanos dziļi padusēs un rumpja sānos. Lai padziļinātu stiepšanos, ar katru izelpu nolaidiet sirdi tuvāk grīdai.
• Sēžot vertikālā pozā, novietojiet kreisās rokas aizmuguri uz muguras lejasdaļas. Ar labo roku sniedzot pāri galvai un balstoties uz galvas augšējo/kreiso pusi, nolieciet labo ausi uz labo plecu. Ar labo roku viegli pievelciet ausi tuvāk plecam. Tagad pagrieziet galvu pa labi un nolaidiet zodu uz krūtīm. Jūs jutīsiet jauku stiepšanos augšējā kreisajā muguras daļā.
• Izstiepiet labo kāju sev priekšā. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu jostasvietā un sajūtiet stiepšanos labās kājas aizmugurē. Turiet 20 sekundes un pēc tam pagrieziet labo kāju pa labi un pēc tam pa kreisi, lai sajustu stiepšanos dziļāk un dažādās kājas vietās. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šīs kustības ne tikai uzlabos jūsu stāju un atbrīvos no saspringtām vietām, bet stiepšanās ir saistīta arī ar nomierina prātu un samazina stresa līmeni — un mēs visi varētu ciest bez grūtībām pēc garas darba dienas mājās.