Kontrolsaraksts

• Ogas: Ogas ir ar zemu kaloriju daudzumu un bagātas ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī antioksidantiem un fitonutrientiem, kas, kā pierādīts, aizsargā pret sirds slimībām un dažiem vēža veidiem. Mēģiniet pievienot tasi svaigu vai nesaldinātu saldētu zemeņu, mellenēm vai avenēm rīta labībai, auzu pārslām vai jogurtam.
• Aukstā labība: Lai gan aukstie graudaugi pēdējos gados ir nomocīti par cukura saturu, tur ir barojošas iespējas. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus un uztura faktu etiķetes un meklējiet labību, kurā vienā porcijā ir vismaz 3 grami šķiedrvielu un 6 grami vai mazāk cukura. Izvēlieties arī graudaugus, kas gatavoti ar pilngraudiem un kuru sarakstā ir maz cukura.
• Biezpiens: Biezpiens ar augstu olbaltumvielu un kalcija saturu ir lieliska izvēle no rīta. Lai ierobežotu piesātināto tauku daudzumu, izvēlieties 1 vai 2 procentus piena tauku šķirņu. Ja jums nepatīk tekstūra, saka Blatners, notīriet to gludu, un tas kļūst par lielisku izplatību uz grauzdiņiem ar sagrieztu ābolu virsū un kanēli.
• Olas: Olbaltumvielām bagātas olas, kas tiek ēst kā sabalansētu brokastu sastāvdaļa, visu rītu uzturēs jūs pilnā daudzumā un piegādās vairāk nekā duci nepieciešamo uzturvielu. Tiem, kurus uztrauc holesterīns, Blatners saka, ka nevajag satraukties: Ja kādu uztrauc holesterīna līmenis asinīs, viņam galvenokārt vajadzētu rūpēties par piesātināto tauku līmeņa uzturēšanu zemā līmenī un pārliecināties, ka uzturā ir daudz šķiedrvielu.
• Zaļā tēja: Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, ko sauc par katehīniem, un ir pierādīts, ka tie novērš šūnu bojājumus organismā. Blatners iesaka 4 līdz 5 minūtes sautēt zaļo tēju, lai atbrīvotu katehīnus. Vēl viens ieguvums ir tas, ka zaļajā tējā ir apmēram divas trešdaļas mazāk kofeīna nekā kafijā. Viņa joprojām var saņemt nelielu pick-me-up bez visa kofeīna, viņa saka.
• Auzu pārslas: Auzu pārslas ir pildītas ar šķīstošām šķiedrvielām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un regulēt cukura līmeni asinīs, un kas var jūs stundām ilgi piesātināt. Izvairieties no tūlītējas paciņas ar augstu cukura saturu un izvēlieties vienkāršās, vai arī izmēģiniet velmētas (vecmodīgas), ātras vai tērauda sagrieztas auzu pārslas, kas pagatavotas ar pienu vai ūdeni ar zemu tauku saturu. Divas idejas par auzu pārslām, kuras parasti dodu cilvēkiem, ir dabisks zemesriekstu sviests, kas iemaisīts ar dažiem sasmalcinātiem banāniem vai sasmalcinātu ābolu sajaukšanu ar nevārītu velmētu auzu un pienu, lai pagatavotu musli, saka Blatners.
• Zemesriekstu sviests: Dabīgais zemesriekstu sviests ir labs mononepiesātināto tauku avots, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs. (Meklējiet zīmolu, kas satur zemesriekstus un daudz ko citu.) Tas ir arī labs olbaltumvielu avots un var palīdzēt justies apmierinātam, nekļūstot pildītam. Mērenība ir atslēga, tāpēc ierobežojiet porciju līdz 1 - 2 ēdamkarotēm vienā sēdē.
• Smūtiji: Smūtiji ir vienkāršs un garšīgs veids, kā sasniegt ieteicamās ikdienas augļu un dārzeņu porcijas. Sāciet ar olbaltumvielām bagātu pienu ar zemu tauku saturu vai vienkāršu jogurtu, pēc tam pievienojiet nesaldinātus saldētus augļus, piemēram, ogas vai banānus. Ja jūtaties azartiski, iemetiet dažus linšķiedras pēc omega-3 taukskābēm vai nedaudz kāpostu.
• Pilngraudu maize: Salīdzinot ar rafinētu baltmaizi, pilngraudu šķirnes ir labāks šķiedrvielu un daudzu barības vielu avots, ieskaitot dzelzi, B vitamīnus un E vitamīnu. Ir pierādīts, ka tie arī samazina vairāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku. un 2. tipa cukura diabēts. Brokastīs izmēģiniet pilngraudu angļu smalkmaizīti vai grauzdiņus.
• Jogurts: Jogurts ir pildīts ar pildījuma olbaltumvielām un kaulu veidojošo kalciju. Blatners iesaka iegādāties vienkāršu jogurtu un pievienot savu saldinātāju. Augļu aromātos ir daudz pievienotā cukura. Labāk būtu iegūt vienkāršu un pēc tam pievienot tējkaroti medus, viņa saka.