Runājot par labu ēšanu, daudzi no mums ir vainīgi tikai kaloriju skaitīšanā un tauku uzņemšanas kontrolē, taču pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu patērēšana ir obligāta arī mūsu vispārējai veselībai. Viens no vissvarīgākajiem minerāliem, kas jāņem vērā, ir dzelzs.

Lai patiesi novērtētu dzelzs priekšrocības, ir noderīgi saprast, kā tieši tas darbojas mūsu ķermenī. Mēs apsēdāmies ar Rebeku Ditkofu, RD, Ņujorkā reģistrētu dietologu un dibinātāju Uzturs ar RD , lai gūtu nelielu ieskatu. Dzelzs galvenokārt ir pazīstams ar savu lomu hemoglobīna (kas ir olbaltumviela mūsu sarkanajās asins šūnās) ražošanā un ļauj mūsu sarkanajām asins šūnām pārnest skābekli ķermeņa audos. Ir zināms, ka tas palīdz arī metabolismā, DNS sintēzē, imunitātē un dziedēšanā, saka Ditkofs.

Kas notiek, ja man nepietiek dzelzs?

Tā kā mūsu ķermenis pats neražo dzelzi, mums tas jāsaņem no ēdieniem, kurus mēs ēdam. Dzelzs deficīts, kas pazīstams arī kā anēmija, var būt ārkārtīgi nopietns. To parasti izraisa nepietiekams dzelzs daudzums uzturā vai ķermenis, kas nespēj apstrādāt un absorbēt dzelzi. Dzelzs deficīta simptomi var būt nogurums, elpas trūkums, reibonis, galvassāpes un bāla āda. Tas ir izplatīts arī sievietēm, kurām ir menstruācijas, grūtniecēm, un to var atrast pat bērniem, saka Ditkofs. Interesanti, ka viņa piebilst, ka ļoti nedaudziem vīriešiem ir dzelzs deficīts un dažiem pat var draudēt dzelzs pārpalikums.

Pārtika, kurā ir daudz dzelzs

Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis vai gaļas cienītājs, ir daudz veidu, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs ir plaši pieejams pārtikas produktos, ieskaitot gaļu, mājputnus un zivis, kā arī graudus, zaļos lapu dārzeņus un žāvētos augļus, 'saka Ditkofs. 'Dzelzs no augu avotiem (pazīstams kā dzelzs, kas nav hēma) tiek absorbēts uz pusi mazāk nekā no dzīvnieku izcelsmes (pazīstams kā hēma dzelzs).

Pākšaugu, piemēram, pupiņu, lēcu, aunazirņu un sojas pupiņu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt dzelzs patēriņu, jo jums nav nepieciešams daudz, 'saka Ditkofs. 'Atkarībā no pākšaugu veida tie var svārstīties no 2,5 miligramiem līdz 4,5 miligramiem dzelzs uz pusi tases.

Izrādās arī tas, ka Popeye bija kaut ko apēdis, apēdot visas šīs spinātu bundžas. Tas ir ļoti barības vielām bagāts, tas nozīmē, ka spināti sniedz daudz labumu veselībai par ļoti maz kaloriju. Viens no šiem ieguvumiem ir liels tajā esošais dzelzs daudzums. Aptuveni puse tases vārītu spinātu satur 3 miligramus dzelzs, saka Ditkofs. Viņa arī piemin, ka vēžveidīgie ir viņas iecienītākais dzelzs avots, jo tas ir hēma dzelzs, kuru mūsu ķermenis ir vieglāk absorbēt. Visās vēžveidīgajās ir daudz dzelzs, taču viņa saka, ka gliemenes, austeres un gliemenes ir īpaši labi avoti.

Cik man vajag dzelzi?

Tātad, cik daudz dzelzs jums vajadzētu saņemt katru dienu? Ditkofs saka, ka sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt 18 miligramus dzelzs dienā, savukārt vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem nepieciešami tikai aptuveni 8 miligrami. Viņa arī dalījās ar dažiem padomiem, kā maksimāli palielināt dzelzs absorbciju un novērst dzelzs deficīta anēmiju:

• Katrā ēdienreizē iekļaujiet C vitamīna avotu, lai palīdzētu maksimāli palielināt dzelzs uzsūkšanos.
• Izvairieties dzert lielu daudzumu tējas vai kafijas kopā ar ēdienreizēm (jo tas var kavēt dzelzs uzsūkšanos).
• Daži graudaugi satur 18 miligramus dzelzs uz porciju (100% kliju pārslas, vīnogu rieksti un kopējais). Trīs ceturtdaļas tases, kuru vēlaties, nodrošinās jūsu ikdienas dzelzs patēriņu.