Treniņam mājās ir daudz privilēģiju: nav darba braucienu, tiešsaistes treniņu klāsts, no kuriem izvēlēties , un dīvāns, uz kura mesties pēc tam, kad esat to izsvīdis. Protams, ir daži ievērojami trūkumi, it īpaši, ja jūs nodarbojaties ar pagaidu mājas sporta zāles situāciju. Konkrēti, piekļuve visiem tiem mazāka mēroga sporta zāles piederumiem, kas var pacelt jūsu treniņu nākamajā līmenī. Tomēr visas cerības nav zaudētas. Apsveriet šos mājsaimniecības priekšmetus kā vieglu treniņu aprīkojuma nomaiņu nākamajā reizē, kad esat saspiests, uzskata treneri.

Saistītie vienumi

1 Svērta veste: piepildīta mugursoma

Svērta veste jūsu ķermenim piešķir nedaudz papildu svara, kas var ātrāk palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, labāk piesaistīt muskuļus, likt jums strādāt vairāk un kopumā palielināt treniņu. Viegla mijmaiņa mājās ir piepildīta mugursoma, kas tiek nēsāta uz muguras vai priekšpusē. Regulāru treniņu laikā jūs varat to saglabāt tik ilgi, kamēr nav sāpju vai diskomforta, saka elites treneris Džena Seltera . Ja jūsu mājā vai daudzdzīvokļu mājā ir kāpnes, es iesaku arī izmantot mugursomu, lai izkustinātu glutes un kvadraciklus uz kāpnēm. Tādā veidā jūs arī iekļūstat nedaudz sirdsdarbībā. Ieteikumi pildīšanai: ūdens pudeles vai grāmatas.

ko darīt ar dzērveņu mērci

divi Hanteles: Rīsu / pupiņu maisiņi vai ūdens pudeles

Ja jums ir pa rokai pāris maisi sausu rīsu vai pupiņu, tie ir lieliska alternatīva vieglākiem hantelēm. Vēl viena alternatīva ir piepildītas ūdens pudeles, saka slavenību treneris Fils Čatudals . Viņš nevis vienu sekundi uz augšu, bet sekundi uz leju - kas atbilst parastajiem tempu atkārtojumiem - izmēģiniet trīs sekundes katrā kustības daļā, padarot katru repu daudz lēnāku un koncentrētāku, viņš iesaka. Tas kompensē mazāku svaru un rada lielāku triecienu katrai kustībai. Konservi darbojas arī kā hanteles aizstājēji, taču dažu kustību laikā dažreiz tie var justies mazliet apjomīgi vai neērti.

3 Pretestības joslas: sasietas zeķbikses

Saistītās zeķbikses nodrošina pietiekami daudz elastības, lai noteiktu kustību laikā radītu nelielu spriedzi. Piemēram, jūs varat novietot cilpu tieši virs ceļgaliem, vienlaikus veicot gūžas locītavas vilkšanu, vai arī jūs varat turēt cilpas abus galus taisni uz priekšu sev priekšā un vilkt uz āru augstu ceļgalu vai sitiena laikā. Kopš

4 Medicīnas bumba: lielāka sporta bumba

Par vieglāku zāļu bumbu rēķinam derēs gandrīz jebkura liela sporta bumba, kas jums ir, ieskaitot volejbolu, futbola bumbu vai basketbolu. Tie nebūs vissmagākie, taču tie joprojām tiks paveikti, neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat ar abs, kājām, rokām vai vienkārši koncentrējaties uz līdzsvaru, saka Selter.

5 Smagāka zāļu bumba: Veļas mazgāšanas līdzekļa krūze

Gadījumos, kad jums ir nepieciešams nedaudz lielāks svars, dūšīgs veļas mazgāšanas līdzekļa krūze var glābt dienu. Jūs varat to izmantot kustībām, piemēram, krievu pagriezieniem vai virs galvas sēdēšanai, saka Lorēna Makalistera, fitnesa eksperte Mindbody un McAlister Training līdzīpašnieks. Vēl viena ideja ir izmantot to sānu dēlī, lai vienlaikus darbinātu gan jūsu pamatu, gan plecus. Lai to izdarītu, novietojiet krūzi vienā ķermeņa pusē, izstiepieties ar pretējo roku un pavelciet to uz otru pusi. Vienkārši pārliecinieties, ka vāks ir cieši pievilkts. Veļas mazgāšanas līdzekļa krūze arī padara labu kettlebell nomaiņu.

6 Preses stends: lieli maisiņi mājdzīvnieku barībai

Ja jūs vēlaties veikt stieņa cirtas, stenda presi, pagarinājumus virs galvas vai jebkuru citu vingrinājumu ar stieni, ieskaitot mirušos pacēlājus un pietupienus, izmantojiet lielu, smagu lolojumdzīvnieku barības vai graudu maisu un pabeidziet savus atkārtojumus, saka Catudal. Pārliecinieties, ka mēģināt vienmērīgi sadalīt svaru. Ja tas ir spītīgi novirzīts, pārejiet uz pusēm pa pusēm.

cik ilgi saglabāsies karaliskā glazūra

7 Planieri: papīra plāksnes

Fitnesa planieri ir plakani plastmasas diski, kurus bieži izmanto, lai grīdas vingrinājumu laikā piesaistītu serdi. Man personīgi patīk izmantot planierus uz grīdas kāju un ab treniņiem. Ja jums nav piekļuves tiem, papīra vai plastmasas plāksnes ir lieliska mājsaimniecības alternatīva, saka Selter.

8 Pistole vai Squats: Jūsu dīvāns

Jūsu dīvāns var būt īsts dārgums visu veidu treniņu laikā. Viens no Catudal iecienītākajiem dīvāna izmantošanas veidiem ir pistoles (vienas kājas) pietupieni vai sēdēšana. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams nedaudz sadedzināt kāju, mēģiniet veikt sēdus-pietupienus un pistoles pietupienus (vienu kāju) uz dīvāna un no tā, viņš saka. Katru reizi pieskaroties spilvenam, jums jāpieturas pietiekami zemu, lai iegūtu pilnu atkārtošanos, un tas nodrošina polsterējumu, ja nokrītat. Jūsu dīvāns var būt noderīgs arī tricepu kritieniem, slīpumiem / noraidījumiem un skriešanas dēļu slīpumam / noraidījumam.

SAISTĪTĀS: Šo kāpņu treniņu var izdarīt 15 minūtēs - mājās