Neatkarīgi no tā, vai jums šķiet, ka esat dārzeņu draņķis, vai privāti tie šķiet atbaidoši, iespējams, ka neēdat pietiekami daudz svaigu produktu. Vidējais amerikānis patērē tikai 2,7 porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā, kas ir aptuveni puse no daudzuma, ko iesaka ASV uztura vadlīnijas — 2 ½ porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu. (BTW, jauns pētījumiem publicēts žurnālā Aprite atklāja, ka, ēdot piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, jūs varat dzīvot ilgāk un veselīgāk.)

Labās ziņas? Ja jums neizdodas, ir bezgalīgi vienkārši veidi, kā iekļaut savā uzturā vairāk produktu (jā, pat ja jums nepatīk dārzeņu garša). Mēs esam pārliecināti, ka esat dzirdējuši par standartu zaļais smūtijs Atgādiniet iepriekš dažas no šīm sāļajām iespējām no Odrijas Svītvudas, pētniecības un attīstības šefpavāra plkst. Svaigi , varētu būt pievilcīgāks (un efektīvāks), it īpaši, ja neesat liels saldētu augļu cienītājs. 'Pārdomāti pagatavojot, dārzeņi šajos ēdienos sajauksies, un būs grūti pat pamanīt, ka tie tur atrodas,' viņa saka. 'Galvenais ir izvēlēties pareizos dārzeņus, savienot tos ar pareizu gatavošanas metodi un atrast pareizo recepti, kurā tos izcelt, mainīs jūsu viedokli par dārzeņiem.'

vai pirms gatavošanas vajadzētu mazgāt vistu

Saistītie vienumi

Kotletes

Jūs varat viegli iemaisīt dārzeņus savās kotletēs, lai pievienotu garšu un barības vielas — vienkārši smalki sagrieziet sēnes, zaļumus, burkānus un sīpolus un samaisiet tos savā kotletes pamatnē. Dārzeņus, piemēram, ziedkāpostus vai sviesta ķirbi, var arī pagatavot un pēc tam pirms iekļaušanas biezenī. Vēl viens slam dunk: lapu zaļumi, piemēram, spināti un lapu kāposti, kas piešķirs kotletēm košu zaļu krāsu un lieliski saderēs ar to garšas profilu.

Makaroni ar sieru

Vienkāršs veids, kā iepakot augus Mac datorā un sierā, ir sviesta skvoša biezeni sablenderēt siera mērcē. Skvošs piešķir papildu krēmīgumu un garšīgu garšu, kā arī uzlabo 100% siera bāzes uzturvielu profilu — sviesta skvošs nodrošina beta karotīna, C vitamīna, magnija un šķiedrvielu daudzumu. Lai iegūtu dubultu dārzeņu daudzumu, varat arī izmēģināt ziedkāpostu un sieru un nomainīt makaronus pret ziedkāpostiem kā pamatu, saka Svītvuds. Šobrīd tirgū ir pieejami daudzi makaronu veidi ar dārzeņiem, un makaroni un siers ir ideāls ievadēdiens, lai tos iekļautu savā uzturā.

Kartupeļu biezputra

Tā vietā, lai lietotu kartupeļus vienus, izvēlieties kartupeļu un biezenī sagrieztu ziedkāpostu maisījumu — jūs (nopietni) pat neizjutīsit atšķirību. Varat arī būt radošs un mēģināt sajaukt dažādus dārzeņus, piemēram, ziedkāpostu ar sviesta skvošu, saldajiem kartupeļiem vai brokoļiem.

Marinara mērce

Nedomājiet par tradicionālajiem tomātiem un izvēlieties sātīgu versiju ar dārzeņiem. Varat sablenderēt visu, sākot no cukini un riekstu ķirbjiem līdz kāpostiem un burkāniem (tiešām derēs jebkura dārzeņu biezenī), lai pievienotu mērcei vairāk dziļuma un barības vielu.

Cietes mijmaiņas darījumi

Tā vietā, lai apēstu veselu porciju parasto makaronu, sajauciet pusi makaronu un pusi cukini, sviesta skvoša nūdeles vai spageti skvošu. Tas pats attiecas uz pannām, piemēram, sviesta ķirbja pannām šeit . Varat arī mēģināt sajaukt parastos rīsus ar ziedkāpostu rīsiem, lai mainītu attiecību 50/50, saka Svītvuds. Un, ja jums pietrūkst laika, daudzos pārtikas veikalos tiek pārdoti iepriekš spiralizēti vai rīsēti dārzeņi produktu vai saldētu produktu sadaļā. Tagad tirgū ir pieejamas arī lieliskas iespējas, piemēram, makaroni uz lēcām un aunazirņiem.

Čipsi un iemērc

Tur ir tātad daudzi radoši veidi, kā papildināt iecienītākās čipsu mērces ar dārzeņiem. Baba ghanoush (sāļš baklažānu mērce), grauzdētu sarkano piparu humuss un grieķu stila jogurta spinātu artišoka mērce ir lieliski veselīguma papildinājumi jūsu čipsiem vai krekeriem ( vai uz šeit attēlots miso skvošs un olas ). Visu iepriekš minēto var izgatavot mājās vai viegli iegādāties dažādos pārtikas preču veikalos.

Mafini un maizes

Sasmalcināti burkāni, cukini, dzeltenais skvošs un pat bietes ir garšīgi, dinamiski dārzeņi, kurus var sasmalcināt un salocīt jebkurā smalkmaizītes vai maizes mīklā. Tie nodrošina mazliet pikantu garšu un iepilda uzturvielas arī jūsu brokastīs, saka Svītvuds. Ir daudz augļu un dārzeņu pāru, kas ir garšīgi kopā (domājiet: citrona aveņu cukini maize).

Lazanja

Veggie nūdeles ir bijis jaunākais trakums, bet kā ir ar dārzeņu makaronu loksnēm? Sviesta skvošu, cukini un baklažānu var plānās šķēlītēs sagriezt, lai atdarinātu lazanja makaronu loksnes, iesaka Sweetwood. Un, ja nevarat pilnībā atteikties no makaronu lietošanas — mēs to sapratām —, vienkārši pievienojiet lazanjai šīs dārzeņu loksnes kopā ar mērci un siera kārtām.

kā atbrīvoties no asins traipiem