Saistītie vienumi

1 Centieties būt uzmanīgs.

Vai jūs varat pastāvīgi identificēt savu fizisko un garīgo stāvokli? (“Es alkstu šokolādes kūkas, jo man ir slikts garastāvoklis, un es uzskatu, ka šokolāde ir mierinoša.”) Vai jūs varat palikt pie šāda veida sajūtas brīdī, to nenovērtējot? Tā ir uzmanība - un cilvēkiem, kuriem bija grūtības ar to saskarties, aptaukošanās un vēdera tauku pārpalikums bija par 34 procentiem lielāks, liecina 2015. gada Brauna universitātes pētījums. Apzinoties fiziskās sajūtas, piemēram, pilnības sajūtu, kā arī emocijas, tas var palīdzēt labāk izvēlēties diētu un palielināt pārliecību, kas var mudināt jūs vairāk sportot un rūpēties par sevi, saka epidemiologs Ēriks Lūkšs, Ph.D. pētījuma autore.

divi Palieliniet treniņa intensitāti.

Runājot par vēdera taukiem, nav svarīgas sadedzinātās kalorijas; tas ir, cik grūti tu vingrini. Sievietēm ar lieko svaru, kuras veica intensīvus aerobos vingrinājumus, vidukļa apkārtmērs un viscerālie tauki samazinājās vairāk nekā tiem, kas vingroja parastajā tempā, kaut arī abi treniņi tika veikti piecas reizes nedēļā un sadedzināja tikpat daudz kaloriju. līdz 2008. gada Virdžīnijas universitātes studijai. 'Kad jūs veicat lielāku intensitāti, jūsu ķermenis atbrīvo vairāk augšanas hormona, kas palīdz samazināt viscerālos taukus,' saka kineziologs un pētījuma autors Arthur Weltman, Ph.D.

3 Iemest suni lejup.

Aerobie vingrinājumi nav vienīgais veids, kā samazināt zarnu. Sievietes ar lieko svaru, kuras vienu nedēļu trīs reizes nedēļā 16 nedēļas praktizēja jogu, samazināja viscerālo tauku līmeni, liecina žurnālā publicētais 2012. gada pētījums Menopauze. Joga ne tikai veicina uzmanību, bet arī regulāra prakse var ievērojami pazemināt kortizola līmeni, atklāts 2013. gadā publicētais pētījums Indijas psihiatrijas žurnāls.

4 Sakiet Jā maizes grozam.

Lai samazinātu vēderu, jums nav jāiet paleo. Gluži pretēji, cilvēkiem, kuri ēda mazāk pilngraudu maizes, visticamāk bija vēdera tauku pārpalikums, saskaņā ar 2014. gadā publicēto vairāk nekā 50 000 pieaugušo pētījumu Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa. (Daži pētnieki spriež, ka, ēdot mazāk maizes, dienā var samazināties šķiedrvielu daudzums, kas piepilda un palīdz novērst bada izraisošās, insulīnu pārspīlējošās cukura līmeņa svārstības asinīs.)

5 Ēdiet taukus līdz tauku izliešanai.

Grami par gramiem, tauki satur vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas, bet veselīgu tauku bagāta diēta joprojām ievērojami novedīs pie ilgstoša svara zuduma nekā režīms ar zemu tauku saturu, liecina 2015. gada 53 pētījumu pārskats. Hārvardas TH Chan sabiedrības veselības skola, Bostonā. Mononepiesātinātās taukskābes (vai MUFAs), kuras bagātīgi satur avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa, ir īpaši noderīgas vēdera taukiem: sievietes, kuras lieto 1600 kaloriju dienā, kas bagātas ar MUFA, zaudēja gandrīz 30 procentus no viscerālajām un zemādas tauki tikai pēc četrām nedēļām, liecina 2012. gada Jeila universitātes pētījums. Katalizators? MUFA pretiekaisuma īpašības, kas palīdz uzturēt zemu insulīna un viscerālo tauku līmeni.

6 Saglabājiet kaloriju daudzumu ik pa laikam.

Ilgtermiņa badošanās ir sarežģīta un pat var būt bīstama, taču, samazinot kaloriju daudzumu četras līdz piecas dienas ik pēc pāris mēnešiem, jūsu sistēma var apmānīt vēdera tauku izdalīšanos, saskaņā ar 2015. gada pētījumu no Dienvidkalifornijas Universitātes Ilgmūžības institūta Deivisā . Cilvēki, kuri piecas nepārtrauktas dienas mēnesī patērēja par 34 līdz 54 procentiem mazāk kaloriju nekā parasti (dzerot speciāli sagatavotu dzērienu ar zemu olbaltumvielu saturu un zemu cukura miltu aizstājēju) un ēda tā, kā parasti pārējās 25 dienas, zaudēja ievērojamu daudzumu iekšējo orgānu tauku daudzums pēc trim mēnešiem. 'Pēc pāris dienām [pseido badošanās] ķermenis enerģijas iegūšanai pārvēršas par uzkrātajiem vēdera taukiem,' saka Valter Longo, Ph.D., gerontologs un vadošais pētījuma autors. Pētījums tika veikts tikai ar 38 cilvēkiem, taču citi pētījumi atklāj līdzīgus ieguvumus no alternatīvās dienas badošanās - tas ir, ēšana tāpat kā parasti vienā dienā, nākamajā dienā iemērcot līdz aptuveni 500 kalorijām utt.

Šīs stratēģijas ievērošana divus vai vairāk mēnešus var samazināt viscerālos taukus par 20 līdz 50 procentiem, liecina notiekošie pētījumi no Ilinoisas universitātes Čikāgā. Tas ne tikai samazina kaloriju patēriņu, bet 'katru otro dienu badošanās arī pazemina holesterīna un insulīna līmeni un novērš insulīna rezistenci - tas viss var samazināt viscerālos taukus', saka pētījuma autore Krista A. Varadija, Ph.D. uztura asociētais profesors Ilinoisas universitātē Čikāgā. (Pirms badošanās vienmēr saņemiet ārstam labu veselību.)