Jūs jau zināt, ka uzturēšanās fiziskā formā jums ir laba. Vingrojiet pazemina sirds slimību risku, var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus, samazina osteoporozes risku, novērš svara pieaugumu un 2. tipa diabētu, palīdz labāk gulēt un uzlabo muskuļu un plaušu darbību. Tā var palīdzība mazina trauksmi un novērš arī depresiju. Izstrādājot arī atbrīvo endorfīnus, mūsu ķermeņa stresa cīnītājus, ļaujot mums justies viegli, izpēte iesaka. Citiem vārdiem sakot, sportojot patiesībā var justies labi - un pat būt jautri.
Nav pārdots? Tu neesi viens. Mazāk nekā pieci procenti pieaugušo to dara vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes katru dienu, saskaņā ar prezidenta fitnesa, sporta un uztura padomi. Kamēr mums vajadzētu nodarboties ar kardio 150 minūtēm nedēļā , kā arī divu dienu vērts spēka treniņš, kas paredzēts tikai visām lielākajām muskuļu grupām viena trešdaļa no mums to faktiski dara. Bet treniņam nav jābūt vilcienam. Šeit ir četri veidi, kā sākt ( un saņemt kick out no) jūsu fitnesa rutīnas.
1. Pagrieziet melodijas.
Ja staigājat ar spēku, skrienat vai paceļat svaru, mūzika var uzlabot sniegumu un pat liek domāt, ka saspringtā darbība ir vieglāka nekā citādi. Mūzika palīdz jums koordinēt treniņu, saka Fabio Comana, fakultātes pasniedzējs Nacionālā sporta medicīnas akadēmija . Piemēram, dziesmu teksti var pastiprināt tehnikas aspektus, ja tajos ir tādi vārdi kā perforators, griezums vai grūdiens.
Mūzikas ritms var ietekmēt arī treniņa sinhronizāciju. Comana iesaka klausīties mūzikas tempu, lai tas atspoguļotu treniņa veidu. Uzmeklējiet jebkuras dziesmas sitienus minūtē (BPM) šeit vai klausieties un piesitiet ritmam, izmantojot a BPM kalkulators . Šeit ir dažas pamatnostādnes par to, kādus ātrumus meklēt.
- Iesildīšanās: 100 līdz 110 sitieni minūtē
- Spēka vingrinājumi: 110 līdz 120 sitieni minūtē
- Izturības, ātruma un veiklības vingrinājumi: lielāks par 120 sitieniem minūtē
- Izstiepšanās: no 90 līdz 100 sitieniem minūtē
Kaut arī mūzika var padarīt mūsu treniņus jautrākus, Comana brīdina nepieļaut pārāk lielu atkarību no mūzikas vai TV, lai novērstu uzmanību no šī vingrinājuma. Ilgtspējīga uzvedība ir saistīta ar pieredzi, un, ja mūzika kalpo tikai tam, lai novērstu uzmanību un iecietību, tad ilgtspējīga uzvedība netiek noteikta, viņš saka. Šajā gadījumā, ja šī mūzika tiek noņemta, nav pamata vingrot.
2. Virzieties ārā.
Jums, iespējams, nav vajadzīga zinātne, lai apstiprinātu, ka skriešana pa mežu ir patīkamāka nekā sitiens pa skrejceliņu, taču vingrinājumi ārpus telpām mazina spriedzes, dusmu un depresijas sajūtu, vienlaikus palielinot iesaistīšanos un palīdzot dalībniekiem justies enerģiskākiem, izpēte iesaka. Atrodoties ārpusē, bagātina jūsu pieredzi, saka Elena Millere, vienīgā amerikāņu sieviete, kura ir sanākusi abās Mt. Everesta un āra fitnesa treneris Vail vitalitātes centrs un Vail atlētikas klubs Vailā, Kolorādo.
Bet jums nav jākāpj pasaules augstākajā kalnā, lai gūtu labumu no fitnesa dabā. Stunda pārgājienu sadedzina 530 kalorijas , stundu ar sniega kurpēm 500 , un tipiskā skrējiena pārvietošana no skrejceliņa uz āru joprojām var sadedzināt 780 kalorijas stundā. Atvienojiet to no elektroniskās pasaules un sāciet uztvert apkārtnes skatus, smaržas, skaņas, saka Millers. Daba ir neticami terapeitiska.
3. Esi pats karsējmeitene.
Mēģiniet atstāt sev iedrošinājuma piezīmes un apņemt sevi ar pozitīviem cilvēkiem, lai palīdzētu iedvesmot un pastiprināt treniņus. Sportistiem ir labāki rezultāti, un, lai redzētu laimīgas, nevis skumjas sejas, ir vajadzīgs ilgāks laiks, lai sasniegtu savu spēku izsīkumu, jauns pētījums iesaka. Velosipēdistiem, kas publicēti pētījumā Cilvēka neirozinātnes robežas . Pētnieki uzdeva dalībniekiem iet pedāli līdz spēku izsīkumam. Tie, kas redzēja pozitīvos signālus, pedāļus veica trīs minūtes ilgāk nekā tie, kuri redzēja negatīvos.
4. Draugs augšā.
Sadarbība ar citu nozīmīgu personu var nopietni palielināt jūsu vingrinājumu. Cilvēki piecas reizes biežāk izmantoja fiziskās aktivitātes, ja viņu dzīvesbiedrs to darīja, atklāja pētnieki nesen veiktais pētījums . Bet jums nav nepieciešams romantisks partneris, kas palīdzētu spēkam treniņa laikā. Draugi var palīdzēt jums palikt pie sava vingrojumu plāni arī. Mēs esam sabiedriskas būtnes, un tas palīdz izskaidrot grupas fitnesa turpināšanās panākumus (vidēji 28% līdzdalības līmenis), mazo grupu treniņu pieaugumu (gandrīz divkāršojies kopš 2007. gada) un gandrīz vienotas individuālās individuālās apmācības pieaugumu , pēc Comana domām. Atbalsta sistēma nodrošina draudzību, sadarbību, atbildību un, iespējams, draudzīgu konkurenci, viņš saka.
