Vai jūs paļaujaties uz jogu, lai nedēļas laikā sasniegtu 150 minūtes ilgas mērenas fiziskās aktivitātes? Iespējams, ka jūs faktiski nesasniedzat savu mērķi, iesaka jaunu pētījumu pārskatu par fiziskās priekšrocības, ko sniedz populārā prāta un ķermeņa prakse. Tas ir tāpēc ne visas jogas formas ir pietiekami intensīvas skaitīt kā mērenu vingrinājumu - kaut arī atkarībā no tā, kā jūs praktizējat, noteikti stili var būt.

Tiek lēsts, ka 20,4 miljoni amerikāņu praktizē jogu. Ar pieaugošo popularitāti, saka pētījuma autore Enette Larson-Meyer, PhD, tas ir svarīgi studentiem un veselības aprūpes speciālistiem, lai viņi precīzi saprastu, kāda veida treniņu un cik intensīvu tas patiešām nodrošina. Larsons-Meijers ir Vaiomingas universitātes asociētais profesors un sertificēts jogas instruktors.

Viņas jaunajos pētījumos aplūkoti 13 iepriekš publicēti pētījumi par Hatha jogu un vairākām tās variācijām. Hatha ir jumta termins, kas raksturo praksi, kas integrē fiziskās pozas, elpošanu un meditatīvos elementus; tādus populārus Rietumu stilus kā Vinyasa, Astanga un Bikram var uzskatīt par Hatha jogas zariem.

SAISTĪTS: Joga rada zināšanas pirms pirmās nodarbības

Pārskats, kas publicēts žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā , atrada plašu vielmaiņas ekvivalenta (MET) vērtību diapazonu jogas praksēm un rada starp 13 pētījumiem. MET vērtības ir pasākums, kā ķermenis strādā, un to var izmantot, lai aprēķinātu kaloriju sadedzināšanu. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) vadlīnijām vingrinājums, kura MET vērtība ir mazāka par 3, tiek uzskatīta par gaismas intensitāti. Mērena intensitāte ir no 3 līdz 6, bet enerģiska ir 6 MET un vairāk.

Pētījumos, kas iekļauti Larson-Meyer pārskatā, MET vērtības pilnām jogas sesijām svārstījās no 2,0 līdz 7,4 - kas liecina, ka joga var mainīties no ļoti atvieglinātas līdz diezgan enerģiskai. Zemāko vērtību ieguva pētījums, kurā tika novērtēta Nintendo Wii Fit jogas prakse, savukārt visaugstākā vērtība bija pieredzējušu praktizētāju grupai, kas ātri plūda četrās Saules sveicināšanas kārtās (Surya Namaskar) - 12 pozu sērijā, kas tiek praktizēta daudzās mūsdienu jogās klases.

Pārskatā tika konstatēts, ka lielākajai daļai jogas pozu, vērtējot atsevišķi, bija MET vērtības gaismas intensitātes kategorijā. Daži no tiem, kas sasniedza mērenu līmeni, bija Dandayamana-Janushirasana (stāvoša galva pret ceļgalu), Dandayamana-Dhanurasana (stāvošs priekšgals), Trikanasana (trīsstūris) un Tuladandasana (balansēšanas nūja). Apgriezieni, piemēram, Sirsasana (galvas statīvs), saņēma tikai MET vērtības līdz 2,5 - lai gan pētījumos netika izmērītas dažas no jogas visgrūtākajām pozām, piemēram, Bakasana (vārna) vai Adho Mukha Vrksasana (rokas statīvs).

SAISTĪTĀS: Atjaunojošās jogas pozas

Interesanti, ka vienā pētījumā, kurā tika aplūkota Bikram joga, netika atrasti ievērojami lielāki enerģijas patēriņi nekā tiem, kas konstatēti citu jogas veidu pētījumos. Bikrama nodarbības seko noteiktai pozu sērijai un notiek 105 grādu telpās, un tās bieži tiek sauktas par lielākajiem kaloriju dedzinātājiem, jo ​​dalībnieki svīst.

Bet Bikrama MET vērtības bija tādā pašā diapazonā kā joga, kas tiek praktizēta istabas temperatūrā, rakstīja Larsons-Mejers. Viņa norāda, ka Bikram neietver Saules sveicienus vai plūstošas ​​pārejas no kustības uz kustību, tāpēc tas var prasīt mazāk enerģijas nekā citi stili. (Ja secības bija tieši tādas pašas, cilvēks patiešām var sadedzināt vairāk kaloriju karstākā telpā.)

Es zinu daudz cilvēku, kas apmeklē karsto jogu, un viņiem šķiet, ka viņi saņem labāku treniņu, un tas ir lieliski, saka Larsons-Mejers. Bet cilvēkiem, kuriem karstumā var būt neērti, ir labi zināt, ka tas ne vienmēr ir taisnība - līdzīgu treniņu varat veikt telpā normālā temperatūrā.

SAISTĪTĀS: Kā veikt mājas jogas praksi, kas pieturas

Apakšējā līnija, pēc Larsona-Meijera teiktā, ir tāda, ka joga var būt jebkura, kuru vēlaties: relaksējoša, gaismas intensitātes stiepšanās sesija vai pilnas slodzes treniņš ar daudziem augstas intensitātes brīžiem.

Izvēloties atjaunojošu klasi ar vairāk sēdošām pozām, visticamāk, jūs iegūsiet pirmo, savukārt tas, kas ietver daudz ātru pāreju (piemēram, lecot, nevis kāpjot), var dot pēdējo. Sesijas, kas ietver stāvošas pozas un Saules sveicienus, visticamāk, arī dos jums lielāku apdegumu.

Lielākā daļa pētījumu rāda, ka joga ir diezgan salīdzināma ar pastaigām, saka Larsons-Mejers. Bet, ja jūs patiešām vēlējāties iegūt lielāku TER vērtību, tas joprojām ir iespējams, veicot dažas specifiskas grūtākas pozas ātrāk nekā parasti.

SAISTĪTĀS: 8 vingrinājumi ķermeņa svara dēļ, kurus varat veikt jebkur

Atsevišķas pozas nelielos daudzumos var ieskaitīt ACSM un Amerikas Sirds asociācijas ieteikumu nedēļā veikt vismaz 150 minūtes mērena vingrinājuma, viņa secina. Bet, ja jūs tikko sākat darbu vai dodat priekšroku maigākam jogas stilam, liela daļa jūsu prakses var nebūt pietiekami intensīva, lai atbilstu šiem kritērijiem.

Tas nenozīmē, ka jūs nevajadzētu praktizē šāda veida jogu, ja tas tev patīk. Ir pierādīts, ka pat gaismas intensitātes joga palielina spēku, uzlabo līdzsvaru un elastību, nomierina prātu un mazina stresu, saka Larsons-Mejers. Tas ir lielisks treniņš cilvēkiem, kuri intensīvāk trenējas citās dienās, un tas var būt ilgtspējīgs vingrinājumu veids vecākiem pieaugušajiem vai cilvēkiem ar locītavu problēmām, reimatoīdo artrītu vai muguras sāpēm.

Vissvarīgākais ir tas, ka jūs to darāt drošā vidē kopā ar kvalificētu instruktoru un ka jūs saņemat centrēšanas un koncentrēšanās priekšrocības, kas nav fiziskais ķermenis, viņa saka. Izņemot to, cilvēkiem vajadzētu atrast augstākas vai zemākas intensitātes stilu, kas der viņiem un viņu fitnesa mērķiem.

cik ilgi saldie kartupeļi uzglabāsies