Pirmās lietas vispirms: lai sāktu ēst vairāk barojošu diētu (un paliktu pie tā), jums ir nepieciešams pareizais prāts. Un kā to var apliecināt ikviens, kurš atteicies no maltīšu plāna pēc trešās dienas, tas nav viegls triks. Kā panākt, lai jūs izvēlētos tikumu, nevis komfortu - grauzdētu ziedkāpostu sānu virs frī kartupeļiem vai ogu trauku virs siera kūkas? Īsts Vienkāršs uzdeva šo jautājumu veselīgas ēšanas līderiem (zinātniekiem, autoriem un pavāriem, kuri katru dienu staigā pastaigā), kuri nāca klajā ar šīm sešām gudrām, pilnīgi izpildāmām stratēģijām.

Padariet savu plāksni glītu. Prezentācija ir svarīga, saka Chez Panisse īpašniece Alise Votersa Bērklijā, Kalifornijā, un grāmatas autore. Zaļajā virtuvē (28 ASV dolāri, amazon.com ). Padomājiet par lauksaimnieku tirgu: vilinošs ir veids, kā pārdevēji produktus liek kastēs un kārto redīsus. Tā ir mākslinieciska pieredze. Voters iesaka mēģināt radīt to pašu vizuālo vilinājumu, saliekot mājās savus ēdienus. Tādā veidā vakariņu ēšana būs maņu ārstēšana vairākos veidos.

Mēģiniet precīzi atcerēties, cik slikti jutāties pēc pēdējās sīpolu gredzenu pasūtīšanas. Lai nomāktu neveiksmīgās tieksmes, Maikls Polāns, Bībeles, ko ēdat, jūs ēdat, skaitītājs Pārtikas noteikumi (11 USD, amazon.com ), izsauc atmiņu par savu pēdējo uznācienu neveselīgajā pārtikā. Kad es neēdu labi, es nejūtos labi, tāpēc viņš saka, ka tas ir sevi pastiprinošs process, viņš saka. Piemērs: Pēdējo reizi, kad es ēdu ļoti pārstrādātu maltīti, es visu nakti biju nomodā, izslāpusi no sāls un neskaidri slikta dūša no pildvielām un piedevām. No otras puses, ēdot īstu ēdienu, es jūtos labi un daudz gulēju.

Veidojiet jēgpilnas asociācijas ar veselīgu pārtiku. Apmācība sevi pārtraukt tieksmi pēc sāļiem, saldiem un taukainiem ēdieniem nevar būt tikai kognitīvs process, saka Deivids Keslers, bijušais ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes komisārs un grāmatas autors. Pārēšanās gals (16 USD, amazon.com ). Tam jābūt arī emocionālam. Tur rodas jūsu iztēle. Daudzi no mums pozitīvas, nostalģiskas jūtas saista ar neveselīgu pārtiku. (Kukurūzas suns var uzminēt bērnības atmiņu par vasaras dienu karnevālā.) Mēģiniet izteikt tikpat apstiprinošu pieskaņu ar ēdieniem, kas jums domāti. (Padomājiet par savas vecmāmiņas leģendāro dārzeņu zupu.) Tiklīdz aktivizēsit šo shēmu, jūs varēsiet atpazīt, ka šī vēlme pēc nevēlamā krājuma vienkārši ir jūsu smadzenes, kas spēlē triku. Šī izpratne ļauj pāriet pie labākām lietām, ko ēst, saka Keslers.

Ledusskapī vienmēr ir svaigi un ilgstoši lietojami sīkumi. Es nervozēju, ja man nav dārzeņu, ko likt uz šķīvja, saka Martha Rose Shulman, autore Labākās receptes par veselību (35 USD, amazon.com ). Tāpēc es pārliecinos, ka turu pie rokas visstiprākos produktus: burkāni, sarkanie kāposti, bulgāru pipari un romiešu salāti ilgst visu nedēļu.

Vai jums ir steiks? Saglabājiet to vakariņām. Ja jūsu mērķis ir samazināt apēstās gaļas daudzumu, izturieties pret olbaltumvielām kā ar sānu ēdienu. Vai, saka Marks Bittmans, grāmatas autors Pārtikas lietu pavārgrāmata (35 USD, amazon.com ), brokastīs izlaidiet bekonu un pusdienās - vistas salātus, lai naktī baudītu sulīgu fileju - bez vainas. Es ēdu vegānu diētu līdz pulksten 18:00. un pēc tam, ko vien vēlos vakariņās, saka Bitmens. Tas var būt izsmalcināts restorāna mielasts vai vienkārša maltīte mājās. Ēst steiku vai citus bagātīgus ēdienus nav nekas nepareizs, ja vien jūs lielāko daļu laika ēdat augus.

Vienmēr ēdiet desertu. (Grūti padomi, mēs zinām.) Marlēna Švarca, Jēlas Rūdas Pārtikas politikas un aptaukošanās centra direktora vietniece Ņūheivenā, Konektikutas štatā, saka, ka tas ir likums viņas ģimenē. Mani bērni katru dienu var ēst vienu desertu, viņa saka. Tā mēs mācām līdzsvaru un mērenību. Tāpēc ej uz priekšu un ņem to (mazo) trauku ar saldējumu. Ikvienam šad tad ir vajadzīga neliela dekadence.

Veselīgas maltītes anatomija

Reiz mums teica, ka ēdot barojoši, vienkārši jāizvēlas no četrām pamatgrupām (gaļa, zivis un pākšaugi; piena produkti; graudi; dārzeņi un augļi). Šodien modelis ir atšķirīgs, bet matemātika ir tikpat viegli iegaumējama: Pusei jūsu šķīvja jābūt dārzeņiem un augļiem; vienai ceturtdaļai jābūt liesai olbaltumvielai; un pēdējā ceturtdaļa - veseli graudi.

Kāpēc maiņa? Mēs patērējam daudz vairāk olbaltumvielu, nekā vajadzīgs mūsu ķermenim, un mēs iegūstam mazāk nekā pusi dārzeņu un augļu, kas mums vajadzētu, saka Marissa Lippert, reģistrēta diētas ārste un autore Krāpnieku diēta (17 USD, amazon.com ). Produkts ir piepildīts ar nepieciešamajiem vitamīniem un antioksidantiem. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, kas novērš cukura līmeņa palielināšanos asinīs (lai jūs uzreiz vairs neizsalkuši), saka Lisa Drayer, reģistrēta diētas ārste, uztura speciāliste un autore Skaistuma diēta (23 USD, amazon.com ). Liesais proteīns (lasis, vistas gaļa) ​​liek ilgāk justies sātīgam. Un veseli graudi, piemēram, mieži un bulguri, ir barības vielu alternatīvas pārstrādātiem ogļhidrātiem. Pēdējais komponents: veselīgi augu tauki, kas atrodami olīveļļā un avokado, kas ir nepiesātināti un nesatur holesterīnu, atšķirībā no vecajiem dzīvnieku taukiem.

Par super pārtikas produktiem, kas jums jāiekļauj ēdienreizēs, skatiet 30 veselīgākos ēdienus. Par veselīgām receptēm, kurās ir iekļauti vairāki super ēdieni, skatiet sadaļu Četri garšīgi, līdzsvaroti ēdieni.