Vingrojumu iekļaušana dzīvē ir būtiska, taču tas var būt izaicinājums. Šis treniņš ir tik ātrs, ka to var izdarīt, kamēr jūs vārāt ūdeni makaroniem. Izpildiet šo jautro, praktisko rutīnu, lai iegūtu tonizētu, veselīgu ķermeni tikai dažu minūšu laikā.

Ko tev vajag

• Jogas paklājs, vieglas hanteles (divas līdz piecas mārciņas), lecamaukla

Veiciet šīs darbības

1. Lecamaukla divas minūtes Lai iesildītos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, sāciet ar lecamo virvi. Lai to izdarītu, turiet lēciena virves rokturus katrā rokā un nostājieties kopā ar kājām un izstieptām rokām sānos apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni. Sākot ar virvi aiz kājām, šūpojiet to virs galvas un zem kājām, lecot pāris collas, lai virve izietu zemāk. Turpiniet divas minūtes.
2. Paceliet svaru airēšanas kustībā vienu minūti Turiet svaru katrā rokā. Stāviet ar kājām dažas collas viena no otras un ceļi ir nedaudz saliekti (bet nav nofiksēti). Nostiprinoties vēdera muskuļiem, noliecieties no jostasvietas un nolaidiet rokas taisni uz leju, lai abi svari būtu ceļa līmenī. Turot vēderu cieši un kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu, saliecieties elkoņos, palielinot svaru uz augšu uz ribu augšdaļas abās ķermeņa pusēs. Šajā brīdī jūsu augšdelmi būs aptuveni 90 grādu leņķī pret sāniem. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nolaidiet svarus atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī priekšā ceļgaliem, atdalot plecu lāpstiņas. Turpiniet šo vingrinājumu lēnā, kontrolētā kustībā vienu minūti. Padoms: Uzsākot jaunu treniņu rutīnu, sāciet ar mazāku svaru un palieliniet tos, kad jūsu ķermenis veido muskuļus.
3. Vienu minūti apstrādājiet iekšējos augšstilbus Nogulieties uz jogas paklāja ķermeņa labajā pusē ar apakšējo (labo) kāju taisni. Labajai pēdai jābūt saliektai un vērstai uz priekšu. Salieciet kreiso kāju un atbalstiet kreiso kāju uz paklāja labās kājas priekšā tikpat augstu, cik ērti. Atbalstiet labo apakšdelmu uz paklāja perpendikulāri ķermenim. Ar savu svaru uz labās gūžas un labās rokas un cieši pieguļošiem vēdera muskuļiem, lēnām pāris collas paceliet labo kāju taisni uz augšu griestu virzienā, saspiežot kāju muskuļus. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet. Ak! Šajā vingrinājumā jūsu kājas nodrošina pretestību, darbojoties kā svari. Padoms: Lai veiktu šo treniņu, jums nav jāgaida vienatnē. Ja jūsu bērni ir blakus, lieciet viņiem skaitīt jūsu atkārtojumus, kad jūs vingrojat.
4. Veiciet velosipēdu kraukšķēšanu vienu minūti Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Paceliet rokas uz augšu, lai pirksti brīvi atpūstos aiz galvas, elkoņiem vēršot taisnu uz abām pusēm. Turot vēdera muskuļus iekšā, paceliet ceļus uz augšu, lai jūsu augšstilbi būtu vērsti uz griestiem, un apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Paceliet galvu un plecu augšdaļas no paklāja. Iztaisnojiet kreiso kāju, vienlaikus tuvinot labo celi krūtīm. Viegli pagrieziet rumpi tā, lai labais celis un kreisais elkonis saskartos. Tagad iztaisnojiet labo kāju, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu, pagriežot rumpi uz otru pusi tā, lai kreisais ceļgals un labais elkonis saskartos. Turpiniet, mainot sānus katru reizi, vienu minūti. Padoms: Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, neaizmirstiet elpot.
5. Atkārtojiet katru vingrinājumu Lai veiktu 10 minūšu treniņu, atkārtojiet visu ķēdi.