Katru dienu pietiekama kalcija daudzuma patēriņš, bez šaubām, ir tieši jūsu prioritāšu saraksta augšgalā, tieši aiz ledusskapja tīrīšanas un zeķu atvilktnes sakārtošanas. Bet papildus kaulu stiprināšanai kalcijs var palīdzēt jūsu sirdij un pat jostasvietai ―, un ir daudz vienkāršu veidu, kā to vairāk iekļaut savā uzturā un gūt no tā labumu. Ja vien šīs zeķu atvilktnes šķirošana būtu tik vienkārša.

Viss par kalciju

Kas tas ir: Visplašākais minerāls jūsu ķermenī; sievietes nēsā apmēram 2,5 mārciņas. Deviņdesmit deviņi procenti no tā ir jūsu kaulos un zobos; pārējais dzīvo jūsu muskuļos, audos un ķermeņa šķidrumos. Dabā kalcijs ir krīta viela, kas atrodama iežos, piemēram, marmorā.

Ko tā dara: Vispazīstamākā kalcija loma ir kaulu veidotājam, palīdzot novērst osteoporozi, kaulu vājinošu slimību, kas Amerikas Savienotajās Valstīs skar apmēram 8 miljonus sieviešu, un osteopēniju, kas ir osteoporozes priekštecis. Bet tās mazāk zināmās priekšrocības ir tikpat svarīgas. To lieto visas ķermeņa šūnas un audi, saka Roberts Heanijs, MD, Kreitonas Universitātes medicīnas profesors Omahā. Piemēram, tas palīdz muskuļiem sarauties, ieskaitot tos, kurus lietojat apzināti (piemēram, bicepsus), un tos, kurus lietojat neapzināti (piemēram, sirdi). Daži pētījumi ir parādījuši, ka kalcija lietošana palīdz arī jūsu sirdij un jostasvietai. Hārvardas Sabiedrības veselības skolas 2008. gada pētījums parādīja, ka pietiekama kalcija uzņemšana var būt saistīta ar zemāku hipertensijas risku pieaugušām sievietēm. Un pētnieki Tenesī universitātē Noksvilā atklāja, ka cilvēki, kuri saņem ieteicamo kalcija dienas devu caur piena produktiem, var ātrāk sadedzināt taukus nekā cilvēki, kuri to nedara. Turklāt jauns Nacionālo veselības institūtu pētījums liecina, ka pieaugušajiem ar pietiekamu kalcija daudzumu var būt mazāks kolorektālā vēža risks.

Cik daudz tev vajag: Tūkstoš - 1200 miligrami dienā pieaugušajiem. Grūtniecēm nepieciešami tikai 1000 miligrami, jo viņu ķermenis efektīvāk absorbē kalciju. Vecumā jūsu ķermenis kļūst mazāk lietpratīgs, lai absorbētu minerālu. Tātad, kad esat sasniedzis 51 gadu vecumu vai menopauzi, mērķējiet uz vismaz 1200 miligramiem. (Piezīme: Lai arī 2500 miligramus dienā uzskata par tik lielu, cik jums vajadzētu iet, jūsu ķermenis izdalās kalcijs, ko tas nevar izmantot. Tomēr pārāk daudz var aplikt ar nodokli nieres.)

Cik daudz jūs saņemat: Laikam nepietiek. Aptuveni 75 procenti amerikāņu sieviešu neatbilst viņu ikdienas prasībām. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem vidējā sieviete vecumā no 20 gadiem patērē 858 miligramus dienā.

Labākās vietas, kur to atrast: Piena produkti. Krūzē beztauku piena ir 302 miligrami, un tasē ar zemu tauku saturu jogurta ir 245 līdz 415. Ja jūs nelietojat daudz piena produktu, citi pārtikas produkti var palīdzēt. Trīs unces konservētu sardīņu (ar kauliem) eļļas iepakojumos 324 miligrami, tasītē vārītu kāpostu ir 94 miligrami, bet glāzē neapstrādātu brokoļu - 42 miligrami. Praktiski runājot, ja brokastīs jums ir tasi beztauku piena virs graudaugiem, tasi zema tauku jogurta kā uzkodu, spinātu salātus pusdienām, tasi vārītu brokoļu ar vakariņām un pusi tasi ar zemu tauku ledus saldais krējums, jūs atbilstat ikdienas prasībām.

Citi mazāk gaidītie avoti: Jūs varat arī uzpildīt stiprinātas brokastu pārslas, stiprinātas sulas un daudzus sojas produktus, ieskaitot tofu. Ja jūs nomainīsit parasto sešu unci glāzi apelsīnu sulas pret vienu ar pievienotu kalciju, teiksim, jūs saņemsiet vismaz 200 miligramus dažos rijumos. Vēl viena iespēja: pievienojiet beztauku piena pulveri kokteiļiem, zupām, sacepumiem un pudiņiem. Trešdaļa tases var dot vairāk nekā 30 procentus no tā, kas jums nepieciešams katru dienu.

Kas palīdz jūsu ķermenim to absorbēt: D vitamīns. Vienkāršākais veids, kā iegūt ieteicamo dienas devu 400 starptautiskās vienības (I.U.), ir pavadīt 10 līdz 15 minūtes ārā divas līdz trīs reizes nedēļā (jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, ja tiek pakļauts saules gaismai). Vai arī ņem 400 I.U. papildināt katru dienu.

Kas izraisa ķermeņa zaudēšanu: Nātrijs, izmantojot sāls uzņemšanu, ir vislielākais uztura pārkāpējs, saka Connie Weaver, Ph.D., Purdue universitātes pārtikas un uztura profesore West Lafayette, Indianas štatā. Caur ķermeni nātrijs izved kalciju. Arī daži pārtikas produkti, piemēram, saldie kartupeļi un pupiņas, satur skābes, kas nelabvēlīgi ietekmē to, cik labi organisms absorbē šajos pārtikas produktos esošo kalciju. Pats kalcijs kavē ķermeņa dzelzs uzsūkšanos, tāpēc vienā ēdienreizē izvairieties no kalcija un dzelzs saturošu pārtikas produktu patēriņa.

Kā noteikt, vai jums pietiek: Nav agrīnu pazīmju, ka jums trūkst kalcija (šie baltie plankumi uz nagiem nav saistīti). Un, kad parādās vēlīnās pazīmes, piemēram, lūzumi, jūs jau esat zaudējis ievērojamu kaulu masu. Labākais veids, kā uzzināt, vai patērējat pietiekami daudz, ir dažas dienas izsekot diētai. Un, ja ģimenes anamnēzē ir bijusi osteoporoze, jautājiet savam ārstam par kaulu blīvuma skenēšanu, kas var norādīt uz kaulu zuduma sākumu.

Kad lietot papildinājumu: Ja jūs zināt, ka jums trūkst vai esat lietojis mazkaloriju diētu, apsveriet piedevas. Parasti tie satur kalcija citrātu vai kalcija karbonātu. Abus organisms vienlīdz labi lieto, taču kalcija karbonāts vislabāk tiek absorbēts, ja to lieto ēdienreizes laikā; kalcija citrātu var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā. Tabletes un aromatizētās košļājamās zāles ir tikpat efektīvas kā pārtika, saka Vīvers. Izvēlieties vienu ar 500 miligramiem jebkura veida kalcija un vismaz 400 SV. D vitamīna un atstājiet devas (vienu no rīta, otru pēcpusdienā). Vai arī lietojiet divas antacīdu tabletes dienā. Vienā regulārā stipruma Tums satur 500 miligramus kalcija karbonāta, kas ir aptuveni puse no piemaksas.