Ievietošana treniņos var būt grūts. Tomēr pētījumā Makmastera universitāte Kanādā pētnieki atklāja, ka vingrinājumi, kas ir tik īsi kā 20 sekundes, piemēram, sprints uz augšu pa pāris kāpnēm, var dot lielu labumu sirds veselībai.

Kāpņu kāpšanu var veikt gandrīz jebkurā laikā un vietā, pētnieki saka, dodot aizņemtiem cilvēkiem vienu attaisnojumu, lai treniņus vispār izlaistu. Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka ilgāki, ilgstoši treniņi var uzlabot sirds veselību, taču šī ir pirmā reize, kad kāpņu kāpšanas kontekstā zinātnieki ir pētījuši sprinta intervālu - īsāku enerģiskas aktivitātes lēkmju, kam seko īsi atkopšanas periodi - sekas.

dāvanas 50 gadus vecai sievietei

Pētnieki virknei eksperimentu pieņēma darbā 31 mazkustīgu, bet citādi veselīgu sievieti un piešķīra viņiem dažādas vingrinājumu procedūras, kurās piedalījās vai nu stacionārs velosipēds, vai arī vietējā kāpņu telpa. Visiem treniņiem bija nepieciešama kopēja 10 minūšu saistība, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu.

Vienā treniņā sievietes iesildījās, divas minūtes staigājot pa līdzenu zemi ātrā tempā, pēc tam pabeidzot trīs 20 sekunžu garu visu piepūli, pēc iespējas ātrāk un drošāk kāpjot pa vienam solim. Katrs 20 sekunžu sprādziens tika sakrustots ar divu minūšu atkopšanās periodu (lēnāk ejot atpakaļ uz leju un pa līdzenu zemi), un beigās - trīs minūšu atdzišanu.

Cita sieviešu grupa veica nedaudz atšķirīgu treniņu uz īsāka kāpņu komplekta, divas minūtes iesildoties un pēc tam veicot trīs 60 sekunžu enerģiskus sprādzienus augšup un lejup pa kāpnēm, vienas minūtes laikā atveseļojoties un trīs minūtes atdziestot. beigas. (Šajā gadījumā viņiem teica, ka enerģisks nozīmē samērā intensīvu, bet ne visu.)

Otrais treniņš tika veidots tā, lai cilvēki varētu viegli atkārtot treniņu mājās vai darba vietās ar vismaz vienu kāpņu komplektu, saka autori. Treniņi tika pabeigti trīs reizes nedēļā, kopumā sešas nedēļas, un sievietēm gan pētījuma sākumā, gan beigās tika pārbaudīti tādi pasākumi kā sirdsdarbība, asinsspiediens un skābekļa uzņemšana.

Izrādās, ka abi kāpņu treniņi uzlabota kardiorespiratoriskā sagatavotība : Režīms, kurā bija iesaistītas 20 sekundes visas izlādes, uzlaboja sieviešu VO2max - rādītāju, cik efektīvi ķermenis uzņem un izmanto skābekli - sešu nedēļu laikā par 12 procentiem, savukārt režīms ar 60 sekunžu enerģiskiem intervāliem uzlaboja VO2max par 8% . Runājot par sirds un asinsvadu veselību, autori saka, ka 12 procentu VO2max uzlabojums ir pielīdzināms 7 centimetru zaudēšanai no vidukļa apkārtmēra vai sistoliskā asinsspiediena pazemināšanai par 5 punktiem.

Šie rezultāti bija salīdzināmi arī ar sievietēm, kuras veica līdzīgu treniņu ar velotrenažieri, liekot domāt, ka kāpnes var būt tikpat efektīvas fitnesa uzlabošanai kā dārgas trenažieri. Secinājumi tika publicēti žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā .

Jā, ideālā pasaulē mēs visi tērētu daudz vairāk nekā 30 minūtes nedēļā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu - nemaz nerunājot par stiepšanos un spēka treniņiem. Un, godīgi sakot, šie īpaši ātri treniņi noteikti nav ārstējami: piemēram, jutīgums pret insulīnu (diabēta riska faktors) nemainījās, piemēram, sešās pētījuma nedēļās, un ķermeņa izmaiņas sastāvs bija neliels vai vispār nepastāvēja.

Bet pētījumi liecina, ka tikai 10 minūtes vingrinājumu dienā trīs dienas nedēļā - un tikai 60 sekundes intensīvas aktivitātes vienā sesijā - var reāli uzlabot sirds veselību. Pēc autoru domām, tas ir svarīgi, jo mazāk nekā 15 procenti Ziemeļamerikas pieaugušo šobrīd ievēro ieteicamās fiziskās aktivitātes vadlīnijas.

cepšana ar pergamenta papīru vs.alumīnija folija

'Intervāla apmācība piedāvā ērtu veidu, kā pielāgot vingrinājumus savai dzīvei, nevis strukturēt savu dzīvi pēc fiziskām aktivitātēm,' teica vadošais autors Martins Gibala, PhD, McMaster universitātes kinezioloģijas profesors preses relīze . 'Kāpšana pa kāpnēm ir vingrinājumu veids, ko ikviens var veikt savās mājās, pēc darba vai pusdienu laikā.'