Runājot par veselību, uz treniņu tiek likts tik liels uzsvars, ka ir viegli aizmirst, ka tas, ko darāt, kad nesportojat, patiesībā varētu būt svarīgāks. Ārpus sporta zāles pavadītais laiks ne tikai veido lielāko daļu jūsu dienas, bet arī pareiza degviela un atveseļošanās ir optimizēta treniņa atslēga. Lai gan daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņiem ir nepieciešams uzkodas, pirms viņi nonāk pie paklāja, patiesībā tā nav.

'Ja vingrojat tikai stundu vai mazāk ar mazāku intensitāti, jums nav jāuzpilda degviela, it īpaši, ja esat ēdis maltīti trīs līdz četras stundas pirms tam, taču jums tik un tā vajadzētu hidratēt,' saka dietologs. Leslija J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Daudzi cilvēki arī atklāj, ka treniņš ar pārtiku vēderā — pat ja tā ir tikai neliela uzkoda — var izraisīt krampjus vai kuņģa-zarnu trakta (GI) traucējumus. Šie cilvēki priecāsies uzzinot, ka arvien vairāk pētījumu parāda priekšrocības, ko sniedz treniņš tukšā dūšā , jo tas ļauj organismam sadedzināt taukus (nevis tikko apēdos ogļhidrātus), lai iegūtu degvielu.

SAISTĪTI: 5 sātīgas, barojošas uzkodas, kas novērš iekaisumu

Ēdiet vismaz 30 minūtes pirms treniņa.

Tomēr daudziem sporta zāles apmeklētājiem ir nepieciešams neliels kumoss pirms treniņa, lai justos enerģiski un izvairītos no tādām lietām kā reibonis. 'Vislabāk ir mēģināt ēst uzkodas vismaz 30 minūtes pirms treniņa, lai palīdzētu papildināt enerģijas krājumus gaidāmajai aktivitātei,' saka Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Ielas viedais uzturs , uztura speciālists Kanzassitijā. 'Kopumā šai uzkodai vajadzētu būt ar augstu ogļhidrātu saturu, ar zemu vai mērenu olbaltumvielu saturu, ar zemu tauku saturu, kā arī jāiekļauj 5 līdz 10 unces šķidruma.'

Ēdiet uzkodu, nevis maltīti.

Ir svarīgi atcerēties, ka vēlaties ēst a uzkodas - ne maltīte. 'Kad jūs ēdat pirms treniņa, mērķim vajadzētu būt dūres, nevis šķīvja izmēra porcijai, lai mazinātu zarnu sāpes,' saka Bonci. 'Ja vēlaties populāro kokteili, tas jāizdzer vismaz stundu pirms plānotās slodzes, lai pārtika varētu izkļūt no kuņģa, lai visas asinis treniņa laikā netiktu novirzītas uz gremošanas traktu. , bet tā vietā plūstot uz vingrojošiem muskuļiem.'

SAISTĪTI: 40 veselīgas uzkodas, kas palīdzēs jums atvadīties no pakaramā

Ēdiet treniņam, ko veicat.

Pirms iedziļināties konkrētāku uzkodu opcijās, ir vērts uzsvērt, ka jūsu vēlme var mainīties atkarībā no jūsu veiktā treniņa veida. 'HIIT tipa treniņos jūs sadedzināt vairāk ogļhidrātu, tāpēc jūsu degvielai pirms treniņa jābūt vairāk koncentrētai uz ogļhidrātiem,' saka Bonci. 'Ja jūs trenējat spēku, ideālā gadījumā jums vajadzētu uzņemt proteīnu ne tikai pēc treniņa, bet arī pirms tam, lai optimizētu muskuļu proteīnu sintēzi un samazinātu to sadalīšanos. Tā kā jogā neliela, ogļhidrātu saturoša uzkoda, kas ātri iziet no zarnām, var justies ērtāk un mazināt zarnu nogurumu, it īpaši, ja veicat apgrieztas pozas; tātad, apēdot četras žāvētas plūmes vai plūmju biezeni un stundu pirms nodarbības parūpējoties par to, lai jūs hidratētu, tas būtu labi.

vai ir labi gulēt ar krūšturi

Ko ēst šķipsnā

Kā mēs visi zinām, ir daudzas dienas, kad tikai nokļūšana sporta zālē ir izaicinājums, tāpēc pirms treniņa uzkodas laika plānošana ne vienmēr ir reāla. Ja, burtiski ejot uz treniņu telpu, jums ir nepieciešama degviela, Harbstreet iesaka izvairīties no visa, kas satur daudz olbaltumvielu, tauku vai šķiedrvielu, jo tas viss var palēnināt gremošanu un izraisīt nevēlamas GI blakusparādības. Viegli aromatizēti ēdieni arī mazāk var izraisīt problēmas, tāpēc kaut kas, piemēram, viegli sālīti, grauzdēti kartupeļi, var būt lielisks risinājums. Vēl viens risinājums šajā brīdī var būt šķidrā kurināmā avotu izmantošana; tos var ātrāk un vieglāk sagremot un absorbēt, kas nozīmē, ka jūs saņemat labumu no ogļhidrātiem šķidrā veidā, kā arī hidratācijas atbalstu. Lietas, kas ātri sabojājas, piemēram, augļi vai žāvēti augļi , var būt arī labs šajā scenārijā.

SAISTĪTI: 6 gudri uzkodu padomi, kas palīdzēs izvairīties no pakaramā (un saglabāt veselo saprātu)

Labākās uzkodu iespējas pirms treniņa, saskaņā ar RD

Saistītie vienumi

viens 1/4 tase žāvētu mango šķēles un neapstrādātas mandeles

'Sauja žāvētu augļu un sajauktu riekstu palīdz nodrošināt ilgstošu degvielu skriešanai vai pārgājieniem. Pārliecinieties, ka porcija ir apmēram 1/4 tase, un mēģiniet to pagatavot apmēram stundu pirms laika, lai pirms treniņa jūs nekļūtu nepatīkami piesātināti,' saka Makenzija Bērdžesa, RDN, uztura speciāliste un recepšu izstrādātāja. plkst Priecīgas izvēles atrodas Denverā.

divi Pilngraudu grauzdiņa šķēle ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un nelielu banānu

' Šī kombinācija nodrošina lielāku daudzumu ātri sagremojamu ogļhidrātu — lieliski piemērots intensīviem treniņiem, piemēram, skriešanai vai HIIT treniņiem. Ēdiet šo uzkodu vismaz stundu pirms intensīva treniņa, lai nodrošinātu pietiekami daudz laika sagremošanai,' saka Bērdžess.

cik daudz jūs dodat dzeramnaudu nagu salonā

3 16 unces zaļais smūtijs

'Smūtiji var palīdzēt jums iegūt enerģiju kardio nodarbībām, neliekot jums justies pārlieku piesātinātam. Noteikti izvēlieties sastāvdaļas, kas nodrošina labu ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru,' saka Bērdžess. Piemēram, viņa iesaka sajaukt pusi saldēta banāna, 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, 1 glāzi spinātu, 1 karoti proteīna pulvera un 1 glāzi mandeļu piena. 'Tā kā kokteiļos var būt vairāk kaloriju un uzturvielu, mēģiniet tos izdzert divas līdz trīs stundas pirms svīšanas sesijas,' viņa piebilst.

4 Vidējs ābols un ēdamkarote riekstu sviesta

'Šī klasiskā ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija ir ideāli piemērota vieglam treniņam, piemēram, jogai vai peldēšanai. Nepatīk āboli? Tā vietā izmēģiniet bumbierus vai zemenes,' saka Bērdžess.

5 Tase beztauku vienkārša grieķu jogurta

'Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz novērst muskuļu bojājumus un veicina atveseļošanās procesu.' saka Bērdžess. 'Mēģiniet ēst šo uzkodu vienu līdz divas stundas pirms svara celšanas sesijas. Lai maisījumam pievienotu dažus veselīgus ogļhidrātus, pievienojiet medu vai mājās gatavotu granolu.

SAISTĪTI: Kā izvēlēties pareizo treniņu, pamatojoties uz jūsu garastāvokli — neatkarīgi no tā, vai esat skumjš, saspringts vai maz enerģijas

6 Mini pilngraudu pita, piecas sasmalcinātas žāvētas plūmes un ēdamkarote mandeļu sviesta

'Šis maisījums nodrošina ogļhidrātus un taukus ātrai un ilgstošai enerģijai, kas ir lieliski piemērots divu stundu pārgājienam vai braucienam ar velosipēdu,' saka Bonci.

7 Smūtijs ar 8 uncēm piena, trīs žāvētām plūmēm, 1/2 saldēta banāna

'Tas pievieno olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, lai radītu ideālu kombināciju spēka treniņam,' saka Bonci.

8 Datumi

' Dateles ir pilnas ar dabīgiem cukuriem kas ir viegli sagremojami un nodrošina ātri iedarbīgu enerģiju izturības treniņam,' saka Natālija Rizzo, MS, RD , un Greenletes dibinātājs. Varat paķert vienu vai divus randiņus, ja neilgi pirms treniņa sākuma meklējat kaut ko uzkost.

9 Rieksti

'Mazākas iedarbības treniņos, piemēram, jogā vai pilates, ķermenis izmanto taukus kā degvielu. Sauja valriekstu vai mandeļu pirms kāda no šāda veida treniņiem remdēs izsalkumu un saglabās enerģiju,' saka Rizzo.

SAISTĪTI: 5 garšīgas, veselīgas un viegli pagatavojamas idejas pusnakts uzkodām