Savā jaunajā grāmatā Dabiski dzimuši varoņi: kā nepareizu cilvēku grupa apguva zaudētos spēka un izturības noslēpumus , autors Kristofers Makdugals devās uz Krētu, lai pārbaudītu grieķu kara varoņu fizisko un garīgo spēju. Viņš pētīja dabisko kustību, izturību un uzturu, lai saprastu, cik regulāri cilvēki ir spējīgi uz ārkārtas sporta varoņdarbiem. Lielākais līdzņemšana: mēs varam visi pielāgojiet McDougall jaunajā grāmatā redzamo sportistu rīkus (nav nepieciešami skrejceļi vai iedoma diētām!). Šeit ir astoņas vienkāršas prakses, no kurām mēs varam aizņemties Dabiski dzimuši varoņi .

Izveidojiet sev piemērotu maltīšu plānu.

Viena no jomām, uz kuru Makdugals savu pētījumu laikā koncentrējās, bija diēta. Izpildot divu nedēļu testu, kuru izveidoja Dr Phil Maffetone - kurš 1980. gados apmācīja Ironman sportistus - viņš sāka saprast, kāda veida ēdieni viņam patīk treniņu veicināšanai. Divu nedēļu tests ir līdzīgs Vidusjūras reģiona diētai (domājiet par daudziem riekstiem, augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām), taču tajā ietilpst arī plašāks gaļas klāsts, sākot no zivīm un liellopu gaļas līdz jēra gaļai un vistas gaļai. Divas nedēļas Makdugals no diētas pilnībā atbrīvoja cietes un cukurus. Pēc tam pēc divām nedēļām viņš tos pamazām atkal pievienoja un novēroja, kā šīs cietes un cukuri liek justies viņa ķermenim. Mērķis ir noskaidrot, kā jūsu ķermenis reaģē uz cietēm un cukuriem, un pats izvēlēties uztura izvēli.

Kad Makdugals nokārtoja divu nedēļu testu, viņš piedzīvoja vēdera tauku zudumu un vairs nejuta šos pēcpusdienas kritumus. 'Man tas bija visefektīvākais veids, kā patiešām izmantot senās uztura gudrības, uz kurām paļāvās daudzi sengrieķu varoņi,' saka Makdugals.

Plānojiet uzkodas pirms laika.

Kad mēs esam izsalkuši, daudzi no mums pēc uzkodas izmanto cieti un cukuru. Mēs varam ķerties pie čipsu vai krekeru maisa, taču, iepriekš plānojot, ir vieglāk pieņemt veselīgus lēmumus, saka Makdugals. Viņam patīk krāt riekstus, avokado, tomātus, liellopa gaļu un sagrieztu tītara krūtiņu.

vai varat iztīrīt hepa filtru

Kad trenējaties, saglabājiet zemu sirdsdarbības ātrumu.

Labas ziņas tiem, kas baidās no sprinta intervāliem: Zema sirdsdarbības ātruma uzturēšana fiziskās aktivitātes laikā var būt lielisks veids, kā sadedzināt uzkrātos ķermeņa taukus, saka Makdugals. Viņš iesaka pieturēties pie Maffetone 180 Rule, kas ir vienkāršs vienādojums, kas palīdz noteikt jūsu ideālo treniņa sirdsdarbības ātrumu. Šeit ir teorija: vispirms atņemiet vecumu no 180, pēc tam modificējiet šos noteikumus pēc vajadzības - jūs varat atņemt piecus vai 10 par slimību vai traumu vai pievienot piecus par ilgu fitnesa svītru. Siksna uz pulsa monitora un pārliecinieties, ka jebkura fiziskā aktivitāte, kuru veicat, saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu zem šī skaitļa. (Pirms jauna fitnesa plāna uzsākšanas vienmēr ir ieteicams aprunāties ar savu ārstu.)

Vingrojiet tik ilgi, kamēr sirdsdarbības ātrums var palikt zems.

Vingrinot vairāk, jūs varat pakāpeniski palielināt savu ritmu un treniņu ilgumu, vienlaikus saglabājot zemu sirdsdarbības ātrumu, saka Makdugals. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir dabiska vadlīnija, kas jāievēro, jo tas jums paziņo, kad esat noguris. Kad sākat nogurst, ķermenim maksā vairāk enerģijas, lai sūknētu asinis, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Kad redzat, kā sirdsdarbības ātrums pārkāpj jūsu 180 likumu numuru, ir laiks veikt pārtraukumu vai piezvanīt tam dienā. 'Maffetone ir saistīts ar pašregulāciju. Jūsu ķermenis jums pateiks atbildi, ”saka Makdugals. 'Tā kā nepatikšanas rada tas, ka kāds puisis, kuru jūs nezināt, kaut ko uzrakstīja grāmatā, un jūs sekojat šai grāmatai, bet tas nav balstīts uz jūsu ķermeni.'

Paņemiet savu treniņu ārā.

Ne tikai ārā var palīdzēt jūsu smadzenes efektīvāk darboties, saka Makdugals, bet nokļūšana ārpusē var radīt brīnumus arī jūsu fitnesa rutīnā. Sporta zāles neeksistē tāpēc, ka tās piedāvā labākos vingrināšanas veidus, bet drīzāk tāpēc, ka tās ir labākais veids, kā efektīvi pārvietot ķermeņus ierobežotā telpā. 'Izlaidums sporta zālēs pirmajos trīs mēnešos pārsniedz 60 procentus,' viņš saka. 'Tam ir jēga, jo tā ir nedabiska vide. Tas, ko mēs patiešām vēlamies darīt, ir pārvietoties dažādos veidos. '

Treniņi brīvā dabā piedāvā daudzveidību, kas papildina jūsu vingrinājumus ar izaicinājumiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir laika apstākļi vai reljefs, daba treniņā iemet nenoteiktību. Tā kā ķermenis pastāvīgi pielāgojas, sporta zāles regularitāte piedāvā mazāk izaicinājumu. 'Jo drošāks tas ir, jo vairāk jūsu ķermenis var piekrastē,' saka Makdugals. Tātad mērķis ir sagaršot lietas, nokļūstot laukā. 'Šeit rodas patiesais izturības un spēka pieaugums: jūsu ķermenis reaģē uz nenoteiktību,' viņš saka.

kā tīrīt baltus sporta apavus

Aizmirstiet visus stereotipus par savu dzimumu.

Makdugals saka, ka uzskata, ka lielāko daļu mūsdienu atpūtas sporta veidu vīriešiem radījuši vīrieši. Tāpēc tie parāda tādas iezīmes kā ķermeņa augšdaļas spēks, kas nesniedz reālu izdzīvošanas labumu, bet ir vienkārši tur, kur slēpjas daudz vīriešu stiprās puses. Bet koncentrēšanās uz izturības sporta veidiem un visu, kas saistīts ar veiklību un veiklību, izlīdzina sieviešu spēles iespējas.

Iegūstiet pietiekami daudz miega.

Miegam ir liela loma jūsu fiziskajā sniegumā, saka Makdugals. (Atgādinām, ka lielākajai daļai pieaugušo katru vakaru ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas.) Miegs vienmēr ir svarīgs, bet jo īpaši tas ir svarīgi, ja atjaunojat treniņu režīmu. 'Kad jūs stresojat ķermeni, jums ir nepieciešams atpūsties ķermenī,' saka Makdugals.

kā kopt hortenģiju

Izklaidējies.

Vieglākais veids, kā palielināt un pieturēties pie treniņa, ir baudīt to, ko darāt. Tiešākais veids, kā to izdarīt, ir pieslēgties savai kaislībai, kas nozīmē apmācību, lai uzlabotu savas prasmes, nevis nomestu bikšu izmēru. 'Esiet noderīgs,' saka Makdugals. 'Jūs vēlaties, lai jūsu vingrinājums kaut ko nozīmētu.'

Vēl viena svarīga vingrošanas prieka daļa ir zināšana, kad jāatzvana. Ja skriešanas laikā jūtat sāpes, palēniniet ātrumu un paņemiet pārtraukumu. Pēc tam atgriezieties pie skriešanas vēlāk vai nākamajā dienā. - Mans vecais draugs Basām kājām Ted , viņam ir šāds moto: & # 039; nepraktizē sāpes. Nodarbojieties ar prieku, & apos; ' saka Makdugals. 'Ideja ir veidot konsekvenci, un jūs to nedarāt, sodot sevi. Jūs to darāt, iepriecinot sevi. '