Kārena Asp 
sieviete, kas stiepjas durvīs Kredīts: Kailey WhitmanAmerikāņi sēž vairāk, nekā vajadzētu — saskaņā ar JAMA pētījumu, vidējais ikdienas sēdēšanas laiks pieaugušajiem pieauga līdz 6,4 stundām no 2007. līdz 2016. gadam. Pārmērīga sēdēšana ir saistīts ar daudzām hroniskām veselības problēmām, un tas var ietekmēt arī jūsu stāju, un pat nelielas stājas izmaiņas var sasprindziniet muguras vidusdaļu , padarot to stingru un dažreiz pat sāpīgu. 'Daudzi cilvēki cieš no problēmām, kas saistītas ar sāpēm muguras vidusdaļā, tādēļ tās rada nopietnas bažas,' saka Stīvs Knaufs, DC, Chiropractic and Compliance izpilddirektors. Locītavu ķiropraktika Skotsdeilā, Arizā.
kā rūpēties par veikalā iegādātām tulpēm podos
Muguras sāpes, kas rodas jebkurā vietā starp ribu loka dibenu un kakla pamatni, tiek uzskatītas par sāpēm muguras vidusdaļā. Var būt dažādi šāda veida sāpju cēloņi. Galvenās no tām ir stājas problēmas un novājināta vēdera daļa. 'Plecu noapaļošana, galvas poza uz priekšu un pārmērīga svara nēsāšana ap vēderu var izraisīt palielinātu muguras vidusdaļas izliekumu,' saka Knaufs. Šis palielinātais izliekums var palielināt spiedienu uz jūsu mugurkaulu, kā rezultātā mugura, pat vidusdaļa, kļūst stingrāka.
Ja muguras vidusdaļas sasprindzinājums ir saistīts ar sliktu stāju vai kustību trūkumu, stiepšanās var būt efektīva atbrīvošanās stratēģija, saka Knaufs. Protams, ja jūtat ne tikai sasprindzinājumu, bet arī sāpes, apspriediet simptomus ar savu ārstu, pirms sākat izmantot stiepšanās programmu. Zemāk ir septiņi izstiepumi, kas palīdz palielināt mobilitāti, novērst sasprindzinājumu un, cerams, mazina sāpes muguras vidusdaļā. Tie sniedz satriecošas priekšrocības pat tad, ja jūs šobrīd neciešat no sasprindzinājuma. 'Muguras vidusdaļas izstiepšana bez sāpēm ir svarīga, lai saglabātu labu stāju un pašpārliecinātības izskatu,' saka Māra Kimovica, uzņēmuma īpašniece. StretchSource Boonton, N.J. Tas var palīdzēt jums izveidot labus ieradumus un novērst sāpju rašanos nākotnē. Veiciet šos septiņus izstiepumus tik bieži, cik vēlaties, pat veicot pa vienam, ja tas ir viss, ko atļauj jūsu grafiks.
SAISTĪTI: 4 stiepes, par kurām jūs droši vien nezināt, ka tās var mazināt muguras sāpes
Izmēģiniet muguras stiepes
Saistītie vienumi
Vidēji muguras stiepšanās kaķa-govs stiepes Kredīts: Kailey Whitmanviens Kaķu govs
Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Ieelpojot, lēnām salieciet muguru un turiet 15 līdz 20 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet šo pozīciju, lēnām apvelciet muguru, viegli pievelciet nabu un zodu pie krūtīm, un turiet vēl 15 līdz 20 sekundes. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
Mid-Back Stretch pec stiept durvju rāmī Kredīts: Kailey Whitmandivi Krāsns stiept
Stāviet vai nu stūrī starp divām sienām, vai atvērtās durvju ailē. Novietojiet rokas uz sienas vai durvju aplodas abās pusēs, turot tās acu līmenī. Pakāpieties uz priekšu, līdz jūtat krūšu muskuļu stiepšanu. Turiet 15 līdz 20 sekundes un dziļi elpojiet.
Mid-Back Stretch elkoņa atvērēja stiept Kredīts: Kailey Whitman3 Elkoņa atvērējs
Sēdiet krēslā ar visu muguru pret muguru vai uz grīdas ar muguru pret sienu. Novietojiet rokas aiz galvas, lai elkoņi pieskartos viens otram jūsu sejas priekšā. Lēnām atvelciet elkoņus, pārliecinoties, ka mugura un galva atrodas pret krēslu. Kad vairs nevarat tos atvērt, turiet 15–30 sekundes. Atgrieziet elkoņus sākuma stāvoklī un atkārtojiet pēc vajadzības.
Mid-Back Stretch supermens Kredīts: Kailey Whitman4 Supermens
Stāviet ar taisnām rokām priekšā krūšu līmenī. Salieciet pirkstus kopā un paceliet rokas prom no sevis. Neraujot plecus, nolaidiet galvu starp rokām. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet pēc vajadzības.
Mid-Back Stretch krūšu atvērējs stiepjas Kredīts: Kailey Whitman5 Krūšu nazis
Stāviet ar kājām gurnu platumā un salieciet rokas aiz muguras. Neizliekot muguru, uzmanīgi ritiniet plecus atpakaļ un uz leju. Iztaisnojiet rokas, cik vien iespējams, un nospiediet saliktās rokas atpakaļ un uz leju pret grīdu, sasniedziet tās prom no jums. To darot, paceliet krūtis līdz griestiem (uzmanieties, lai neizliektu muguras lejasdaļu). Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet pēc vajadzības.
Muguras vidus stiepšanās plakana muguras stiepšanās ar galdu Kredīts: Kailey Whitman6 Plakana mugura
Stāviet ar seju pret rakstāmgaldu vai leti, turot rokas pret virsmu. Turot rokas uz virsmas, lēnām noejiet pēdas prom no rakstāmgalda/galda/letes, līdz varat noliekties uz priekšu pie gurniem un izveidot 'L' ar ķermeni: Kājām jābūt taisnām (ar nelielu saliekumu — nefiksējot ceļus); mugurai jābūt līdzenai un paralēlai grīdai; un rokām jābūt taisnām un rokām jānovieto uz letes virsmas. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet pēc vajadzības.
Vidēji muguras stiept adatu un diegu grīdas stiept Kredīts: Kailey Whitman7 Adata un diegs
Sāciet uz grīdas četrrāpus, novietojot rokas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet un paceliet labo roku uz augšu pret griestiem, viegli pagriežot rumpi pa labi. Izelpojiet un pagrieziet atpakaļ uz centru, pēc tam ievelciet labo roku telpā starp kreiso roku un ceļgalu līdz vietai, kur varat nolaist labo plecu un ausi līdz grīdai. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
SAISTĪTI: 5 vingrinājumi, ko varat veikt (gandrīz) jebkurā vietā
