Piens

Parastā gudrība
Izdzert! Ir iemesls, kāpēc mamma to pasniedza: tajā ir daudz olbaltumvielu un kalcija, kas ir svarīgi veselīgiem muskuļiem un kauliem.

Bet pagaidi...
Piens ir sarežģīts uztura iepakojums, ko daba ir izstrādājusi, lai veicinātu augšanu pēc piedzimšanas, tāpēc tas ir pilns ar dabā sastopamiem hormoniem un citām specializētām sastāvdaļām. Bet vai tie ir noderīgi pieaugušajiem? Eksperti nav tik pārliecināti. Pēdējos gados pētījumi ir apšaubījuši piena produktus kā iespējamu saikni ar daudzām slimībām, sākot no pūtītēm (kā ziņots 2012. gada pētījumā, kas publicēts Amerikas Dermatoloģijas akadēmijas žurnāls ) uz bērnu aptaukošanos (saskaņā ar 2013. gada žurnāla rakstu Bērnības slimību arhīvi ) pat prostatas vēzim (ierosināts 2012. gadā Uzturs un vielmaiņa papīrs).

Atlikuma atrašana
Saskaņā ar Nacionālās Zinātņu akadēmijas datiem katru dienu jums vajadzētu mērķēt uz 1000 miligramiem kalcija. Bet tajā pašā laikā Hārvardas Sabiedrības veselības skola iesaka piena produktus (pienu, sieru un jogurtu kopā) ierobežot ar vienu līdz divām porcijām dienā. Divas piena porcijas piedāvā 600 miligramus kalcija. (Tāpat kā citu piena produktu gadījumā, piens ir viens no viskoncentrētākajiem pieejamajiem kalcija avotiem, un organisms to viegli absorbē.) Lai kompensētu pārējās kalcija vajadzības, pievienojiet diētai pupiņas, noteikta veida tofu (sastāvdaļu sarakstā meklējiet kalciju), brokoļus un lapu zaļumus. Pusotrā glāzē vārītu kāpostu ir gandrīz tikpat daudz kalcija kā astoņās uncēs piena. Lai gan kalcijs no augu avotiem var būt grūtāk absorbējams organismā (daži zaļumi satur oksalātus, savienojumus, kas traucē kalcija izdalīšanos), neliels daudzums var pievienoties.

Bet ko tad, ja jūs alkt vairāk piena nekā dienas nauda pienā? Izmēģiniet sojas, rīsu, auzu vai riekstu pienu, kas atšķirībā no govs piena parasti nesatur piesātinātus taukus, holesterīnu un augšanas hormonus.

Sāls

Parastā gudrība
Pārmērīgs nātrija daudzums palielina augsta asinsspiediena, sirds slimību un insulta risku. Kad vien iespējams, jāizvairās no sāls.

B ut Pagaidi ...
Mums, iespējams, draud sāls izciršanas karagājiena aiziešana pārāk tālu, saka kritiķi - starp kuriem, jā, ir arī sāls industrija, bet arī daži neatkarīgi zinātnieki. Galu galā nātrijs ir būtisks muskuļu kontrakcijai (piemēram, tāda, kas nepieciešama sirdsdarbībai), nervu impulsu pārnešanai, pH līdzsvaram un mitrināšanai. Kaut arī pētījumu rezultāti, kas atbalsta zemu sāls diētu, ir nonākuši virsrakstos, daži zinātnieki sāk šaubīties par ārkārtīgi zemu sāls režīma drošību dažām cilvēku grupām.

F inducējot līdzsvaru
Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka mazāks sāls daudzums ir izdevīgs, teikts 2013. gada Medicīnas institūta ziņojumā, kas ir Nacionālās Zinātņu akadēmijas daļa. Bet jums noteikti nav nepieciešami 3400 miligrami nātrija dienā, ko vidēji pašlaik patērē amerikāņi. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka mazāk nekā 2300 miligramus (nedaudz mazāk par tējkaroti) veseliem cilvēkiem un 1500 miligramus tiem, kuriem ir noteikti riska faktori, piemēram, 51 gadu veci vai vecāki vai kuriem ir cukura diabēts. Kā mēs varam pārtraukt to pārspīlēt? Ātrākais veids ir ierobežot pārstrādātu pārtiku. Tie ir šie priekšmeti, nevis mūsu sāls kratītāji, kas nodrošina vairāk nekā 70 procentus nātrija mūsu uzturā, saka Linda Van Horn, Ph.D., pētnieciskā uztura speciāliste Feinbergas Medicīnas skolā Ziemeļrietumu universitātē, Evanstonā, Ilinoisā. Sāls ir konservants un garšas pastiprinātājs, tāpēc tas ir gandrīz viss, ko pērkat kastē, bundžā vai somā. Tas, kas iesaiņo lielu daudzumu sāls, ne vienmēr ir acīmredzams: sāls saturs zupās, maizēs un pat brokastu pārslās (dažās no tām ir lielāks sāls un kaloriju daudzums nekā čipsos) var ātri palielināties.

Tāpēc, iepērkoties, uzmanīgi izlasiet etiķetes. Vēl labāk, gatavojiet mājās, kur jūs varat kontrolēt sāli. Ja vienā dienā esat patērējis daudz sāļu produktu (franču mazuļi!), Nākamajā laikā esiet īpaši uzmanīgs. Lai pastiprinātu ēdiena garšu, izmantojiet citronu sulu, etiķi, garšaugus, sīpolus vai ķiplokus, nevis papildu sāli.

Zivis

Parastā gudrība
Garās ķēdes omega-3 taukskābes ir saistītas ar sirds, redzes un smadzeņu veselību, un tās ir vairāk jūras veltēs nekā citos pārtikas produktos, ieskaitot linsēklas un valriekstus. Veselīgākās diētas pasaulē, piemēram, Vidusjūras reģionā un japāņi, ir pilnas ar zivīm.

B ut Pagaidi ...
Visām zivīm ir risks, ka tās var sabojāt dzīvsudrabs, saka vides aizstāvji, taču dažu veidu dzīvnieki šo toksīnu satur daudz biežāk nekā citi. Laikā, kad organismā uzkrājas dzīvsudrabs, tas var izraisīt neiroloģiskas un reproduktīvas slimības un pasliktināt imūno darbību. Saimniecībā audzētas zivis (kas var būt lētākas nekā savvaļas un veido pusi no visām pasaules patērētajām zivīm) arī var tikt pakļautas dzīvsudraba iedarbībai. Turklāt audzētās zivis dažreiz ārstē ar antibiotikām.

F inducējot līdzsvaru
Lai maksimāli palielinātu uztura ieguvumus, tiecieties uz 3½ unces zivju vismaz divas reizes nedēļā, kā ieteikusi Amerikas Sirds asociācija. Lai samazinātu toksīnu daudzumu, ēdiet pareizās sugas: drošāki avoti, kas ir bagāti ar omega-3, ir mazas vai vidēja lieluma aukstā ūdens zivis (piemēram, anšovi, sardīnes un savvaļas lasis) un mīdijas. To lielums un īsais mūža ilgums ierobežo smago metālu un piesārņotāju absorbciju, kas sastopami lielākās jūras dzīvēs. Tā kā savvaļas un saimniecībās audzētās mīdijas parasti ir vienlīdz barojošas un drošas, laši un citas zivis, savvaļā dzīvojot, bieži ir veselīgākas un videi draudzīgākas, saka Denijs (Joyce Nettleton), uztura konsultante, kas specializējas jūras velšu uzturā un omega-3 taukskābēs. Izvairieties no zobenzivīm, skumbrijas un tilefish zivīm, kas ir lielas un dzīvo ilgi. Albacore tunzivis ir drošs, ja to ierobežo līdz sešām uncēm nedēļā, taču izvairieties, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Kopumā izvēlieties dažādību. Jums ne vienmēr ir jāēd, piemēram, svaigs savvaļas lasis. Saldēti vai konservēti ir tikpat bagāti ar omega-3 kā svaigi un ievērojami lētāki. Baltas, pārslainas zivju šķirnes (tilapijas, plekstes) un gliemenes nesatur tik daudz omega-3 kā iepriekš minētās šķirnes, taču dažās no tām ir. Turklāt tos parasti var ēst droši. Ja jūs tik bieži nonākat, teiksim, saimniecībā audzētu lasi, nesviediet to. Katru reizi jums nav jābūt perfektam, saka Endija Šarplesa, starptautiskās okeāna saglabāšanas organizācijas Oceana izpilddirektore. Jums vienkārši jābūt labam ilgtermiņā.

Cukurs

Parastā gudrība
Mūsdienās neviens neapgalvo, ka cukurs ir veselīgs pārtikas produkts, taču tas ir ātrs enerģijas paātrinātājs un garastāvokļa paaugstinātājs. Un, ja mēs pārlieku ļaujamies? Neuztraucies. Tās ir tikai kalorijas, nevis kaut kas tiešām slikti, piemēram, piesātinātie tauki. Viss, kas nepieciešams, lai kompensētu kalorijas, ir neliels papildu laiks skrejceļam. Pa labi?

B ut Pagaidi ...
Liels cukura daudzums ir sliktāks nekā nav veselīgs - tas ir kaitīgi, saka daži aptaukošanās eksperti, galvenokārt tāpēc, ka cukurs ir tik izplatīts, ka jūs galu galā ēdat vairāk, nekā jūsu ķermenis var ērti apstrādāt. Tas izslēdz insulīna līmeni līdzsvarā. Uzglabājot kā taukus, liekais cukurs palielina arī sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku. Pārmērīgais cukurs ir toksīns, saka Roberts Lustigs, MD, Kalifornijas Universitātes, Sanfrancisko, pediatrijas profesors. Tāpat kā alkohols, nedaudz cukura ir labi, bet daudz nē.

F inducējot līdzsvaru
Līdz 2007. gadam American Journal of Clinical Nutrition pētījums ziņoja, ka aptaukošanās rādītāji patiešām ir strauji un konsekventi palielinājušies, pievienojot cukuru ar uzturu (tas nozīmē, ka cukurs, kas dabiski nenotiek pārtikā, tāpat kā augļos). Tātad, kā mēs burtiski varam baudīt savu kūku un arī to ēst? Padomi mainās tieši tajā vietā, kur būtu jāvelk šī robeža starp drošu cukura daudzumu un pārāk lielu daudzumu. Lielākā daļa ieteicamo pievienotā cukura ierobežojumu ir izaicinājumi lielākajai daļai amerikāņu. Amerikas Sirds asociācija sievietēm iesaka ne vairāk kā 100 kalorijas pievienotā cukura dienā, kas ir apmēram sešas tējkarotes. Vīriešiem, kuriem ir vairāk muskuļu un efektīvāk sadedzina kalorijas, atļauts lietot 150 kalorijas. Veselības eksperti, piemēram, Deivids Katcs, MD, Jeilas universitātē, iesaka līdz 200 kalorijām pievienotā cukura uzturā no 1500 līdz 2000 kalorijām dienā (taisnīgs diapazons lielākajai daļai veselīgu sieviešu). Divi simti kaloriju pievienotā cukura ir mazāki par to, kas ir pusi no vidēja izmēra kafejnīcas smalkmaizītes - visu dienu. Lielākā daļa amerikāņu ēd vismaz divas reizes dienā.

Bet neatmet mēģināt! Pat nelieli samazinājumi palīdz. Sāciet ar etiķešu lasīšanu. No 85 451 iesaiņotiem pārtikas produktiem vidējā amerikāņu pārtikas preču veikalā 74 procenti ir pievienojuši saldinātājus dabiskā saldinātāja veidā (piemēram, augļu sulas) vai acīmredzamāka rafinēta baltā cukura un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa veidā. Viņi visi galu galā sadalās glikozē. Tātad jūsu ķermenim tie būtībā ir vienādi. Pat veselīgu pārtiku var iesaiņot ar cukuru. Daži jogurti, piemēram, satur līdz 29 gramiem cukura vienā porcijā: ekvivalents vairāk nekā septiņām tējkarotēm. Atteikties no saldajiem dzērieniem un saldinātājiem pārtikas produktos, kuriem tie nav vajadzīgi (salātu mērce, makaronu mērce). Mēģiniet iegūt cukuru no augļiem un izbaudiet rafinētu šķirni tikai tur, kur tas ir svarīgs, piemēram, gadījuma rakstura šokolādes virtuļu. Ja jums patīk konditorejas izstrādājumi, cepiet tos pats. Iespējams, ka jūs izmantosiet mazāk saldinātāju nekā komerciāla maiznīca, saka Lustigs.

Graudi

Parastā gudrība
Veselīgam uzturam ir nepieciešami veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un auzu pārslas. Atšķirībā no rafinētās šķirnes (atrodama baltās, bagātinātās cietēs), pilngraudu klijas un dīgļu sastāvdaļas ir neskartas, tāpēc tajās saglabājas vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas palīdz palēnināt gremošanas procesu - veicina sāta sajūtu, stabilizē cukura līmeni asinīs, un holesterīna līmeņa pazemināšana. Visos lielajos pētījumos pilngraudu ēšana ir saistīta ar labiem veselības rezultātiem, saka Katcs.

B ut Pagaidi ...
Graudi, veseli vai citādi, jums patiesībā nav vajadzīgi, saka kritiķi, starp kuriem visbalsīgākie ir bezglutēna un paleo-diētas atbalstītāji. Jūs varat iegūt tik daudz šķiedrvielu un minerālvielu no svaigiem augļiem un beztaustiskiem dārzeņiem (piemēram, kāpostiem un brokoļiem), kurus, pēc šo kritiķu domām, ķermenim ir arī vieglāk sagremot.

F inducējot līdzsvaru
Faktiski ir veseli graudi. Tie satur unikālus fitonelementus, kas kā daļa no vispārēja veselīga uztura var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības un vēzi. Veselus graudus nevar aizstāt ar produkcijas apmaiņu, saka Suzanna Steinbauma, MD, Sieviešu un sirds slimību departamenta direktore Lenox Hill slimnīcā Ņujorkā. Mērķis ir padarīt pilngraudu vismaz pusi no jūsu ikdienas graudiem (trīs unces dienā ir labs mērķis), saka USDA, kopā ar 1,5 tases augļu un 2½ tases dārzeņu. Tā kā ir daudz bezglutēna veseli graudi (ieskaitot kvinoju, amarantu, griķus, brūnos rīsus, auzas un prosu), pat tie, kuriem ir celiakija vai lipekļa nepanesamība, var izmantot šo ieteikumu viņu uzturā.

Pērkot graudus un maizi, saka Steinbaum, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu: Pārliecinieties, ka nav piedevu vai pievienotu cukuru. Paturiet prātā arī to, ka pat tad, ja uz iepakojuma tiek norādīts pilngraudu saturs, apgalvojums nebūs pamatots, ja vien sastāvdaļu sarakstā pirmais nav pilngraudu vai pilngraudu. Vai jums nav laika gatavot pilngraudu miežus vai rīsus? Pat pērļotās un ātri pagatavojamās versijās ir vairāk šķiedrvielu barības vielu nekā baltajos rīsos, tāpēc jūs joprojām esat uz pareizā ceļa.