1. Vingrojiet ātri. Jauns pētījums ir atklājis, ka cilvēki, kuri veica tikai četrus līdz sešus 30 sekunžu sprintus, guva tādus pašus ieguvumus sirds veselībai kā tie, kuri reģistrēja mērenu 40–60 minūšu treniņu. Divi veidi, kā panākt, lai jūsu sirds sacenstos: trīs minūtes leciet ar virvi vai trīs reizes sprintējiet uz un no pastkastes (neņemiet vērā kaimiņu ziņkārīgo izskatu). Ja dzīvojat pilsētas teritorijā, sprints bloķē sporādiski (vienkārši izliecieties, ka skrienat uz autobusu).

2. Padariet savu māju par piemērotāku vietu. Lai palīdzētu jums biežāk saliekt muskuļus, atstājiet hanteles komplektu pie mikroviļņu krāsns un vakariņu sildīšanas laikā veiciet cirtas. Ielieciet jogas paklāju blakus gultai, lai jūs varētu darīt suņus lejup, kad pieceļaties vai pirms gulētiešanas. Pakariniet pretestības joslu uz vannas istabas durvju roktura un stipriniet vilcienu, kamēr vanna piepildās. Vai arī izmantojiet stabilitātes bumbu kā galda krēslu, lai piesaistītu savu kodolu, apmaksājot rēķinus.

3. Neērtības sev. Tā vietā, lai vienmēr darītu lietas vieglāk vai ātrāk (stāvot uz eskalatoriem, izmantojot automašīnu novietošanas pakalpojumus), pārdomājiet pakalpojumus, kas ierobežo jūsu aktivitātes līmeni. Pat sīkas izmaiņas var mainīt. Tāpēc nelieciet kādam citam skriet augšā, lai, piemēram, paķertu jūsu džemperi; atnest pats.

4. Atkārtoti izgudro datuma nakti. Ja jūsu parastais vakars sastāv no vakariņām un filmas (lasīt: mazkustīgas), apsveriet iespēju aktīvāk savienoties, piemēram, vakariņot un dejot vai apmeklēt muzeja izstādi.

5. Vai arī nosūtiet randiņu ar Maiklu Skotu. Jūs neuzdrošinātos palaist garām savu iecienīto komēdiju birojā. Tāpēc ieplānojiet regulārus treniņus sporta zālē obligāto TV pārraižu laikā, un jūs sasvīdīsiet un skatīsieties, kā laiks lido. Ja jums mājās ir aprīkojums, pabīdiet to televizora skatīšanās pozīcijā - pats par sevi.

6. Vingrojumi. Lai saspiestu dažus gājienus darbā, lejupielādējiet programmu Break Pal, kas ik pēc 30 minūtēm parādās jūsu monitorā ar trīs minūšu režīmu (20 USD, breakpal.com ). Kad zvana tālrunis, veiciet zvanu piecēlies, lai sadedzinātu par 10 procentiem vairāk kaloriju nekā jūs tērzētu krēslā.

7. Drosmieties ārā. Piemēram, ziemas laikā 30 minūtēs jūs sadedzināsiet apmēram 182 kalorijas, šķūrējot piebraucamo ceļu (vienlaikus ietaupot naudu, nenododot to ārpakalpojumiem), 205 kamanās vai 191 slidojot.

8. Ielieciet to ar tinti. Jūs ievērojat ārsta iecelšanu un darba sanāksmes, kas ir jūsu kalendārā, kāpēc gan neizmantot tādu pašu pieeju vingrinājumiem? Katru svētdienas vakaru ieplānojiet tos savā nedēļas plānotājā (vai PDA). Lai pārliecinātos, ka jūsu ģimenes locekļi ir uz kuģa, ievietojiet kalendāru koplietošanas telpā, lai viņi to varētu redzēt. Tādā veidā treniņu laiki kļūst par publiskām deklarācijām un jūsu ikdienas sastāvdaļām, par kurām nevar vienoties.

9. Esi treneris. Atrodiet jauniešu līgu savā apkārtnē un izmantojiet savas vecās atlētiskās prasmes. Skrienot apļus vai mācot paņēmienus, jūsu sirdsdarbība ritēs. Turklāt tā ir lieliska stratēģija tiem, kam skrejceļš šķiet slogs. Lai atrastu komandu, sazinieties ar skolas rajonu vai Pozitīvās koučinga aliansi ( positivecoach.org ).

10. Piesakiet Fido. Vingrojot suni, rokas un kājas sūknējas. (Kanādas pētījums atklāja, ka suņu īpašnieki nedēļā pavada apmēram 300 minūtes, veicot ar suņiem saistītas fiziskās aktivitātes.) Nav pooh? Palīdziet kaimiņam vai brīvprātīgam dzīvnieku patversmē.

11. Neļaujiet ceļojumiem izsist sevi no sliedēm. Tā vietā, lai atgrieztos no atvaļinājuma, kad jūtaties ļengans, ieplānojiet nedēļu, kas piepildīta ar pārgājieniem, riteņbraukšanu, pastaigām vai aktivitātēm, kurām trenēsieties. Apmeklējiet Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) idejām. Daudzās viesnīcu ķēdēs ir arī programmas, kas jums palīdzēs. Lielākā daļa viesnīcu un kūrortviesnīcas Westin piedāvā numurus ar fitnesa aprīkojumu. Un Hilton Garden Inns jums piešķirs bezmaksas Stay Fit komplektu, kurā ietilpst Pilates josla, jogas paklājs un roku svari.

12. Ielieciet personīgo treneri kabatā. Ja jums pieder iPod vai kāds cits MP3 atskaņotājs, lejupielādējiet pilnīgus audio vai video treniņus no iTrain.com vai PumpOne.com. Lai pārietu uz papildu jūdžu vai ilgāk strādātu, lejupielādējiet radio raidījumu, piemēram, Nacionālā sabiedriskā radio, apraides Šī amerikāņu dzīve vai pievienojiet dažas jaunas dziesmas atskaņošanas sarakstam ik pēc divām nedēļām.

13. Paskaties uz sevi. Nē tiešām. Ielieciet spoguļu skrejceliņa priekšā. Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri vēro sevi, trenējoties, vingro ātrāk un mazāk. Ja skatāties uz sevi, jaunā vingrinājumu rutīna var justies vieglāk.

14. Palieliniet ritmu. Klausieties ātrāku mūziku, un kājas sekos šim piemēram. Jauns pētījums saka, ka jūs varat arī vingrināties līdz 15 procentiem ilgāk. Izmēģiniet vietni BeatScanner, bezmaksas ar datoru saderīgu programmu bestworkoutmusic.com kas jūsu mūzikas bibliotēkā meklē optimistiskas melodijas. Vai izmantojiet MP3 atskaņotāju Yamaha BodiBeat, kas pielāgo mūziku jūsu tempam ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Izsekojiet savus soļus. Valkājot soļu skaitītāju, tiks reģistrēts jūsu progress un tas var jūs motivēt (tiecieties sasniegt vismaz 10 000 soļu dienā). Piesakieties vietnē pedometersusa.com lai tādu atrastu. Vienkārši soļu skaitītāji mēra tikai soļus; izsmalcināti modeļi izseko sadedzinātās kalorijas, attālumu un daudz ko citu.

Padoms: Lieciet kādam draugam satikties sporta zālē, lai palīdzētu jums atbildēt. Vai jums ir slinki draugi? Atrodiet treniņu partneri vietnē findgymbuddies.com.