Kādreiz esat aizdomājies, ko iesaiņo eksperti, kuri māca citiem ēst veselīgi viņu somas, lai uzkodas darbā? Pareizais grūbums var palīdzēt jums stundām ilgi būt koncentrētam, enerģiskam un pilnam, tāpēc varat koncentrēties uz veicamajiem uzdevumiem un saglabāt izturību, lai sapulču laikā (pat garlaicīgi) paliktu nomodā. Mēs lūdzām dietologus dalīties ar veselīgu pārtiku, kuru viņi visu dienu lieto, lai iegūtu ilgstošu ķermeņa un prāta labumu. Rezultāti ļaus jums gaidīt uzkodu laiku.
Pilna tauku siera nūju ietīšana
Mana primārā uzkoda ir siera nūjiņa, kas iesaiņota mazā šķiedrvielu kviešu iesaiņojumā, saka Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Uztura un diētikas akadēmijas valsts pārstāve. Es izvēlos parastās siera nūjas, nevis šķirni ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Es mīlu šo uzkodu, jo siera nūjiņā ir daudz olbaltumvielu, iesaiņojumā ir daudz šķiedrvielu un tāpēc, ka es neizvairos no taukiem (siera nūjiņā), tas mani uztur ilgāk. Tas ir ļoti pārnēsājams - es to sagatavoju pirms laika, lai man pat nebūtu jāatsaiņo siera nūjiņa, kamēr es strādāju.
Auzu un zemesriekstu sviests
Es paturu auzu pārslas un burka dabīgā zemesriekstu sviesta manā birojā, lai tas vienmēr būtu pieejams, saka Nolans Kohns. Viņa sasmalcina ½ glāzi velmētu auzu krūzē un pievieno karstu ūdeni un ēdamkaroti zemesriekstu sviests . Pilngraudu auzās ir daudz šķiedrvielu, zemesriekstu sviests piedāvā olbaltumvielu perforatoru, un viņa saka, ka aukstajā dienā siltums patiešām iepriecina. Bonuss: Auzu pārslas satur cinku, kas var palīdzēt uzlabot savu imūnsistēmu , padarot jūs mazāk uzņēmīgu pret šiem ūdens dzesētāja mikrobiem.
Vistas salātu portatīvais iepakojums
The Dzērveņu mandeļu vistas salāti by Good Foods ir garšīgs un ir pieejams vienā porcijā, kas ir ideāli piemērots darba veikšanai, saka Mitzi Dulāns , RD, grāmatas autore Pinterest diēta: kā plānā veidā piestiprināt savu ceļu . Tie ir izgatavoti ar grieķu jogurtu un satur 13 gramus apmierinoša proteīna 4 unces porcijā tikai 150 kalorijas. (Iepakojumi ir pieejami arī 6 unces porcijās atkarībā no tā, kur tos pērkat.) Olbaltumvielas palīdz justies apmierinātam, kamēr ogļhidrāti nodrošina degvielu jūsu smadzenēm. Mandeles piedāvā arī apmierinošus veselīgus taukus, tāpēc divas stundas vēlāk jūs nejutīsit badu.
New england vs Manhetenas gliemežu biezzupa
Uzkodu bārs ar zemu cukura saturu
Labie stieņi ir Nutrition Twins, Lyssie Lakatos RDN, CFT un Tammy Lakatos Shames RDN, CFT top: mūsu pēdējie favorīti ir bāri Rieksti un garšvielas, saka Lakatos Shames. Garšas ietver Madagaskaras vaniļas mandele un Karameļu mandeļu un jūras sāls . Jūs varat redzēt un izrunāt sastāvdaļas, tās ir garšīgas un tikai 5 gramus cukura uz batoniņu, lai jūs saņemtu enerģijas palielinājumu bez augsta cukura līmeņa un avārijas, kas var rasties, ja ēdat ar augstu cukura granolu vai uzkodu batoniņus, viņa saka. Lielākā daļa no tām ir apmēram 180 līdz 200 kalorijas uz batoniņu, un tās apmierina ar 5 līdz 6 gramiem olbaltumvielu un 6 līdz 7 gramiem šķiedrvielu.
Svaigi augļi un biezpiens
Man patīk uzkodām likt apmēram 1 glāzi svaigu zemeņu ar apmēram 10 vīnogām kopā ar 1/2 glāzi zemu tauku biezpiena, saka Dulans. Zemenēs ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnā un Hārvardā izpēte pētījums parādīja, ka divu vai vairāku flavonoīdiem bagātu ogu, piemēram, zemenes vai mellenes, ēšana var būt saistīta ar atmiņas pasliktināšanās aizkavēšanos. Zemenēs ir arī dabiski zems cukura līmenis, tāpēc tās neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas atstās jūs kritienus un dedzināšanu, saka Dulans. Vīnogas ir apmierinoša un garda uzkoda, kas nodrošina antioksidantus, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību. Biezpiens satur pilnus 14 gramus olbaltumvielu, lai jūs iegūtu enerģiju tikai aptuveni 100 kalorijām.
Grauzdēti aunazirņi
Šie zirņi (saukti arī par garbanzo pupiņas ) ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums. Ja veikalā neatrodat iesaiņotus grauzdētus aunazirņus, izveidojiet pats, 5–10 minūtes iztukšojot tos un pēc tam ar papīra dvieli vai drānu patpinot, līdz tie ir pilnīgi sausi. Tad tos grauzdē temperatūrā 400 ° F apmēram 45 līdz 60 minūtes, līdz aunazirņi ir kraukšķīgi un brūni. Izvelciet tos no krāsns, pēc tam pievienojiet aromatizētāju, piemēram, citronu sulu, salvijas un piparu berzi vai pāris tējkarotes sojas mērces vai bārbekjū mērces. Atgriezieties cepeškrāsnī, lai cep vēl apmēram 15 minūtes, līdz garšvielas uzsūcas. Tie ir atšķirīgi, jautri ēst un nodrošina ilgstošu enerģiju ar šķiedrvielu pildītu kvalitatīvu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, saka Lakatos.
Pita kabatas tunzivis
Mēģiniet pagatavot uzkodas ar tunzivju roņu iepakojumu ūdenī uz pusi no pilngraudu pitas kabatas, saka Lakatos Shames. Ūdens pildītā tunzivis ir apmierinoša, olbaltumvielu pildīta uzkoda un ērta, jo jums nav jāatver bundža. Izmantojiet dakšiņu, lai tunzivis izkaisītu kabatā, un jums ir enerģijas olbaltumvielu mini maltīte, kas paredzēta tikai 70 līdz 80 kalorijām. Pilngraudu pita nodrošina šķiedrvielu un ogļhidrātu daudzumu enerģijai, turklāt tuncī ir olbaltumvielas. Uztura speciālistam Džimam Vaitam, Jim White fitnesa un uztura studiju īpašniekam, patīk izkaisīt tunci uz viegliem rudzu vai daudzgraudu Wasa kraukšķīgiem krekeriem, lai iegūtu vienkāršu uzkodu un kraukšķīgu krekinga degunu, kurā nav pievienoti cukuri, kurus jūs varētu atrast balto miltu krekeros. Šī uzkoda ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu un neēst neko stipri apstrādātu ar pārāk daudzām pievienotām sastāvdaļām, piemēram, jūs varētu nokļūt olbaltumvielu bārā, viņš saka.
Riekstu sviests un banāns uz maizes
Vaits iesaka uzkodēt pilngraudu maizi ar ¼ banāna un 1 ēdamkaroti mandeļu sviests lai jūs aizturētu pirms pusdienas laika. Tas garšo kā našķis, bet dod jums ilgstošu enerģiju bez avārijas, kā to darīs daži enerģijas stieņi. Tas ir arī lielisks variants vēlu pēcpusdienas uzkodām, ja plānojat vingrot pirms atgriešanās mājās no darba, viņš saka.
Ideāls grieķu jogurts
biroja Ziemassvētku ballītes dāvanu apmaiņas idejas
Ja jums ir pieejams ledusskapis vai dzesētājs, Baltais iesaka apvienot vienkāršu zemu tauku saturu grieķu jogurtu, kas papildināts ar apmēram ¼ tasi nesaldinātu sausu veselu auzu, riekstu un kviešu pārslu maisījuma (musli). Jogurta porcijas iekļaušana palīdz iegūt nepieciešamo kalciju, auzas un musli satur šķiedrvielas, un rieksti nodrošina papildu olbaltumvielas (un gurkstēšanu!). Padariet uzkodu daudzpusīgu, pievienojot kanēli, svaigas ogas vai dažādus riekstus. Iespējas ir bezgalīgas!
Svaigas zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas ir lielisks veids, kā apmierināt krīzes alkas. Man patīk šī uzkoda, jo to iesaiņot un salikt ir ļoti vienkārši, bet jūs jūtaties paveikts, ēdot dārzeņus ārpus galvenajām maltītēm, saka Vaits. Zaļās pupiņas satur apmēram 20% no jūsu ikdienas ieteicamās C vitamīna devas. Pāriet tos ar humusu uzkodām, kas jūs piepilda, pateicoties visam šķiedrvielu un ūdens saturam.
