Ja esat kādreiz aizmirsis vakariņām atkausēt vistu un galu galā pasūtījāt pepperoni picu, jūs zināt, ka veselīga ēšana bieži prasa plānošanu. Un tomēr našķošanās lielā mērā ir saistīta ar spontanitāti (kā tas ir, plkst. 15:00 - ak, džez, man vajag čipsus). Spēles plāna izveidošana var pārvērst šos mirkļus par iespēju labi paēst, iekarot mūsu vissliktākās vēlmes un piepildīt enerģiju, saka Džims Vaits, reģistrēts diētas ārsts Virdžīnijbīčā, Virdžīnijā un īpašnieks Džims Baltais fitness un uzturs. Šīs stratēģijas un vadlīnijas palīdzēs.

SAISTĪTS : 40 veselīgas uzkodas, kas palīdzēs atvadīties no pakaramā

kā izvairīties no paģirām, kad tu jau esi piedzēries

Jaunie uzkodu noteikumi

Kad uzkodas: Tas, ka jūs vienmēr paņemat granola bāru un kafiju pulksten 10 no rīta, nenozīmē, ka jums vajadzētu. Neuzkodiet, jo tā ir daļa no jūsu ikdienas rutīnas; dari to, kad esi mazliet izsalcis. Es saviem klientiem saku, ka jāizmanto skala no 1 līdz 10, kur 1 ir badā un 10 ir pildīti, saka Džesika Krandala, reģistrēta diētas ārste Denverā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. Jums ir nepieciešama uzkoda, kad esat sasniedzis 3 vai 4 gadu vecumu. Daudzi cilvēki to nesasniegs aptuveni trīs stundas pēc ēšanas, bet daži tur nokļūs ātrāk. Šādos gadījumos, pēc ekspertu domām, nesodiet savu dārdošu vēderu. Uz priekšu un iekost. Tomēr, ja jūs mēģināt nomest dažas mārciņas un nē patiesi izsalcis, apsveriet iespēju pieturēties līdz pusdienām un pirmo uzkodu pēcpusdienā. Freda Hačinsona vēža pētījumu centra Sietlā 2011. gadā veiktais pētījums atklāja, ka subjekti, kuri izlaida pusdienas rīta uzkodas, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuriem bija uzkodas.

Ko uzkodas: Izvēloties uzkodu, ņemiet vērā šīs vispārīgās vadlīnijas: 150 līdz 250 kalorijas, apmēram 3 grami šķiedrvielu, 5 grami olbaltumvielu un ne vairāk kā 12 grami tauku. Olbaltumvielas un šķiedrvielas palīdz justies sātīgam un apmierinātam, saka Krandals. Tāpēc jums nevajadzētu sajust nepieciešamību pēc neilga laika paņemt vēl vienu uzkodu, un jums būs mazāka iespēja pārēsties nākamajā ēdienreizē. Reāli, sitot visus šos marķierus ar katru uzkodu, ir gandrīz neiespējami. Tāpēc tiecieties uz vispārēju līdzsvaru. Piemēram, ja vienā uzkodā trūkst olbaltumvielu, pārliecinieties, ka nākamajai ir nedaudz papildu. Atrodiet 19 veselīgu uzkodu idejas.

Kā uzkodas: Viens vārds: prātīgi . Izturieties pret katru uzkodu kā mini maltīti, uzņemot vienu porciju un, ja iespējams, liekot to uz šķīvja, saka Marissa Lippert, reģistrēta diētas speciāliste Ņujorkā un uztura konsultāciju uzņēmuma Nourish dibinātāja. Viņa iesaka darbā salātu šķīvi turēt galda atvilktnē. Kāpēc? Mēs mēdzam saistīt tīru šķīvi ar gandarījumu un sāta sajūtu (kaut ko, iespējams, nepiegādā tukšs iesaiņojums ar 100 kaloriju iepakojumu).

Tāpat, nedarot daudzuzdevumu, ēdot; vienkārši izbaudiet ēdiena garšu. Mēģiniet piemērot šo stratēģiju arī parastajās maltītēs. Birmingemas universitātē, Anglijā, veiktais 2009. gada pētījums parādīja, ka tad, kad ēdienreizes laikā jūs novēršat uzmanību (skatoties vecās epizodes Traks vīrietis , teiksim), iespējams, vēlāk vēlāk pārspīlēsiet. Ēdot mēs kodējam informāciju par maltīti, ieskaitot garšas, faktūras un to, cik apmierināti mēs jūtamies, ko sauc par ēdienreižu atmiņu, saka Sūzena Higsa, Birmingemas universitātes psiholoģijas katedras profesore un viena no pētījuma autori. Tāpēc Dons Drapers, iespējams, traucē mums veidot pareizas atmiņas par maltīti, saka Higs. Tas var mānīt mūsu smadzenes, liekot mums izvēlēties vēlāk, kaut arī mēs, iespējams, neesam fizioloģiski izsalkuši.

3 veidi, kā kontrolēt savas tieksmes

Ja, neraugoties uz vislabāk sagatavotajiem (uzkodu) plāniem, cupcakes joprojām sauc jūsu vārdu, iespējams, notiek kaut kas cits - piemēram, stress vai nogurums, saka Lipperts. Šī taktika var palīdzēt jums nomierināt emocijas un novērst nevēlamo ēdienu.

Pastaigājies. Pētnieki Ekseteras universitātē, Anglijā, atklāja, ka pastaiga var palīdzēt izsist no prāta bez uzkodām. Savā pētījumā, kas publicēts šogad, subjekti, kuri devās ātrā 15 minūšu gājienā, pirms nodevās šokolādes baudījumam, patērēja to mazāk nekā tie, kas palika. Stress, garlaicība un nogurums ir visi faktori, kas var izraisīt uzkodu, kad mēs neesam izsalkuši, saka Hwajung Oh, Ph.D., pētnieks Ekseteras universitātes Sporta un vingrinājumu nodaļā un viens no pētījumiem autori. Vingrinājumi var cīnīties pret šiem, saka Ak, tādējādi palīdzot jums izvairīties no nevajadzīgiem grauzieniem.

Vairāk gulēt. Jau sen ir pierādīts, ka aizvērto acu trūkums ir saistīts ar pārēšanās kopumā, taču jaunie pētījumi liecina, ka tas var īpaši novest pie pārēšanās. Nesenajā pētījumā, kas tika veikts Miega pētījumu centrā, Adelaidē, Austrālijā, cilvēki, kuri gulēja apmēram četras stundas naktī, biežāk ēst pārmērīgas uzkodas nekā cilvēki, kuri vairāk gulēja. Nepietiekams miegs var mainīt ķermeņa hormonu grelīna un leptīna līmeni, kas attiecīgi regulē bada un sāta sajūtu, saka Krandals. Septiņu līdz deviņu stundu miega laikā šie hormoni var atgriezties līdzsvarā.

Pielāgojiet savu vidi. Ja jums rodas kārdinājums uzkodām katru dienu vienā un tajā pašā vietā vai laikā (piemēram, kad pēc vakariņām iesitat dīvānā), varētu būt vainīgi daži citi norādījumi. Saskaņā ar pētījumu pārskatu, kas publicēts žurnālā Gada pārskats par uzturu 2004. gadā apgaismojums un temperatūra var ietekmēt jūsu ēdamo daudzumu. Glabājiet termostatu siltākā temperatūrā (iemetiet džemperi, ja nevarat noregulēt gaisa kondicionēšanu), jo tika konstatēts, ka viena pētījuma subjekti aukstā temperatūrā ēd vairāk. Un ieslēdziet spilgtas gaisvadu gaismas. Pētījumi liecina, ka vājš vai mīksts apgaismojums var mudināt cilvēkus patērēt vairāk pārtikas.

Uzkodu pārvērtības reālajā dzīvē

Pat vislabākā uzkodu stratēģija pasaulē nepalīdzēs, ja jūs to nevarēsit iekļaut savā aizņemtajā un sarežģītajā dzīvē. Tāpēc ir svarīgi zināt, kādi ir jūsu sliktie ieradumi. Vai jūs mēdzat ganīties visu dienu? Ēd junk, kad tev ir garlaicīgi vai miegains? Vai varbūt tik apcepies, ka paķer visu, kas ir pa rokai? Ja tā, pievienojieties klubam. Īsts Vienkāršs lūdza reģistrēto diētas ārstu Marisu Lippertu pārskatīt trīs sieviešu pārtikas žurnālus ar ļoti atšķirīgām problēmām. Lūk, ieskats katras sievietes raksturīgajā dienā, kā arī Lipperta viegli izpildāmie ieteikumi veselīgākas ēšanas paradumu pieņemšanai.

Garlaicības uzkoda

Šerila Šteina, 47
Izaicinājums šai precētajai divu vecāku mātei: izvairīties no našķiem, ko viņa tur mājā saviem bērniem. Ir viegli paķert viņu junku, kad esmu garlaicīgi vai noguris, saka Šerila, kura dzīvo Ārlingtonā, Virdžīnijas štatā. Un dažreiz tas vienkārši izskatās garšīgi.

Viņas tipiskā diena

Brokastis: Karstā labība ar liniem; kafija; nedaudz dēla saldo graudaugu.

Rīta uzkodas: Nav.

Pusdienas: Melnās pupiņas un guakamole uz šķiedrvielu saturošas tortiljas; selerijas nūjas.

Pēcpusdienas uzkodas: Medus mandeles; 2 kvadrātveida šokolāde; tasi rozīņu kliju ar vājpienu; krekeri ar zemesriekstu sviestu.

Vakariņas: Sautēta vistas krūtiņa ar ķiplokiem, brokoļiem, zirņiem un basmati rīsiem.

Nakts uzkodas: Nav.

Dietologa teiktais: Šerila kopumā labi ēd, bet, ja viņa iepriekš plāno savu ēdienu, pēcpusdienā garlaicības dēļ tik daudz neuzkodīs. Brokastīs viņai vajadzētu izlaist saldo graudaugu un pievienot nedaudz olbaltumvielu, piemēram, biezpienu vai riekstus. Tas ir labi, ja viņai nav vajadzīgas rīta uzkodas. Bet pēcpusdienas uzkodām viņa, šķiet, paļaujas uz saldumiem (jā, rozīņu klijas ir saldas!) Lai palielinātu enerģiju. Diemžēl viņa ātri avarē un sadedzina, kā rezultātā viņa ēd vēl saldāku lietu. Tā vietā viņai šajā dienas laikā vajadzētu pastiprināt olbaltumvielas un šķiedrvielas ar sieru un augļiem vai tvaicētu edamame. Pēcpusdiena arī būtu piemērots laiks, lai viņa varētu pastaigāties, piezvanīt draugam vai pasportot visas lietas, kas palīdzēs pārvarēt garlaicības ciklu un mazināt viņas nepietiekamo darbību.

Impulse Snacker

Lindsija Vilsa, 36
Kā Lindsay no Hoboken, Ņūdžersijas štatā, ir aizņemta strādājoša divu bērnu, kas jaunāki par 3 gadiem, mamma, ir ļoti grūti sagatavot veselīgas uzkodas. Ar stundu ilgu darba braucienu un sapulcēm piepildītām darba dienām viņai nav laika domāt par uzkodām un līdz ar to ir tik ļoti izsalcis vakariņās, ka neizdodas gudri izvēlēties.

Viņas tipiskā diena

skatīties olimpiskās spēles tiešsaistē bez kabeļa 2016

Brokastis: Bļoda ar saldinātu auzu pārslu ar pienu; glāze greipfrūtu sulas.

Rīta uzkodas: Nav.

Pusdienas: Vistas quesadilla; dārza-dārzeņu čipsi; diētas koksa.

Pēcpusdienas uzkodas: Konfektes; kūkas gabals, ja kolēģim ir dzimšanas diena.

Vakariņas: Liela bļoda graudaugu ar pienu; želejas pupiņas.

Nakts uzkodas: Nav.

Dietologa teiktais: Ja Lindsijai patīk graudaugi, viņai vajadzētu pāriet uz zemu cukura daudzumu ar pieciem vai vairāk gramiem šķiedrvielu. Izvairieties no sulas, kurā trūkst šķiedrvielu un kurai ir tāds pats enerģijas radīšanas un sadursmes efekts kā cukuram, un tā vietā izvēlieties veselus augļus. Viņai jāpievieno rīta vidū uzkodas tajās dienās, kad viņa ir izsalcusi vai kad pusdienas būs vēlāk nekā parasti. Viņai varētu būt saprātīgi nolikt galda atvilktni vai biroja ledusskapi ar vienkāršām iespējām - teiksim, atsevišķas vienkāršas ātrās auzu pārslas, grauzdētu riekstu skārda vai unci siera - tāpēc viņai pat nav jādomā par izvēles. Pēcpusdienas uzkodu laikā viņa var izbaudīt savu saldo zobu, ja vien tas ir līdzsvarots un mērens. Piemēram, viņa varēja atteikties no konfektes par labu vājajai mokas lattei. Tādā veidā viņa iegūs šokolādes garšu kopā ar barojošu olbaltumvielu un kalciju no piena. Un, ja viņai vienkārši ir jābūt dzimšanas dienas tortei, viņai jāpieprasa puse izmēra šķēle un jānomazgā ar zemu tauku vai vājpienu vai jāpapildina ar augļu gabalu. Veicot šos soļus, viņa, nokļūstot mājās, nebūs dusmīga un varēs izvēlēties pārdomātākas vakariņas.

Uzkodas visas dienas garumā

Žanna Knudsena, 50 gadi
Žanna, četru bērnu māte, pasniedz vidusskolas sociālās studijas Ridžā, Ņujorkā. Skolā viņas pusdienu periods iestājas agri - plkst. 9:20! - un viņa ziņo, ka pārējā dienas laikā jūtas izsalcis. Es tikai ganos līdz gulētiešanai, viņa saka.

Viņas tipiskā diena

Brokastis: Bagels ar krējuma sieru.

Rīta uzkodas: Citrona enerģijas batoniņš; šokolāde no fakultātes centra.

Pusdienas: Jogurts ar persikiem un granolu.

Pēcpusdienas uzkodas: Siers un krekeri vai burkāni un humuss.

Vakariņas: Grilēta vistas gaļa ar olu nūdelēm un sānu salātiem.

Nakts uzkodas: Divi skautu cepumi.

Dietologa teiktais: Pāreja uz olbaltumvielām bagātām vai ar augstu šķiedrvielu pilngraudu brokastīm ir Žannas pirmais darba kārtība. Sākot rītu ar rafinētu ogļhidrātu vai cukura smagu priekšmetu, piemēram, bageli, jūs varat iestatīt cukura līmeni asinīs uz augstāko un zemāko kalniņu kalniņiem, kas liek sasniegt vairāk ogļhidrātu un cukura. uzkodas visas dienas garumā. Bet, ja no rīta ir olbaltumvielas un salikti ogļhidrāti, piemēram, olas ar pilngraudu grauzdiņu un augļu gabalu, tas neļauj šim ciklam sākties. Žannas rīta uzkodām viņai vajadzētu izlaist enerģijas joslu, kurā ir pārāk daudz cukura. Tā vietā viņai vajadzētu iet uz sabalansētu augļu un riekstu batoniņu vai dažiem veseliem ēdieniem, piemēram, ābolu un vienas porcijas zemesriekstu sviesta iepakojumu. Pie šādām uzkodām viņai būs vieglāk izvairīties no šokolādes. Viņai ir nepieciešama arī pamatīgāka pusdienas maltīte, lai novērstu pārmērīgu pēcpusdienas ēšanu. Ideāli būtu salāti ar olbaltumvielām, piemēram, tunci, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, piemēram, avokado vai riekstiem. Bet, tā kā viņas pusdienu pārtraukums ir tik agrs, viņa, iespējams, nav noskaņota uz salātiem. Tādā gadījumā viņa varēja paturēt jogurtu un augļus, bet pāriet uz sātīgāku, olbaltumvielu pildītu grieķu jogurtu. Tad viņa var ēst salātus, kad atskan pēdējais zvans, un būt apmierināta līdz vakariņām.