Ja vien neveicat uzskaiti par visu, ko ēdat katru dienu, iespējams, īsti nezināt, vai pārvaldāt veselīgu uzturu. Nesenais valdības ziņojums atklāja, ka amerikāņi nesaņem pietiekami daudz kalcija, šķiedrvielu, magnija, kālija vai A, C un E vitamīnu. Tā rezultātā jums nebūs lielu veselības notikumu, saka autore Alanna Moshfegh USDA ziņojuma Ko mēs ēdam Amerikā , bet ieteicamās summas palīdzēs jums saglabāt veselību un samazināt hronisku slimību risku.

Šķietami veselīgas uzkodas bieži slepeni tiek ielādētas ar cukuru, piesātinātajiem taukiem un ogļhidrātiem, tāpēc mēs esam izvēlējušies mūsu ieteicamās uzkodas katrai uzturvielai (jo veselīgam nav jāsaprot maigs). Šeit ir skaitļi, kas attiecas uz sievietēm, un nedaudz palīdz tos interpretēt.

Kalcijs

Ieteikums: 1000 miligrami dienā.
Ieguvumi: Kaulu veselība.
Avoti: Piena produkti; zivis ar kauliem; tumši, lapu zaļumi.

Kaut arī dažos jogurtos ir daudz tauku un mākslīgo saldinātāju, Stonyfield organiskais beztauku jogurts bez taukiem ir veselīga, kalcija iepakota alternatīva. Sajauciet svaigas ogas, čia sēklas vai tīru vaniļas ekstraktu, lai iegūtu dabisku saldumu un papildu barības vielas.

Šķiedra

Ieteikums: 25 grami dienā.
Ieguvumi: Aizsargā pret koronāro sirds slimību un samazina diabēta risku.
Avoti: Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas, veseli graudi.

Par šķiedrvielām bagātu uzkodu mums patīk Cascadian Farm Organic tumšās šokolādes mandeļu granola , kas satur 37 gramus pilngraudu un piedāvā 19% šķiedrvielu saturu vienā porcijā. Turklāt tumšās šokolādes deva padara šīs gardas brokastis vai uzkodas, lai atdzīvinātu jūsu dienu.

Magnijs

Ieteikums: 310 līdz 320 miligrami dienā.
Ieguvumi: Palīdz uzturēt normālu muskuļu un nervu darbību un attīstīt un uzturēt kaulus.
Avoti: Rieksti, sēklas, klijas, paltuss un citas zivis.

Kaut arī tumšajā šokolādē ir salīdzinoši augsts magnija līmenis, tas nenozīmē, ka jums jāsāk sagrābt M & M aiz nedaudzajiem. Tā vietā izmēģiniet to RAWMIO lazdu riekstu un vīģu šokolādes miza , kas piedāvā dabiskus magnija avotus.

Kālijs

Ieteikums: 4700 miligrami dienā.
Ieguvumi: Palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu un mazināt sāls iedarbību; var samazināt atkārtotu nierakmeņu risku un, iespējams, samazināt kaulu zudumu.
Avoti: Kartupeļi, tomātu pasta un biezenis, baltās pupiņas, jogurts, sojas pupas, banāni.

Banāni ir labi pazīstami ar augļiem, kas satur daudz kālija - vienā banānā ir 12% no ikdienas ieteicamās vērtības. Tie ir lieliska uzkoda, lai atlicinātu kustību vai pievienotu tos kokteiļiem, zemesriekstu sviesta grauzdiņiem un veselīgai banānu maizei.

A vitamīns

Ieteikums: 2310 starptautiskās vienības dienā.
Ieguvumi: Svarīgi redzes, sarkano asins šūnu veidošanās, embrija attīstības un imūnās funkcijas dēļ.
Avoti: Orgānu gaļa; apelsīnu dārzeņi; zaļie, lapu dārzeņi.

Tirdzniecības kartupeļu čipsi Rhythm Superfoods Kale čipsi , kas satur 25% no A vitamīna RDI, pateicoties tādām superbarības sastāvdaļām kā kāposti, tahini, saulespuķu sēklas un burkāni.

C vitamīns

Ieteikums: 75 miligrami dienā.
Ieguvumi: Darbojas kā antioksidants, kas cīnās pret slimībām; var palīdzēt uzturēt veselīgu imūnsistēmu.
Avoti: Augļi un dārzeņi, ieskaitot citrusaugļus, sarkanos un zaļos piparus, kivi un gvajaves.

Šie Organiskie Slammers Superfood maisiņi var atgādināt bērnu pārtiku, bet tie ir pilni ar garšīgiem antioksidantiem. Ar 90% no jūsu C vitamīna ikdienas vērtības vienā porcijā mēs tos izspiest un uzkost visu dienu.

E vitamīns

Ieteikums: 15 miligrami dienā.
Ieguvumi: Darbojas kā antioksidants, kas cīnās pret slimībām; var atbalstīt acu veselību.
Avoti: Daži lietošanai gatavi graudaugi, dažas eļļas, mandeles, zemesriekstu sviests.

Rieksti vienmēr ir veselības uzkodas, un mēs to mīlam Tirgotāja Joe’s Trek Mix par tā vitamīniem bagātajām sastāvdaļām, piemēram, mandelēm un indijas riekstiem, kā arī dzērvenēm, kurās ir daudz antioksidantu.