Tas bija pulksten 10 no rīta jūnija rītā, kad es atklāju, ka Horvātijā, āra kafejnīcā es esmu iestrādājusi seju espresso. Es esmu no Ņujorkas, tāpēc saskaņā ar mana ķermeņa pulksteni tas bija pulksten 4:00 - stunda, kad es parasti gulēt miegā . Reaktīvā kāja bija iestājusies, un es izmisīgi izārstējos.

Tāpēc, kad es plānoju savu pēdējo ceļojumu uz Reikjaviku, Islandē, es biju apņēmies neslīdēt lejā pa ledāju miegainā stuporā. Islandē vasarā ir 24 stundas saules gaismas dienā, un tas noteikti atsauca manu diennakts ritms , iekšējais pulkstenis, kas kontrolē manu miega ciklu. To regulē hormons melatonīns, ko var ražot tikai tumsā - kaut kas aktuāls vietā, kur burtiski nav tumsas.

Man viens no labākajiem jet lag izārstēšanas līdzekļiem ir piespiest sevi visu dienu nomodā (ne visi piekrīt bezmiega metodei), pēc tam daru visu iespējamo, lai aizmigtu un gulētu gulēt. Iestatīšana manā viesnīcas numurā būtu izšķiroša, lai tas faktiski notiktu, un par laimi Reikjavīkas viesnīca Konsulat, Hilton Curio kolekcija liku mani apsegt ar aptumšojošajiem aizkariem, augstākās klases putu matračiem, pīļu dūnu segām, istabas temperatūras regulēšanas ierīcēm un pat uz vietas esošo pirti vakara vēsmām.

'Lielākajā daļā mēnešu mums gandrīz visu dienu ir tumsa,' atzīmē Reikjavīkas Konsulat pārdošanas vadītājs Sigrūns Gunnarsdotolds. 'Tātad aizkari ir paredzēti tikai tiem vasaras mēnešiem, kad mums ir 20 līdz 24 stundas saules gaismas.'

Lieki piebilst, ka, ja jūs paredzat reaktīvo aizkavēšanos - un it īpaši, ja ceļojat uz vietu, kur saule vai nu neuzlec, vai arī nekad nenoriet, veiciet mājasdarbus un rezervējiet naktsmītnes, kas ļaus jums gūt panākumus miegā.

Bet, ja jums ir darīšana ar jet lag, neskatoties uz jūsu labākajiem plāniem? Izpildiet zemāk sniegtos miega ekspertu un ražīgo ceļotāju padomus, lai sistēma atgrieztos pareizajā sliedē.

Saistītie vienumi

1 Dodieties palaist ASAP

Pretojieties vēlmei avarēt, tiklīdz esat reģistrējies viesnīcā, un izvēlieties skriešanu, peldēšanu, viesnīcas sporta zāles sesiju - visu, kas liek asinīm sūkties, pat ja jūs to saspiežat nākamajā rītā. Ceļojumu redaktore Amēlija Mularca saka, ka tas ir viens no viņas galvenajiem padomiem, lai apkarotu reaktīvo kavēšanos. 'Es cenšos piecelties saprātīgā laikā un trenēties. Tas man palīdz uzmundrināt dienu, ”viņa saka.

Sertificēts miega pedagogs Terijs Krālle, MS, RN, Labāka miega padome , piekrīt. Viņa norādīja uz diviem galvenajiem pētījumiem: atrasts viens pētījums ka cilvēki, kuri vingroja ceļojuma laikā, darbojās par 61% labāk nekā nesportotāji un vēl viens slavens pētījums no 1987. gada redzēja kāmjus uz velotrenažiera, kas pielāgots jaunai laika joslai trīs reizes ātrāk nekā sēdoši kāmji.

divi Nepaļaujieties uz kofeīnu, lai paliktu nomodā

Ja jūs esat atpalicis no strūklas, ir vilinoši paņemt tasi java kofeīna satricinājumam - it īpaši, ja atrodaties vietā, kas slavena ar savu kafijas ainu, piemēram, Itālijā vai Singapūrā. Bet alkohols un kofeīns var traucēt miegu un dehidrēt jūs, saka Cralle, it īpaši sešas stundas pirms gulētiešanas ( Amerikas miega medicīnas akadēmija to apstiprina). Būtībā kafija pagaidām var jūs atlaidināt, taču ilgtermiņā tas atspēlēsies.

Vislabāk ir nomodāt ūdeni, lai paliktu nomodā, jo mitruma uzturēšana ir viena no jūsu labākajām aizsardzības līnijām pret reaktīvo nobīdi. Alīna Tamira, digitālā klejotāja, kas nepārtraukti ceļo vairāk nekā divus gadus, piekrīt. 'Vienkārši turpiniet dzert ūdeni; pat nedomā par to, - viņa stāsta Īsts Vienkāršs .

3 Iemērc Sauli

Mēs precīzi neiesakām jums sauļoties, lai pārvarētu reaktīvo nobīdi - it īpaši ne bez daži lieliski sauļošanās līdzekļi - bet dienasgaismai ir izšķiroša nozīme jūsu diennakts ritmā. 'Centieties, kad vien iespējams, nokļūt ārā saules gaismā. Dienas gaisma ir spēcīgs stimulators bioloģiskā pulksteņa regulēšanai, ”apstiprina Krālle. 'Uzturēšanās telpās pasliktina reaktīvo nobīdi.' Melatonīna piedevas ir arī iespēja - patiesībā cita digitālā klejotāja, ar kuru mēs runājām, Krisa Toresa Fernandesa, zvēr pie miega palīdzības par biežajiem starptautiskajiem ceļojumiem.

Bet paturiet prātā: 'Ir dažas domstarpības par melatonīna efektivitāte kā miega līdzeklis diennakts ritma traucējumu gadījumā, ”saka Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, pārstāvis Amerikas miega asociācija . 'Pētījumi mēģina atbildēt uz šo svarīgo jautājumu.'

4 Ēd pie regulāriem intervāliem

Jums, iespējams, nav nepieciešams daudz pamudināt, lai izpētītu vietējo virtuvi, ceļojot, taču Krālle arī iesaka maltītes izmantot kā stratēģiju cīņai ar reaktīvo nobīdi. 'Maltītes laiks dienas laikā regulāri jānorāda, lai palīdzētu ar reaktīvās kavēšanās simptomiem,' viņa iesaka. 'Tiek uzskatīts, ka maltīšu regularitāte ir svarīgāka nekā konkrētas laika shēmas ievērošana jaunajā laika joslā.' Viņa iesaka turēties pie brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu un vakariņām ar augstu ogļhidrātu saturu.

Tamirs dod priekšroku uzturēt to vieglu, ceļojot ēdot mazāk nekā parasti ar svaigiem ēdieniem. Vienkārši izvairieties no ēšanas pārāk tuvu gulēšanai - tas var arī sajaukt ar ķermeņa pulksteni.

5 Snap, ja vajag - bet ne uz ilgu laiku

Tās ir lieliskās diskusijas starp miega ekspertiem un biežiem ceļotājiem: snaust vai neuzturēties, strādājot ar jet lag. 'Snaudiens noteikti var palīdzēt mazināt dienas miegainību, kas, iespējams, rodas pēc ilga ceļojuma,' saka Kline. 'Tomēr, veicot napu, var būt grūtāk aizmigt tajā naktī.' Viņš iesaka turēties līdz gulētiešanas laikam, lai atjaunotu diennakts ritmu.

Mularcs tam piekrīt. 'Es cenšos doties tieši dienā un nekavējoties saglabāt galamērķa stundas,' viņa saka. 'Es nekad ilgi nesnaudu, nolaižoties.'

Savukārt Kralle ir stingri pro-nap. 'Personīgi es to nevaru izturēt. Es dodu priekšroku nap, lai varētu labāk funkcionēt, ”viņa saka. Īss 30 minūšu miegs var palīdzēt justies modrākam. Ilgāks naps var atstāt jūs mazliet groggy dēļ miega inerce , un tas var traucēt gulēt tajā naktī, tāpēc paturiet to prātā. ' Ja jūs neesat parasts autiņš, viņa atzīmē, ka vislabāk ir ielādēt ūdeni, saules gaismu un veselīgu pārtiku un vienkārši gaidīt līdz gulētiešanai.

Lai uzzinātu vairāk par reaktīvo nobīdi, šeit ir rokasgrāmata, kurā sniegts viss, kas jums jāzina par cēloņiem un simptomiem.