Kad jūs esat piebāzts līdz neērtībai pēc atlaidīgām svētku vakariņām, jūs varētu domāt, kas būs vajadzīgs, lai atkal justos kā veselīgais. Šeit uztura un fitnesa eksperti dalās ar padomiem, lai palīdzētu jums pārēsties uz pareizā ceļa pēc pārēšanās - nenomirstot badā un nenodarbojoties ar kardio stundām.
Pirmās lietas vispirms: pārtrauciet sevi sist!
Sajūta par vainīgu nenoved pie veselīgākas ēšanas un biežāk ir saistīta ar emocionālas un pārmērīgas ēšanas uzvedības saglabāšanu, saka Torejs Džonss Armuls, RDN, Uztura un diētikas akadēmijas Nacionālais pārstāvis. Jūs nevarat atgriezties: sakiet sev, ka sāksiet pieņemt veselīgākus lēmumus, sākot ar šo brīdi.
Doties pastaigā.
Tas var palīdzēt gremošanai un, iespējams, palīdzēt samazināt jūsu ķermeņa uzkrātos taukus, saka vingrošanas fizioloģe un uztura speciāliste Marta Melnkalne. Viens pētījums parādīja, ka tad, kad subjekti pēc nelielas maltītes devās vieglā pastaigā, triglicerīdu koncentrācija pēc maltītes samazinājās par aptuveni 70 procentiem (tauku veids, ko jūsu ķermenis uzglabā, lai izmantotu enerģijai), salīdzinot ar grupu, kas nav staigājoša.
Iegūstiet pārpalikumus no redzesloka.
Neatkarīgi no tā, vai jūs mudināsiet viesus ņemt līdzi pārpalikumus vai salīmēt tos traukos, lai tos uzglabātu saldētavā, papildu pārtikas pārvietošana ārpus redzesloka un prāta palīdzēs nākamajās dienās atgriezties pie parastās veselīgas ēšanas rutīnas, saka Džonss Armuls. . Pārtikas atlikumu porcija vienas porcijas traukos paildzina pārtikas produktu glabāšanas laiku, palīdz kontrolēt porcijas un palēnina vēlmi apēst šos kārdinošos ēdienus, viņa saka.
Ievērojiet bojājumus, bet neļaujiet tiem sevi definēt.
Ja pakāpšanās uz skalas nākamajā dienā pēc Pateicības dienas palīdzēs atgriezties uz pareizā ceļa ar veselīgāku ēšanas domāšanu, tad dariet to, taču neuzskatiet, ka skala parāda patieso svara pieaugumu. Iespējams, ka tas ir pāris pakāpēs, bet tas tikai atspoguļo ūdens aizturi, saka Molly Morgan, RD, autore Vājš izmērs . Mārciņā ir 3500 kalorijas, tāpēc, lai faktiski iegūtu trīs vai četras mārciņas, jums vajadzēja patērēt vairāk nekā 10 500 līdz 14 000 papildu kaloriju! Pat ja mūsu eksperti un citi avoti lēš, ka vidējais amerikānis varētu uzņemt 2000 līdz 4500 kalorijas Pateicības dienas ēšanas laikā tas joprojām palielina tikai aptuveni mārciņu. Palieliniet šķidruma daudzumu nākamajās dienās, lai palīdzētu izvadīt papildu ūdeni, saka Morgans.
Uzlabojiet savu nākamo maltīti.
Ja vienā ēdienreizē esat pārspīlējis kaloriju daudzumu, turiet nākamo maltīti vieglāku, taču joprojām apmieriniet, līdz pusei piepildot ar dārzeņiem, saka Erina Palinski-Vade, RD, CDE, autore Vēdera tauku diēta manekeniem . Pārējo plāksnes daļu aizpildiet ar liesām olbaltumvielām.
Izsekojiet kalorijas nākamajām dienām.
Pierakstiet ēdiena daudzumu viedtālruņa lietotnē (piemēram, Lose It! Vai MyFitnessPal) vai pāris dienas ar pildspalvu un papīru, lai atgrieztos pie ēšanas, iesaka Morgans. Viens pētījums parādīja, ka pastāvīga paškontrole svētku laikā palīdzēja pētījuma dalībniekiem samazināt svara pieaugumu.
Nomieriniet savu stresa sistēmu ar jogu.
Jūsu ķermenis ir pakļauts stresam pēc lielas maltītes, saka Melnkalne. Joga var palīdzēt, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu, kas pazemina asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un atslābina kuņģa nervus. Ir arī pierādīts, ka jogas nodarbošanās palielina labsajūtas neiroķīmisko līdzekļu, piemēram, serotonīna un oksitocīna hormona, reakciju, tāpēc jūs jutīsities laimīgāki, atvieglinātāki un gatavāki turpināt virzīties uz priekšu pēc saviem veselīgajiem mērķiem pēc šīs konkrētās pārēšanās sesijas. Vienā pētījums , Iyengar stila joga palīdzēja mazināt kairinātu zarnu sindroma simptomus, piemēram, sāpes vēderā, nogurumu, aizcietējumus un citas gremošanas problēmas.
Ievērojiet dažus intensīvākus treniņus.
Palieliniet kaloriju sadedzināšanu, veicot mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumus - tie palielinās jūsu vielmaiņu 12 līdz 24 stundas pēc treniņa pabeigšanas, saka Melnkalne. Veiciet 15 atkārtojumus no visiem pietupieniem, plecu nospiešanas, sānu sānu pacēlumiem, saliektiem pāri rindām, bicepsu cirtas, tricepsa pagarinājumiem, sānu izliekumiem, atspiešanās un kāju pacelšanas. Tad atkārtojiet ķēdi vēl vienu vai divas reizes.
Koncentrējieties uz pārtikas uzņemšanu nedēļas laikā, nevis katru dienu, iesaka Palinski-Wade: Neļaujiet vienai “sliktai” maltītei vai dienai jūs definēt.
