Uzziniet Īsts Vienkāršs 12 parasto uztura terminu definīcijas.

Porcijas lielums
Šis skaitlis ir augšpusē kāda iemesla dēļ: Uztura informācija uz pārējās etiķetes attiecas uz vienu porciju. FDA nosaka visu ēdienu porciju lielumus: tie ir mērījumi, nevis ieteikumi. Kopējās kalorijas tiek aprēķinātas uz porciju, tāpat kā kopējās kalorijas no taukiem, tāpēc noteikti apskatiet porcijas vienā traukā. Kartupeļu čipsu maisiņā var teikt, ka tajā ir 150 kalorijas uz porciju, bet viss maisiņš var būt trīs porcijas vai 450 kalorijas.

Dienas vērtības procenti
To aprēķina vidēji aktīvai sievietei vai diezgan mazkustīgam vīrietim, kurš apēd 2000 kalorijas dienā. (Ļoti aktīvām sievietēm, vidēji aktīviem vīriešiem un augošiem pusaudžiem zēniem var būt nepieciešams tuvāk 2500 kalorijām dienā.) Cheerios porcija ar ½ glāzi vājpiena vidējam pieaugušajam dod tikai 3 procentus no tauku patēriņa dienas vērtības un 11 procentus no šķiedrvielu uzņemšanas dienas vērtības, ko ieteica ASV Lauksaimniecības departaments (USDA).

Tauki
Svarīgāki par kopējiem taukiem ir piesātināto, polinepiesātināto, mononepiesātināto un trans-tauku skaitļi. Jūs vēlaties redzēt, ka ēdiens satur salīdzinoši maz piesātināto tauku un trans-tauku, kā arī salīdzinoši vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku. Paturiet prātā, ka “bez taukiem” nav vienāds ar “bez kalorijām”. Daudzi pārtikas produkti bez taukiem un ar zemu tauku saturu ir pievienojuši cukuru.

Holesterīns
Šī ir nesteidzīga ķīmiska viela, kas ir būtiska šūnu membrānu sastāvdaļa, apvalks nervu šūnu šķiedrām un hormonu celtniecības elements. Holesterīnu satur tikai dzīvnieku izcelsmes produkti. Pieaugušajiem ieteicams ierobežot dienas devu līdz 300 miligramiem. Pārāk daudz var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs, palielinot sirds slimību risku.

Nātrijs
Ieteicamais dienas ierobežojums vidējam pieaugušajam ir 2300 miligrami; pārāk daudz nātrija var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Pēc USDA aprēķiniem, pārtikas produktā ir maz nātrija, ja tas satur ne vairāk kā 140 miligramus. (Cheerios porcijai ir 210 miligrami, un tāpēc tajā nav maz nātrija.) Vienā zupas vai saldētu vakariņu porcijā var būt 1000 miligrami vai vairāk nātrija, kas ir gandrīz puse no dienas ierobežojuma.

Saņemiet vairāk padomu, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes.

Kālijs
Pietiekams daudzums šī minerāla ― 4700 miligramu dienā pieaugušajiem ― var palīdzēt novērst paaugstinātu asinsspiedienu. Zems kālija līmenis var izraisīt neregulāru sirdsdarbību.

Kopējais ogļhidrātu daudzums
Šajā lielajā kategorijā ietilpst viss, sākot no pilngraudu (veselīgi ogļhidrāti) līdz cukuram un citiem rafinētiem ogļhidrātiem (neveselīgi). Visnoderīgāk ir apskatīt cukura un šķiedrvielu skaitu.

Šķiedrvielas
Vidējam pieaugušajam vajadzētu ēst no 21 līdz 35 gramiem šķiedrvielu katru dienu, bet lielākā daļa šo līmeni nesasniedz. Pērkot maizi vai graudaugus, meklējiet zīmolu, kura porcija ir 3 grami vai vairāk. Dažās etiķetēs aprakstīts, vai šķiedra ir šķīstoša vai nešķīstoša. Abi ir svarīgi. Šķīstošās šķiedras, kas atrodamas auzu pārslās, miežos un žāvētās pupiņās, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas pilngraudu un augļu un dārzeņu mizās, aizsargā no zarnu traucējumiem un var palīdzēt gremošanai.

Cukuri
Šie vienkāršie ogļhidrāti ietver glikozi, dekstrozi, fruktozi un galaktozi, kas visi nodrošina mazu uzturvērtību. Cukurs parādās pārsteidzošās vietās, piemēram, krekeri, 'veselīgi' graudaugi un salātu mērces. To bieži pievieno pārtikai, kurai nepieciešama garšas palielināšana (piemēram, produkti ar zemu tauku saturu).

Olbaltumvielas
Kopumā 0,45 grami olbaltumvielu dienā uz ķermeņa svara mārciņu (tas ir 68 grami 150 mārciņu saturošai personai) ir daudz olbaltumvielu, pat ja jūs barojat bērnu ar krūti vai esat fiziski aktīvs. Lielākā daļa amerikāņu bez piepūles saņem pietiekami daudz olbaltumvielu (ja vien viņi nav veģetārieši). Un reti cilvēki, kuri ēd normālu uzturu, saņem pārāk daudz.

Vitamīni un minerālvielas
Šajā sarakstā ir iekļauti vitamīni un minerālvielas, kas dabiski atrodami pārtikā, kā arī jebkādi tam pievienotie produkti, kā arī dienas vērtības procentuālais daudzums katram ― atkal, aprēķinot diētai ar 2 000 kaloriju dienā. Zemsvītras piezīmē (kas nav atrodama visās uzturvielu etiķetēs) ir sniegta tabula, kurā uzskaitīti kopējie tauku, holesterīna, nātrija, kālija, ogļhidrātu un šķiedrvielu grami dienā, kurus USDA iesaka lietot 2000 vai 2500 kaloriju diētā.

Sastāvdaļas
Produkta sastāvdaļas jāuzskaita daudzuma secībā, tāpēc galvenās ir pirmajā vietā. Piemēram, pārbaudot maizes etiķeti, vēlaties pārliecināties, ka pirmā sastāvdaļa ir pilngraudu kvieši, auzas vai citi graudi. (Ņemiet vērā, ka “pilngraudu” nozīmē “pilngraudu”, bet ne visas brūnās krāsas un “daudzgraudu” maizes gatavo no pilngraudu.)

Papildu vitamīni un minerālvielas
Zemāk ir uzskaitītas papildu uzturvielas, kuras ražotājs ir pievienojis pārtikai.

Apmaiņa
Šī ražotāja brīvprātīgi uzskaitītā informācija ir paredzēta cilvēkiem ar cukura diabētu. Pārtikas apmaiņas sistēma pārtikas produktus iedala pārtikas grupās. Dietologs var ieteikt diabēta slimniekam, piemēram, apēst astoņas cietes maiņas dienā. Cheerios bļodā būtu jāņem 1½ no šīm apmaiņām ar diētu no 1600 līdz 2000 kalorijām dienā.