Sveiki. Mani sauc Sāra, un es esmu reportiere, tāpēc jūs nedomājat, ka es vispār vilcināšos sarunāties ar cilvēkiem ballītēs. Bet arī es esmu kautrīga. Un es esmu bijis kopš bērnības.

Gēniem var būt kāds sakars ar manu kautrību. Cilvēkiem ar atšķirīgu genotipu vidēji mēdz būt atšķirīgs sociālās trauksmes līmenis, saka Skots F. Stoltenbergs, Ph.D., Nebraskas-Linkolnas universitātes psiholoģijas asociētais profesors, kurš nesen ir veicis pētījumu par šo tēmu. Bet vides faktori ir vairāk svarīgi: mēs ņemam padomus no saviem vecākiem. Mēs ciešam, ja mūs izspiež. Pat drosmīgais cilvēks var kļūt kautrīgs, saskaroties ar noteiktiem izaicinājumiem, piemēram, darba zaudēšanu vai atteikumu, saka Anne Marie Albano, Ph.D., klīniskā psiholoģe un Kolumbijas Universitātes Trauksmes un ar to saistīto traucējumu klīnikas direktore Ņujorkā. Pilsēta. Puse Amerikas Savienoto Valstu iedzīvotāju saka, ka viņi zināmā mērā ir kautrīgi, uzskata Filips Zimbardo, Ph.D., Stenfordas universitātes emeritētais profesors un kautrības izpētes pionieris. Viņš un citi eksperti domā par sabiedriskumu visā spektrā, un viens no tiem būtībā ir tas, ka es dzīvoju partijām, bet otrs - atstājiet mani mierā - uz visiem laikiem. (Skat. 3 procedūras, lai palīdzētu nopietni kautrīgajiem.) Es nokrītu kaut kur pa vidu.

Dzīvē, protams, ir sliktākas lietas, taču es labprāt nekad vairs nevajadzētu justies neērti sociālajās situācijās. Turklāt man vienmēr ir bijis mazliet par viegli sarunāties palikt mājās, nevis iet ārā. Eksperti saka, ka katru reizi, kad kautrīga persona izvairās no saviesīga pasākuma, viņas trauksme var pieaugt, un nākamajā reizē nebūs vieglāk justies pārliecinātai. Cilvēki domā, ka sociālā pārliecība ir tikai kaut kas, kas cilvēkiem ir, saka klīniskā psiholoģe un Kautrības institūta direktore Lynne Henderson, Berkeley, Kalifornijā. Bet tas ir kaut kas, ko jūs veidojat, atkārtoti nonākot sociālajās situācijās.

Tāpēc es nolēmu nodot sevi pašu izstrādātajai zābaku nometnei. Četras nedēļas es lasīju pašpalīdzības grāmatas, un mani vadīja galvenie kautrības eksperti. Tad es ņēmu viņu padomus uz satikšanos, skriešanas ceļu un pat skatuvi. Izaicinājums izrādījās tieši tāds - izaicinājums. Bet tas arī darbojās, tāpat kā tiem, kas kautrējas un vēlas izmēģināt savu programmas versiju. Lūk, ko es uzzināju.

Nodarbība Nr.1: Katrs teikums, kas nāk no mutes, nenozīmē; Pieņemiet to

Daudzi kautrīgi, sociāli noraizējušies cilvēki ziņo par bailēm nespēt radīt vēlamo iespaidu uz citiem, saka Gainesvilā Floridas universitātes psiholoģijas emeritus profesors, doktors Barijs Šlenkers, kurš ir veicis plašu pētījumu par sociālo jomu. trauksme. Kautrīgi cilvēki citiem bieži parādās kā sociāli kompetenti, taču kāda iemesla dēļ (nereāli personiskie standarti, neuzticēšanās) viņi paši to nevar redzēt. Kautrīgie cilvēki mēdz arī uzskatīt, ka tad, kad neizbēgami neizdodas veiksmīgi saskarties, viņiem tā dēļ būs nepatīkamas sekas, tostarp kauns. Tāpēc nav brīnums, ka viņi mēdz pieklibot lielās pulcēšanās reizēs. Tā vietā, saka Hendersons, viņiem vajadzētu mēģināt brīvi kamenēt, lai saprastu, ka ir labi pazaudēt domu gājienu vai aizmirst personas vārdu. Kaut arī nav burvju slēdža, lai mainītu veidu, kā jūs skatāties uz sociālo mijiedarbību, jūs var apzināti pielieciet pūles, lai biežāk runātu un pēc tam apzināti rediģētu savus pašnovērtējumus. Izliecies par savu labāko draugu. Kad jums ir grūti pret sevi, jautājiet: Ko viņa man teiktu?

Nodarbība darbībā: Lai praktizētu spontānu runāšanu, es iestājos klasē Peoples Improv Theatre, Ņujorkā. Improv, kā saka eksperti, palīdz, jo tas prasa pilnīgas neiecietības politiku. Ainas pārvietojas tik ātri, ka kļūdas ir neizbēgamas pat vispieredzējušākajiem izpildītājiem. Turklāt saka Toms Jortons, uzņēmuma Second City Communications izpilddirektors, kas izmanto improvizāciju, lai veidotu korporatīvo darbinieku komunikācijas prasmes, dalībnieki mazāk koncentrējas uz spriedelēšanu par sevi un vairāk uz saites veidošanu ar citiem.

Sākumā katrs jauns vingrinājums mani nervozē, un apmēram puse ainu, kurā esmu, ir pilnīgas krūtis, piepildītas ar neērtām pauzēm un tēmām, kas virpuļo. Īpaši viens par ceļojumu uz pludmali beidzas ar klibu. Nu, bija patīkami jūs redzēt. Vēlāk pieķeru sevi pieķeršanos neveiksmēm. Bet nevis mūrēju, es atceros, ka sajaukšana nav nekas liels, un ka visi pārējie to arī izdarīja. Trešajā nedēļā es jūtos relaksētāk un saprotu, ka jo vairāk kļūdu pieļauju - un pieļauju daudz -, šķiet, ka katrai no tām ir nozīme.

2. nodarbība: Vārds Nē Ir majors Nr

Vissvarīgākais improvizācijas noteikums (un laba dzīves vadlīnija) ir šāds: sakiet jā un ... nē vietā. Citiem vārdiem sakot, drīzāk piekrīti, nevis strīdies. Kompliments, neapvainojiet. Teorija saka, ka Jortons saka, ka jēdziens “nē”, neatkarīgi no tā, vai tas tiek runāts improvizēti, vai darba un sociālajās situācijās, rada šķērsli. Tas aizver iespējas, nevis paver jaunas. Ja jūs apstiprināt otra cilvēka teikto un balstāties uz to, izaugsmes potenciāls ir neierobežots. Bet kāpēc šī prakse vairo pārliecību? Jo tā uzskata, ka ir pilnvaras atzīt un apstiprināt citus, būt tādam, kurš ir noderīgs un dod, saka Jortons.

Nodarbība darbībā: Nedēļa pēc mana eksperimenta, skrienot, es saduros ar citu skriešanas skrējēju, sava vīra draugu. Mans sākotnējais instinkts ir pateikt viņam iet uz priekšu; Es apzinos, cik lēni skrienu. Bet tas būtībā būtu nē, kas ir pretrunā ar noteikumiem, tāpēc es turpinu skriet kopā ar viņu. Mēs sākam tērzēt, un viņš man saka, ka no attāluma viņš domāja, ka esmu kāds cits. Mani nedaudz atbaida salīdzinājums ar šo cilvēku, bet es neļauju, ka tas mani maldina, un mēs pārietam pie citām tēmām, piemēram, par darbu un lugu, kurā viņš darbojās. Skrējiens aizskrien tik ātri, ka Es gandrīz nemanu, cik labi darbojas improvizācijas noteikumi.

3. nodarbība: acis ir labs sarunas logs

Jaunākā datu analīze, ko veica komunikācijas un analīzes uzņēmums Quantified Impressions, kas atrodas Ostinā, Teksasā, liecina, ka, lai pirms sarunas vai tās laikā izveidotu emocionālu un jēgpilnu saikni, 60–70 procenti no mijiedarbības ir jāiedibina acu kontakts. . Turklāt acu kontakts palielina personas varbūtību piedalīties sarunā, saskaņā ar 2002. gada pētījumu Queen's University, Ontario, Kanādā. Ja trīs cilvēki apsēžas iedzert kafiju un viens cilvēks netiek apskatīts, šī persona, visticamāk, nerunās, saka Briar Goldberg, Quantified Impressions atsauksmju direktors. Jūsu acu kontakta līmenis ļauj otrai personai uzzināt, ka jūs viņus interesējat un ka viņiem vajadzētu justies ērti, turpinot sarunu.

Nodarbība darbībā: Es parādos iknedēļas šūpoles dejās, kur vienīgais veids, kā piedalīties, ir lūgt kādu būt par manu partneri. Jau vairākus mēnešus esmu mēģinājis pārliecināt sevi doties uz šo pasākumu. (Es apmeklēju grupas svinga un deju nodarbības.) Bet es neesmu varējis strādāt līdz nervam. Bet tagad, kad man ir plāns, es jūtos vairāk pārliecināts par sevi. Pēc istabas ieskenēšanas es pamanīju potenciālo partneri un cenšos noķert viņa skatienu. Kad viņš skatās manu ceļu, es eju pie viņa un lūdzu viņu dejot, un tāpat kā mēs esam ārā uz grīdas. Viltība izbeidz mani partneri pēc partnera. Patiesībā esmu tik uzmundrināts, ka nākamā mēneša laikā es vēlreiz divreiz atgriežos.

4. nodarbība: jūs - jā, jūs - veidojat interesantu sarunu tēmu

Kautrīgi cilvēki bieži vilcinās runāt par sevi, baidoties šķist garlaicīgi vai tikt tiesāti, saka Deborah C. Beidel, Ph.D., Centrālās Floridas Universitātes psiholoģijas profesore Orlando. Bet tas viņiem vienkārši apgrūtina sarunu turpināšanu. Kā savā grāmatā raksta komunikācijas eksperts Alans Gārners Sarunvalodas runāšana (17 USD, amazon.com ), Arī cilvēki, kurus satiekat, vēlas zināt par jums. Ja jūs nedalāties, persona, ar kuru runājat, var secināt, ka jūs patiešām neinteresē izveidot savienojumu. Turklāt, ja jūs turpināsiet kādam uzdot jautājumus, nepiedāvājot nekādus paziņojumus, jūs piespiest otru cilvēku visu sarunāties. Principa vispārējais gars, saka Jortons, neuzliek citiem cilvēkiem slogu visu kravu pārvadāšanai. Sarunām jābūt simetriskām. Cilvēki parasti sevi atklāj ar tādu pašu ātrumu, raksta Gārners, kurš arī piedāvā instrukcijas, kā to darīt, neuzskatoties par sevi: Kad uzdodat jautājumus un saņemat atbildes, mēģiniet sasaistīt šīs atbildes ar savām zināšanām un pieredzi. Citiem vārdiem sakot, nesāciet nejauši izšļakstīt faktus par savu randiņu dzīvi vai darbu, kā to dara daži kautrīgi cilvēki, kad viņu nervi tos vislabāk izmanto.

Nodarbība darbībā: Apģērbu maiņas laikā, kas notika apmēram trīs nedēļas pēc mana eksperimenta, paziņa saka, ka viņa nesaprata, ka es joprojām esmu Ņujorkā. Tā vietā, lai tikai apstiprinātu, ka joprojām esmu pilsētā un atstāju to pie tā, es nedaudz padalos par to, cik traks ir bijis pēdējais gads. (Es apprecējos, vīrs pameta darbu, un vīramātei tika veiktas lielas operācijas.) Un līdz brīdim, kad mēs ejam prom, mēs veidojam plānus, kā nopirkt kafiju. Es arī lieku sarunāties ar baristu manā jaunākajā iecienītajā kafijas vietā, kad es eju iekšā. Mēs nerunājam par neko īpašu. Es tikai jautāju viņam, kā viņam klājas, un pretī mazliet pastāstu par manu dienu. Tad kādu pēcpusdienu viņš man saka, ka šoreiz mana kafija ir uz viņa. Tā ir pirmā reize, kas ar mani noticis, un tā jūtas kā uzvara.

5. nodarbība: ierobežojiet trauksmi, atzīstot, ka jums tas ir

Saskaņā ar 2012. gadā publicēto 2012. gada pētījumu Psiholoģiskā zinātne , negatīvu emociju izteikšana vārdos (tas ir, to apzīmēšana) var mazināt šo emociju smagumu. Kad indivīdiem, kuri visi baidījās no zirnekļiem, tika lūgts tuvoties lielai, dzīvai tarantulai, tie, kas iepriekš savas emocijas bija izteikuši skaļi, varēja tuvoties zirnekļveidīgajam nekā tie, kuri bija izglābušies no sevis. Šī taktika var noderēt arī sociālās trauksmes gadījumā. Patiesībā, saka Hendersons, sakot, ka jūs esat kautrīgs, dažreiz ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atpūsties. Ir dažas teorijas, kāpēc. Viens ir tas, ka viens smadzeņu reģions, labais ventrolaterālais prefrontālais garozs, šķiet, nodarbojas gan ar emocionālo reakciju marķēšanu, gan ar to regulēšanu, saka Katharina Kircanski, Ph.D., Stenfordas universitātes psiholoģijas katedras pēcdoktorante un pētījuma līdzautors. Sekos nulle vienā un otrā. Var būt arī uzmanības priekšrocības. Verbalizējot to, ka jūs baidāties, tas var palīdzēt pamanīt savas jūtas pašreizējā brīdī, nevis mēģināt tās atgrūst, kas dažkārt var radīt vēl lielāku ciešanu, saka Kircanski.

Nodarbība darbībā: Ir pagājušas četras nedēļas kopš sāku zābaku nometni, un mana improvizācijas klase gatavo izrādi. Doma par draugu uzaicināšanu man uzreiz liek nervozēt, bet es tik un tā e-pastu viņiem nosaku, lai pastāstītu, kā es jūtos. Tikai tā atzīšana mani nomierina. Viena draudzene raksta, ka viņa domā, ka es esmu smieklīgi drosmīga. Cits saka, ka tas, ko es daru, ir sava veida viņas murgs. Dzirdot, tas mani vēl vairāk nomierina. Kad pienāk izrādes diena, es palūrēju palmu auditorijā. Es saprotu, ka, ja es sajaucos, tam vienkārši nav nozīmes, un draugi nedomās par mani domāt mazāk. Tas ir tieši tas, kā justos sociāli pārliecināts cilvēks. Un tas jūtas lieliski.