Tabletes varētu šķist viegli salabojamas, taču pārtika nodrošina uzturvielu, kā arī šķiedrvielu pārpilnību, kuras trūkst tablešu, saka Mērija Raiena, reģistrēta diētas ārste Džeksonas Holē, Vaiomingā.

Šīs barības vielas ir tās, kas jūsu ķermenim nodrošina vislabāko darbību, veidojot spēcīgus kaulus; uzlabot smadzeņu jaudu, garastāvokli un atmiņu; un, iespējams, palīdzot imūnsistēmai novērst gan mazas (saaukstēšanās), gan lielas (vēzis) kaites.

'Vitamīni jālieto tikai kā uztura papildinājumi, nevis veselīgas pārtikas aizstājēji,' saka Jeffrey Blumberg, Ph.D., antioksidantu pētījumu laboratorijas direktors Tufts universitātē Bostonā.

Kaut arī ir simtiem barības vielu, šī informācija izskaidro tās, kas jums jālieto katru dienu, ko viņi dara un kā tos iegūt no diētas.

Vitamīni B6 un B12

Ko tas jums dara: Vitamīnu B komplekss (īpaši B6 un B12) pareizi uztur asinis, nervus un imūnsistēmu. Trūkums var būt sirds slimību un insulta riska faktors.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Ieteicamais uztura daudzums (RDA) ir 1,3 miligrami B6 un 2,4 mikrogrami B12.

Labākie pārtikas avoti: B6 ir daudz pilngraudu, banānu, pupiņu, riekstu, kviešu dīgļu, vistas un zivju. B12 ir sastopams liellopu gaļā, cūkgaļā, mājputnu gaļā, olās, zivīs un piena produktos.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Viena glāze vienkārša jogurta un banāns, viena unce saulespuķu sēklu un trīs unces grauzdētas liellopa gaļas aizpildīs jūsu B12 un B6 kvotas. B12 ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāniem vajadzētu lietot papildinājumu.

C vitamīns

Ko tas jums dara: C vitamīns ir antioksidants, kas, kā pierādīts, cīnās ar DNS bojājošajiem brīvajiem radikāļiem. Tas var palīdzēt uzturēt veselīgu imūnsistēmu un palielināt ABL, tā saukto “labo” holesterīnu.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Septiņdesmit pieci miligrami, bet daži eksperti iesaka iegūt vismaz 200 miligramus. Kas attiecas uz C megadozēm, lai novērstu saaukstēšanos, nav zinātnisku pierādījumu, ka viņi kaut ko paveiktu.

Labākie pārtikas avoti: Citrusaugļi un sulas, zemenes, sarkanie un zaļie pipari, Briseles kāposti, brokoļi, spināti, kāposti un kāpostu zaļumi.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Tikai viens oranžs jūs gandrīz nokļūst RDA. Ēdiet ieteicamās piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā, un jums nevajadzētu pietrūkt C.

Kalcijs

Ko tas jums dara: Tas ir būtiski kaulu veselībai, un tam ir svarīga loma osteoporozes novēršanā.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Līdz 50 gadu vecumam sievietēm vajadzētu saņemt vismaz 1000 miligramus dienā; tiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu saņemt vismaz 1200. Ķermenis vienlaikus nevar absorbēt vairāk nekā 500 miligramus kalcija, tāpēc vislabāk ir lietot mazas devas.

Labākie pārtikas avoti: Piena produkti ir visvairāk kalcija saturoši pārtikas produkti, bet mazāku daudzumu var atrast pākšaugos un tumši zaļos, lapu dārzeņos.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Astoņu unču glāze vājpiena, viena glāze jogurta, viena glāze vārītu spinātu un viena vīģe ļaus jums sasniegt kalcija mērķi. Ja jūs neēdat piena produktus, meklējiet sojas pienu vai apelsīnu sulu, kas bagātināts ar kalciju.

D vitamīns

Ko tas jums dara: Tas uzlabo kalcija uzsūkšanos. D vitamīna trūkums var izraisīt osteoporozi un ir saistīts ar noteiktu vēzi, kā arī ar multiplo sklerozi, 1. tipa cukura diabētu un citām hroniskām slimībām.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Divsimt SV sievietēm līdz 50 gadu vecumam un 400 līdz 600 SV sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem. *

Labākie pārtikas avoti: Kaut arī daži no tiem ir taukainās zivīs, piemēram, tuncī un lasī, lielākā daļa mūsu D vitamīna nāk no stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, piena un graudaugiem. Organisms arī ražo pats savu D vitamīnu, pakļaujoties saules gaismai.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Ja jums ir jaunāki par 50 gadiem, RDA jums tiks piešķirta viena 3 1/2 unces laša porcija vai divas tases stiprināta piena. Parasti pietiek arī ar desmit līdz 15 minūtēm saules gaismas (bez sauļošanās) divas līdz trīs reizes nedēļā.

* Taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, D un E, parasti mēra SV vai starptautiskās vienībās, nevis miligramos vai mikrogramos.

E vitamīns

Ko tas jums dara: Šī vitamīna galvenā funkcija ir antioksidants. Jaunākie pētījumi norāda uz pozitīvu ietekmi uz acu veselību un Alcheimera slimības profilaksi.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Parasti 22,5 SV. Pastāv strīdi par drošām augšējām robežām, taču lielākā daļa ir vienisprātis, ka 150 līdz 200 SV pievienošanai nevajadzētu kaitēt un tas varētu palīdzēt.

Labākie pārtikas avoti: Avokado, augu eļļa (piemēram, saflora, saulespuķu, kokvilnas sēklu, rapšu un olīvu), kviešu dīgļi, saulespuķu sēklas, mandeles un lielākā daļa citu riekstu.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: RDA ir viegli satikt ar ēdienu - to izdarīs viena glāze neapstrādātu brokoļu un divas unces vai nu mandeles, vai saulespuķu sēklas.

Folijskābe (folāts)

Ko tas jums dara: Zema uzņemšana grūtniecības laikā rada lielāku nekā parasti normālu nervu cauruļu iedzimtu defektu, piemēram, spina bifida, risku. Trūkumi var būt riska faktors dažiem vēža veidiem, sirds slimībām un insultam.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Parasti 400 mikrogrami.

Labākie pārtikas avoti: Lapu dārzeņi, zemenes, kviešu dīgļi, brokoļi, sparģeļi, veseli graudi, pupas un pārtikas produkti, kas bagātināti ar folskābi, piemēram, graudaugi un maize.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: 3/4 glāzes stiprinātu brokastu pārslu porcija satur 100 procentus no tā, kas jums nepieciešams. RDA papildina arī tasi zirņu, tasi vārītu spinātu un apmēram pieci sparģeļu šķēpi.

Dzelzs

Ko tas jums dara: Tas novērš dzelzs deficīta anēmiju. Ir arī pierādījumi, ka tas palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu. Trūkums var būt saistīts ar atmiņas traucējumiem un nespēju koncentrēties.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Parasti 18 miligrami. Pārmērīgs dzelzs līmenis ir reti sastopams, taču tas var sabojāt orgānus, tāpēc nekad bez ārsta receptes nepapildiniet dzelzi, pārsniedzot daudzumu, kas atrodams vairumā multivitamīnu.

Labākie pārtikas avoti: Dzelzs ir visvairāk bagātīgs un vislabāk absorbēts no sarkanās gaļas, gliemežiem un mazākos daudzumos - olu dzeltenumos, vistas gaļā un zivīs. Tas ir atrodams arī pākšaugos, stiprinātos graudos un graudaugos.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Lieli spinātu salāti, tasi lēcu zupas un neliela (trīs unces) porcija sarkanās gaļas dos jums pietiekamu dzelzi.

K vitamīns

Ko tas jums dara: Tas palīdz uzturēt veselīgu asins recēšanu un veicina kaulu blīvumu un izturību.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Nav iestatīta RDA. Sievietēm pietiekams daudzums (AI) ir 90 mikrogrami.

Labākie pārtikas avoti: Tumši zaļi, lapu dārzeņi un augu eļļas, piemēram, olīvas, rapši un sojas pupas.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Viena glāze neapstrādātu brokoļu vai spinātu salāti nodrošinās visu nepieciešamo.

Magnijs

Ko tas jums dara: Tas palīdz uzturēt normālu muskuļu un nervu darbību, regulēt cukura līmeni asinīs un uzturēt kaulus izturīgus. Tās trūkums uzturā var veicināt sirds slimības vai paaugstinātu asinsspiedienu.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Parasti 320 miligrami.

Labākie pārtikas avoti: Pilngraudu maize un graudaugi, pākšaugi, spināti, brokoļi, dateles, rozīnes, banāni, mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti un pekanrieksti.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Brokastīs ieturiet divas pilngraudu grauzdiņu šķēles, pēcpusdienā uzkodiet trīs unces mandeļu un rozīņu, bet vakariņās izmēģiniet trīs unces grilēta paltusa ar ceptu kartupeli.

Cinks

Ko tas jums dara: Tam ir svarīga loma veselīgas imūnsistēmas atbalstīšanā. Pirmajās saaukstēšanās dienās vairākas reizes dienā piesūcot cinka pastilas, var saīsināt to ilgumu un mazināt simptomu smagumu.

Cik daudz jums vajag katru dienu: Sieviešu RDA ir astoņi miligrami.

Labākie pārtikas avoti: Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, liellopa gaļa un cūkgaļas fileja, kā arī austeres un rieksti.

Kā ēst pietiekami daudz no tā: Siera burgers uz pilngraudu maizītes jūs aizvedīs uz RDA.