Ieiešanu svētku garā varētu būt vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Vairāk par 20 procenti amerikāņu ziņo par augstu stresa līmeni svētku laikā - un šāda veida hroniska spriedze nenāk par labu jūsu ķermenim vai prātam.

Mēs visi esam izveidoti, lai izjustu zināmu stresu - eksperti stresa hormonu pat sauc par cīņu vai lidojuma refleksu. Krīzes laikā stresa hormoni uzturēs jūsu sistēmu sarkanā trauksmē, līdz draudi vairs nebūs.

Ķermenis ir izveidots tā, lai būtu īss plīsums, izkļūtu no kaitējuma un atgrieztos normālā stāvoklī, saka Mindy Greenstein, Ph.D., klīniskā psiholoģe un emuāru autore. Psiholoģija šodien . Ilgstoša stresa gadījumā jūs nesaņemat šo atelpu, un ķermenis turpina dzert kortizolu vai tā saukto stresa hormonu.

Jā, brīvdienas ir domājams lai būtu laiks baudīt tuviniekus, bet, ja jums ir nepieciešams nokļūt pārpildītajā tirdzniecības centrā un pagatavot piecu ēdienu maltīti, un jūs esat atdevuši savu guļamistabu svainiem, ir viegli saprast, kāpēc jūs, iespējams, slīpējat zobi. Nemaz nerunājot par to, ka mēs, iespējams, guļam mazāk, mazāk vingrojam un ēdam neveselīgākus, kaloriju saturošus ēdienus, skaidro medicīnas profesore un autore Amita Soda. Mayo klīnikas ceļvedis bez stresa dzīvošanai .

Būtu jauki atvieglot savu stresu ar stundu ilgas masāžas palīdzību, bet kuram ir laiks? Tā vietā izmēģiniet šos stresa pārvarēšanas vingrinājumus, kas noteikti nomierinās jūs tikai dažu minūšu laikā.

Uzvāriet tasi tējas.
Daži malks nomierinoša maisījuma varētu būt atslēga, lai atraisītos traku vidū. Londonas universitātes pētnieki atrada ka pētījuma dalībnieki, kuri dzēra tēju, spēja mazināt stresu ātrāk nekā tie, kas dzēra tējas aizstājēju, un tiem, kas īpaši dzēra melno tēju, pēc dalības stresa notikumos bija zemāks kortizola līmenis. Ja melnā tēja nav jūsu iecienītākā vieta, dodieties uz zaļo - viens mazs pētījums atrada saikni starp savienojumu zaļajā tējā un sirdsdarbības ātruma samazināšanos un vispārējo stresu, pakļaujoties stresa situācijām.

Lorēna Millere, autors 5 minūtes līdz stresa mazināšanai , saka, ka jebkura stresu mazinoša uzdevuma mērķis ir tas, ka tas novērš mūs no smadzeņu grumbas un dod mums smadzeņu pārtraukumu. Pat ja jūsu tējas izvēle nav zinātniski pamatota, alus pagatavošana un malkošana var būt pietiekama, lai novērstu jūsu prātu no ģimenes spriedzes.

Smieties par to.
Eksperti visi ir vienisprātis: Smieklu atrašana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā novērst svētku stresu. Bet jūs nevarat tikai ķekat pie sevis - tiem jābūt īstiem, priecīgiem smiekliem. Vienā pētījumā vidusrietumu pacientiem, kuriem tika veikta smieklu terapija, bija zemāks pašreģistrētā stresa līmenis .

Kā tas darbojas? Saskaņā ar Mayo klīniku , smiekli aktivizē un atbrīvo jūsu reakciju uz stresu, atbrīvo endorfīnus un nomierina spriedzi. Saglabājiet YouTube videoklipu atskaņošanas sarakstu, kas nekad neizraisa tevi, un vērsieties pie tiem brīžos, kad esat gatavs izvilkt matus.

Apskauj to.
Viens UNC pētījums parādīja, ka apskāvieni un silts kontakts izraisīja zemāku asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, salīdzinot ar pieaugušajiem, kuri bija bezkontakta kontroles grupas dalībnieki. Ieguvumi, visticamāk, ir saistīti ar oksitocīnu, saistošo hormonu, kas arī ir bijis saistīts ar zemāku asinsspiedienu un kortizola līmenis .

Divas no mūsu kā cilvēku pamatvajadzībām ir justies drošai un savienotai, saka Millers. Kad mēs jūtamies droši un savienoti, visa mūsu pasaules uztvere mainās.

Saskaitiet elpas.
Elpošana ir viena no ķermeņa visefektīvākie stresa mazinātāji —Bet ne tikai jebkura elpošana. Mēs runājam par attīrošiem elpas vilcieniem.

Grīnšteinam ir triks, lai nodrošinātu, ka jūs veicat dziļu, pilnu elpu. Uzlieciet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera un elpojiet. Ja roka pāri krūtīm sāk pieaugt, jūs veicat seklu elpu. Praktizē, līdz pārspiedi roku pār vēderu, un pēc tam sāc lēnām, apzināti elpot. Ja jums šķiet, ka iestājas slikts brīdis, jūs zināt, ka ir pienācis laiks jūsu attīrošajiem elpas vilcieniem, saka Grīnšteins.

Atrodi savu centru.
Veiciet dziļu elpošanu vienu soli tālāk ar nelielu zen laiku. Zvanīja uzmanīga meditācija , tikai dažas īsas minūtes varētu samazināt kortizola līmenis un palīdzēs jums atrast jaunu perspektīvu stresa situācijās.

Pat ja meditācija nav jūsu lieta , dažu minūšu uzmanība var būt nopietns stresa mazinātājs. Nepieciešama klusa telpa? Ieleciet savā guļamistabā vai vannas istabā un aizveriet durvis, lai noslāpētu troksni un pavadītu laiku vienatnē. Ja neesat pārliecināts, kā sākt, izmēģiniet mūsu vienkāršo piecu minūšu režīmu. Ja jums joprojām ir nepieciešama neliela palīdzība, Grīnšteina iesaka meditācijas lietotnes ar vadību - viņa mīl Galvas telpa - lai palīdzētu jums koncentrēties.

Izlasiet savu iecienīto grāmatu.
Dažu minūšu atvēlēšana labas grāmatas lappušu pārlūkošanai ir gan taktika, lai mazinātu stresu brīdī, gan novērstu to pirms tā sākuma.

Ja jūs saskaras ar stresa pilniem cilvēkiem, izlasiet kaut ko tādu, kas jūs iedvesmo, saka Soods. Veltiet laiku, pirms visi ir nomodā, lai saritinātos ar labu grāmatu, vai arī saglabājiet savu iecienītāko žurnālu kaudzi, lai tos pārlapotu trakas dienas vidū - tas atslābinās jūsu prātu un ķermeni.

Solis ārā.
Izkļūšana ārpusē ir svarīgs stresa mazinātājs - patiesībā 2011. gada pētījums Edinburgas universitātē konstatēja zemāku kortizola līmeni pieaugušajiem, kuri dzīvoja apgabalos ar vairāk zaļo zonu. Izmantojiet savas iecienītās ziemas smaržas priekšrocības - īsas pastaigas priežu piepildītā mežā samazināja trauksmi un stresu vienā pētījumā.

Īsākas dienas nozīmē mazāk saules gaismas, saka Soods. Tas varētu radīt cilvēkiem lielāku stresu. Kad kļūst tumšāks, mūsu ķermenis ražo vairāk melatonīna - miega hormona -, kas liek mums justies gausiem un nogurušiem, bet, kad mums ir pilna plāksne un pilna māja, šis spēku izsīkums var viegli izpausties kā pārņemta. Nokļūstiet ārā, kad varat, un sauļojieties pat vēsās dienās.

Veikt uzkodu pauzi.
Zinātne ir identificējusi dažas uzkodas, kas varētu palīdzēt mazināt stresu - tumšā šokolāde , ķirbju sēklas , vai varbūt pat košļājamā gumija nosaukt dažus. Bet, tāpat kā ar jebkuru zinātnes atbalstītu stresa triecienu, jūs savu ķermeni pazīstat labāk nekā jebkurš cits, un jūs intuitīvi saprotat, kas var dot jums labāku pašsajūtu.

Tas, ka zinātne saka kaut ko “vidēji”, nenozīmē, ka tas jums būs taisnība, saka Grīnšteins. Virzieties uz lietām, kuras, šķiet, varētu palīdzēt.

Pats galvenais - izvairieties no tiekšanās pēc pilnības un iemācieties pieņemt nenovēršamus ceļa izciļņus. Šī attieksme ir jāattīsta noteiktā laika periodā, nedēļās vai mēnešos, saka Sods. Jūs nekļūsit par vienu nakti zen, un pirmā reize, kad mēģināt bez stresa dzīvesveidu, nav Pateicības dienas rīts.

Sāciet šodien - un līdz brīdim, kad zvana durvju zvans, jūs varat būt gatavs uzņemties visu ģimeni.

Plus: pat vairāk veidi, kā samazināt svētku stresu.