'Galvenokārt nezaudējiet vēlmi staigāt,' sacīja Sērens Kerkegards, 19. gadsimta dāņu filozofs. 'Katru dienu es eju uz labsajūtu un eju prom no visām slimībām.' Vairāk nekā 150 gadus vēlāk miljoniem cilvēku seko viņa pēdās. Un pamatotu iemeslu dēļ. Pētnieki zina, ka regulāra staigāšana var stiprināt jūsu kaulus, tonizēt muskuļus un sagriezt jostasvietu, un tas var samazināt dažu vēža un citu nāvējošu slimību risku. Jo vairāk jūs staigājat, jo labāks ir jūsu garastāvoklis un mazāks depresijas risks.

Neatkarīgi no tā, vai staigājat visas dienas garumā, veicat pulciņus pārgājienos, izmantojat skrejceliņu vai ātruma pastaigu, jūs varat palielināt savas ikdienas priekšrocības veselībai. Un, ja jūs šobrīd gandrīz nemaz nestaigājat, šeit ir jūsu iespēja gūt panākumus.

Pastāvīgais gājējs

Profils: Jūs dodaties kājām, lai veiktu uzdevumus, vingrinātu suni vai sāktu strādāt. Kopumā jūs varat staigāt pusstundu vai ilgāk un veikt dažas jūdzes dienā.

Atmaksāt: Neskatoties uz to, ka jūs nedomājat un neuzpūšaties, jūs vairāk vingrojat nekā lielākā daļa amerikāņu (saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra datiem, tikai 30 procenti saņem ieteicamo pusstundu vingrinājumu dienā). Ja jūsu ikdienas pastaigas lielākajā daļā nedēļas dienu ir par pusstundu ilgākas, jūs, iespējams, pievienosit savai dzīvei gadu vai vairāk, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Iekšējo slimību arhīvā.

Nākamie soļi: Pērciet pamata pedometru un tiecieties uz 10 000 soļiem dienā (vidējais amerikānis veic aptuveni 5000). Skaitīšanas soļi, nevis minūtes, mudinās jūs iet tālāk, saka Diksija Tompsone, Ph.D., fiziskās aktivitātes un veselības centra direktore Tenesī universitātē Noksvilā. Vienā pētījumā Thompson un viņas kolēģi lūdza sievietes lielākajā daļā dienu 30 minūtes ātri staigāt vai uzkrāt 10 000 soļu dienā. Sievietes, kuras skaitīja soļus, nevis minūtes, dienā veica papildu 2000 soļus, kas sasniedz gandrīz jūdzi. Pierakstiet soļus uz vienu dienu, pēc tam katru nedēļu pievienojiet vēl 1000, līdz sasniegsiet 10 000, iesaka Thompson.

Piespied sevi: Lai jūsu sirds un plaušas būtu labi trenētas, jums vajadzētu elpot smagi, bet ne elpot vai elpot. Ātra pastaiga sadedzina 460 kalorijas stundā, savukārt mērenā tempā - tikai 280.

Padomi: Viens no veidiem, kā pievienot vairāk darbību, ir mazāka efektivitāte. Tā vietā, lai sakrautu lietas pa kāpnēm, lai jūs visu varētu uzreiz pacelt augšup vai lejup, paņemiet katru priekšmetu tā, kā atrodat. Pēc ceļojuma uz lielveikalu no automašīnas paņemiet līdzi mazāk somu un veiciet vairāk ceļojumu uz virtuvi. Darbā ejiet pa gaiteni, lai redzētu kolēģi, nevis zvaniet viņai pa tālruni vai sūtot e-pastu. Ja jūs mēģināt iekļauties pakāpēs, kur vien iespējams, pārliecinieties, ka nēsājat vieglu maisu un valkājat kurpes ar zemiem papēžiem, elastīgām priekšējām pēdām un labu arkas atbalstu.

Ātrs un piemērots staigulītis

Profils: Pastaigas ir jūsu galvenais vingrinājumu veids (tāpat kā apmēram 40 procentiem amerikāņu). Jūs staigājat lielākajā daļā nedēļas dienu, parasti sekojot noteiktam maršrutam un dodoties pietiekami ātri, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un turētu to tur 30 minūtes.

Atmaksāt: Ātra staigāšanas kārtība palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, uzlabot glikozes kontroli (kas palīdzēs novērst diabētu), novērst sirds slimības un tonizēt sēžamvietu un kājas. Jo vairāk jūs staigāsiet, jo stiprāki būs jūsu kauli un labāk jutīsies. Cilvēki, kas staigā piecas reizes nedēļā 30 minūtes, ziņo, ka viņiem ir vairāk enerģijas, viņi jūtas veselīgāki un ir vairāk pārliecināti nekā tie, kas staigā reti, liecina ASV Fiziskās aktivitātes pētījums, Sentluisas Universitātes Sabiedriskās skolas veiktā aptauja. Veselība.

Nākamie soļi: Pamazām pievienojiet dažus kalnus. 'Ejot kalnā, ir vairāk stresa,' saka Tompsons. 'Tātad, ja jums ir kopīgas problēmas, piemēram, sāp potītes, dodiet savam ķermenim daudz laika, lai pielāgotos.'

Piespied sevi: Strādājiet ar ātrumu, veicot ātrākas darbības, nevis pagarinot soļu. 'Daži cilvēki domā, ka viņiem vajadzētu sasniegt ilgāku soli, lai paātrinātu ātrumu,' saka Marks Fentons, piecu grāmatu par pastaigām, tostarp Pastaiga ar pedometru: solis ceļā uz veselību, svara zaudēšanu un fizisko sagatavotību (Liona, 13 ASV dolāri, amazon.com ), 'bet tas faktiski var sasprindzināt hamstrings un muguras lejasdaļu.' Ejot, apsveriet iespēju izmantot Ziemeļvalstu nūjas, kas ir kā slēpju nūjas, bet ar gumijas uzgaļiem bruģim (kā arī ledus un taku tapas). Atstājot kopā ar viņiem, ejot, jūs varēsiet palielināt savu izturību un izturību, saskaņā ar pētījumu, kuru veica Koopera institūts, bezpeļņas veselības pētījumu iestāde Dalasā. Dalībnieki, ejot ar stabiem, sadedzināja par 20 procentiem vairāk kaloriju. Tā kā stabi nodrošina atbalstu un uzlabo līdzsvaru, staigāšana ar viņiem ir maigāka uz ceļiem. (Pārbaudiet vietni nordicwalker.com, kur atrodami stabi un vietējie notikumi, kur varat pārbaudīt aprīkojumu.)

Padomi: Lai izvairītos no izdegšanas vai garlaicības, nepārtraukti iestatiet jaunus maršrutus, pēc tam nospiediet sevi, lai tos pabeigtu īsākā laikā. Meklējiet dažādus ceļus, izmantojot Google Gmaps pedometru (gmap-pedometer.com). Laukā 'Pārlēkt' ievadiet savu pasta indeksu, un karte tiks nulle jūsu apkārtnē.

Nedēļas nogales tūrists

Profils: Veicot izaicinošus pārgājienus nedēļas nogalēs, augšup un lejup pa kalniem, jūs saņemat treniņu, kā arī garīgās priekšrocības, ko rada atrašanās dabā.

Atmaksāt: Pastaigas pa daudzveidīgu reljefu palielina spēku, izturību un līdzsvaru (kas palīdz novērst kritienus, novecojot). Jums attīstīsies cieši pakauši un tonēti augšstilbi, pat vairāk nekā jūs to darītu no vidējā pastaigas treniņa. Turklāt, ejot kalnā, enerģijas patēriņš ir lielāks nekā tad, kad atrodaties uz līdzenas virsmas.

Nākamie soļi: Esiet aktīvs nedēļas laikā. Ja jūs izkļūstat tikai saulainās nedēļas nogalēs un neveicat citus vingrinājumus, izdomājiet, kā trenēties nedēļas vidū un nelabvēlīgos laikapstākļos. Aizņemtās, patīkamās darba dienās mēģiniet saspiesties vairākos īsos pastaigās, tēmējot kopā vismaz 30 minūtes. Ziemas mēnešos izmēģiniet sniega kurpes vai distanču slēpošanu. Kad jūs esat iedzīvojies iekšā, apsveriet pastaigas videoklipu, piemēram, Keitiju Smitu Power Walk svara zaudēšanas matricai (15 USD, collagevideo.com ) vai Leslija Sansone Uzlabota 5 jūdžu pastaiga (20 USD, collagevideo.com ). Vai arī dodieties uz sporta zāli un leciet uz skrejceliņa. Jūsu darba dienas treniņi uzlabos sniegumu, kad nokļūsiet uz takas, padarot pārgājienus patīkamākus.

Piespied sevi: Valkājiet svērto mugursomu vai vesti, lai iegūtu intensīvāku treniņu. 'Pētījumi rāda, ka tad, kad cilvēkiem ir 10 procenti svara, viņi sadedzina par aptuveni 5 līdz 7 procentiem vairāk kaloriju,' saka Fentons. Piemēram, ja jūs sverat 130 mārciņas, valkājiet 13 mārciņu iepakojumu.

Padomi: Pārgājieni pa nelīdzenu reljefu var būt grūti potītēs, tāpēc noteikti valkājiet pārgājienu zābakus, kas ir stingrāki un garāki par kedām un ar labāku saķeri. Braucot lejup, ceļos var būt grūti, tāpēc, ja jūs esat jutīgs, ieguldiet spieķī vai pārgājienu nūjiņās, lai noņemtu spiedienu. Lai atrastu jaunas takas visā valstī, dodieties uz traillink.com.

Skrejceļš Stepper

Profils: Jums ir droša, ērta pastaigas vieta, kas ļauj ērti iekļauties treniņos ― nav attaisnojumu sliktiem laika apstākļiem.

Atmaksāt: Ja izmantojat mašīnas iepriekš iestatītās programmas, slīpuma iestatījumus un sirdsdarbības monitoru, jūs, iespējams, spiežat sevi, lai iegūtu labu treniņu. 'Atšķirībā no pastaigas brīvā dabā, kur augšup jāiet uz leju, uz skrejceļš jūs varat staigāt kalnā visu ceļu,' saka Tomass Alisons, Ph.D., sirds slimību konsultants Mayo klīnikā Ročesterā, Minesotā. 'Jūs nevarat palēnināt ātrumu, jo jūs nokritīsit. Tas liek sekot līdzi. '

Nākamie soļi: Pārtrauciet skrejceliņu rutīnu, jo pārāk liela konsekvence var samazināt izmaksu. Pētījumi rāda, ka jūsu ķermenis var pielāgoties treniņa prasībām pēc sešām līdz astoņām nedēļām, saka Fentons, kurš ir arī pieckārtējs ASV sacīkšu pastaigu komandas loceklis. Mainiet to, ko darāt ik pēc diviem mēnešiem, sajaucot citus treniņus vai mainot programmu mašīnā, pārejot no vienmērīgas sesijas 3,5 jūdzes stundā uz mainīgiem ātriem un lēniem intervāliem, pielāgojot slīpumu, palielinot tempu ar minūti skriešana ik pēc piecām staigāšanas minūtēm vai jostas palēnināšana un dažu pastaigu piepūle.

Piespied sevi: Mēģiniet apmeklēt skrejceliņu klasi sporta zālē. Nacionālās ķēdes, piemēram, Crunch un Equinox, piedāvā izaicinājumus, kas sajauc dažus skrejceļa vingrinājumus ar pastaigām un skriešanu.

Padomi: Skatīties savu stāju. 'Ļoti bieži ir redzams, ka cilvēki izmanto sliktu formu, ejot pa skrejceļiem,' saka Tompsons. Satverot sliedes vai izliekot kaklu, lai redzētu televizoru, jūs ne tikai palēnināsiet ātrumu, bet arī varat izraisīt traumu. Ja jums ir tendence satvert, jūs, iespējams, strādājat pārāk smagi. Izvēlieties ērtu iestatījumu (sāciet ar ātrumu trīs jūdzes stundā bez slīpuma) un turiet galvu uz augšu, lai varētu pilnībā elpot. Saliekt elkoņus taisnā leņķī, lai jūs varētu sūknēt rokas. Nospiediet aizmugurējo kāju, lai veiktu pilnu soli, un turiet vēdera stingrību. Pēc katras jūdzes pārbaudiet savu veidlapu.

Pastaigas fakti un padomi

Mūzika veicina treniņu darbību. Kādā pētījumā sievietes, kuras klausījās mūziku ejot, zaudēja vairāk svara un ķermeņa tauku, un, visticamāk, pieturēsies pie savas rutīnas nekā tās, kuras to nedarīja, uzskata Fairleigh Dickinson University (Teaneck, New Jersey) pētnieki.

Regulāra pastaigas novērš saaukstēšanos. Saskaņā ar Freda Hačinsona vēža pētījumu centra pētījumu Sietlā, sievietes, kas strauji staigāja 45 minūtes dienā piecas dienas nedēļā, retāk saaukstējās nekā sievietes, kuras nestaigāja.

Pastaigas pa bruģakmeņiem pazemina asinsspiedienu un uzlabo līdzsvaru. Tas attiecas uz vecākiem pieaugušajiem, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas Geriatrikas biedrības žurnālā 2005. gadā.

Pastaiga ar pūli ir drošāka. Jo vairāk gājēju ir noteiktā krustojumā, jo mazāka ir iespējamība, ka kādu gājēju satriec automašīna, liecina pētījums, kas publicēts Traumu novēršanā 2003. gadā. Vairāk cilvēku, pēc autoru teorijas, padara autovadītājus uzmanīgākus.