Kāpēc elastībai ir nozīme?

Jums ir izdevies iekļūt Spiningošanas klasē (otro reizi šonedēļ!), Bet, tiklīdz instruktors sāk atdzišanu, jūs dodaties uz durvīm. Turiet to turpat. Izrādās, stiepšanās ir tikpat svarīga kā iekāpšana velosipēdā.

Lai gan neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, cik noderīgi fiziskie vingrinājumi ir jūsu ķermenim un prātam (tas var darīt visu, sākot no dažu vēža risku samazināšanas līdz pat atmiņas uzlabošanai), elastībai ir pievērsta mazāka uzmanība. Bet ārsti un fizioterapeiti ir vienisprātis, ka tā ir būtiska ķermeņa uzturēšanas spēja. Elastība ir trešais fiziskās sagatavotības pīlārs blakus kardiovaskulārajai kondicionēšanai un spēka treniņiem, saka Deivids Geiers, Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes sporta medicīnas direktors Čārlstonā un Amerikas Ortopēdisko sporta medicīnas biedrības pārstāvis. Faktiski elastība var palīdzēt jūsu ķermenim sasniegt optimālo sagatavotības līmeni, tam var būt nozīme traumu profilaksē un pat veicināt tādu apstākļu kā artrīts un nopietnākas slimības novēršanu.

Tas darbojas šādi: izstiepjot muskuļus, jūs pagarināt cīpslas vai muskuļu šķiedras, kas to piestiprina pie kaula. Jo ilgāk šīs šķiedras ir, jo vairāk jūs varat palielināt muskuļa izmēru, veicot spēka treniņu, saka Geiers. Tas nozīmē, ka elastīgāks muskulis var kļūt arī par spēcīgāku. Savukārt spēcīgu muskuļu šķiedru veidošana var uzlabot jūsu metabolismu un fizisko sagatavotību. Elastīgie muskuļi arī atvieglo ikdienas aktivitātes jūsu ķermenī un var samazināt noteiktu traumu risku. Bieža uzvedība, piemēram, pieliekšanās pie datora, var saīsināt dažus muskuļus. Tas kopā ar dabisko muskuļu elastības zudumu, kas rodas novecojot, var jūs iestatīt, lai jebkura ātra vai neērta kustība (lēkšana, lai noķertu glāzi, pirms tā svārstās no galda), varētu izstiept muskuļus ārpus viņu robežas, kā rezultātā celmā vai asarā. Pat ja jūs esat aerobā formā, tas arī palīdz būt vājākam, tāpēc jūsu ķermenis var viegli pielāgoties fiziskajiem stresa faktoriem, saka Margot Miller, fizioterapeite Duluthā, Minesotā un Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas pārstāve.

Turklāt stiepšanās var uzlabot jūsu asinsriti, palielinot asins plūsmu muskuļos. Ar labu cirkulāciju var pasargāt jūs no daudzām slimībām, sākot no diabēta un beidzot ar nieru slimībām. Lielāka elastība ir saistīta pat ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. 2009. Gada pētījums American Journal of Physiology norādīja, ka 40 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem, kuri labi veica sēdes un sasniedzamības testu (sēdus uz priekšu saliekt, kas mēra elastību), artēriju sieniņās bija mazāka stīvums, kas liecina par insulta un sirdslēkmes risku.

Kā nokļūt un palikt elastīgam

Pirmkārt: cik elastīgam jums jābūt? Ne tik daudz, kā varētu domāt. Slīdēšana sadalījumā var būt labs vēlu vakara kokteiļu ballīšu triks, taču tas nav nepieciešams veselīgai dzīvei. Vispārējais īkšķis ir tāds, ka jums jābūt tik elastīgam, kā to nosaka jūsu dzīvesveids, saka Malahijs Makhjū, Ņujorkas Lenokshilas slimnīcas Nikolaja Sporta medicīnas un atlētisko traumu institūta pētījumu direktors. Piemēram, sporta pasaulē garo distanču skrējēji ir pazīstami ar zināmu neelastību. Bet tas ir labi, jo viņu ķermeņiem nav nepieciešama liela elastība, lai virzītos uz priekšu samērā taisnā līnijā, saka Makhjū. Savukārt vingrotājam ir vajadzīga liela elastība, lai viņš spētu uzsist un gāzties bez ievainojumiem.

Pārējiem mums ir nepieciešams elastības līmenis, kas atrodas kaut kur pa vidu. Lai palielinātu elastību, sāciet ar apmēram 10 minūšu stiepšanos dienā, koncentrējoties uz galvenajām muskuļu grupām: ķermeņa augšdaļai (rokām, pleciem, kaklam), mugurai un ķermeņa apakšdaļai (augšstilbiem, teļiem, potītēm). (Nākamajā lapā skatiet The Ultimate Daily Stretch.) Pēc tam, atkarībā no tā, kā jūs parasti pavadāt laiku, koncentrējieties uz konkrētiem posmiem problemātiskām vietām. Tātad, ja jūs esat diezgan daudz novietots pie rakstāmgalda no deviņiem līdz pieciem, jūs vēlaties pievērst papildu uzmanību muguras lejasdaļai un pleciem. Ja esat kustībā - iespējams, paņemat mazuļus un pārtikas preču maisiņus - koncentrējieties uz plaukstas locītavām un rokām.

Ja jums nav atlicis 10 minūtes dienā, stiepšanās tikai dažas reizes nedēļā var būt tikpat izdevīga. Patiesībā tas var būt pietiekami, lai palīdzētu jums palikt elastīgam, kad esat tur nokļuvis. Pētījums, kas publicēts Stiprības kondicionēšanas un pētījumu žurnāls atklāja, ka pēc mēneša stiepšanās katru dienu dalībnieki, kuri turpināja stiept tikai divas vai trīs reizes nedēļā, saglabāja savu elastības pakāpi. Tie, kas pārtrauca stiepšanos, mēneša laikā zaudēja apmēram 7 procentus gūžas kustības diapazona.

Protams, jūs varat uzzināt, ka stiepšanās kļūst par vienu no iecienītākajām dienas daļām. Tā kā jums ir jākoncentrējas uz vienmērīgu, dziļu elpošanu, klausoties ķermeni, stiepšanās ir lielisks relaksācijas vai pat meditācijas pārtraukums. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vairāk jūs no tā iegūsit - gan fiziski, gan psiholoģiski, saka Džeiers. Pagaidām nav neviena vārda par to, vai to pašu varam teikt par šokolādi vai Īstās mājsaimnieces .

Galvenais ikdienas izstiepums

Pirms sākat darbu ar nelielu pastaigu vai dažiem domkrati, iesildiet muskuļus. Katram gājienam izelpojot izelpojiet. Jūs vēlaties lēnu, vienmērīgu un kontrolētu kustību, saka fizioterapeite Margot Miller. Atvieglojoties katrā stiepienā, jūs sajutīsiet, ka muskuļi nedaudz atslābinās - tas ir saistīts ar paaugstinātu asins plūsmu. Pārejiet tikai uz pretestības punktu; stiept nedrīkst sāpināt. Esiet piesardzīgs, lai neatlēcu (atvainojiet, Džeina Fonda), kas var nodarīt sīkus ievainojumus muskuļos. Šeit pabeidziet visu secību, ko izstrādājis Cirque du Soleil šova galvenais treneris Emanuels Durands VAI , Lasvegasā, un Angelique Janov, sertificēts Pilates instruktors un VAI . Tam vajadzētu būt apmēram 10 minūtēm.

Jūsu ķermeņa augšdaļai

Īpaši noderīgi, ja jūs visu dienu sēžat pie rakstāmgalda, jums jāstrādā pie stājas vai ķermeņa augšdaļā ir spriedze.

1. Novietojiet rokas galvas aizmugurē un uzmanīgi virziet to uz priekšu ar zodu. Turiet piecas sekundes.

2. Tagad ielieciet roku papēžus uz zoda, pirkstiem norādot uz ausīm. Viegli nospiediet galvu atpakaļ. Turiet piecas sekundes.

3. Atbalstiet labo roku uz galvas augšdaļas un viegli piespiediet labo ausu pret labo plecu. Turiet piecas sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Paceliet rokas un salieciet rokas virs galvas; iedomājieties pacelt un pagarināt mugurkaulu. Liekdamies pa kreisi, atlaidiet rokas. Ar kreiso roku satveriet labo elkoni un velciet to pa kreisi. Turiet piecas sekundes. Atgriezieties centrā un atkārtojiet labajā pusē.

Jūsu mugurai

Īpaši noderīgi, ja jums ir nosliece uz sāpēm muguras lejasdaļā vai patīk skriet uz treniņu.

1. Apgulieties uz vēdera, taisnas kājas un kājas plecu platumā.

2. Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un lēnām paceliet krūtis uz augšu. Turiet 10 sekundes.

3. Nāciet stāvus, kājas plecu platumā un vērstas uz labo pusi. Paceliet labās kājas pirkstus no zemes, salieciet gurnā un salieciet ķermeni. Turiet 10 sekundes.

4. Atgriezieties stāvus un atkārtojiet kreisajā pusē ar pirkstiem, kas vērsti uz kreiso pusi.

Jūsu ķermeņa apakšdaļai

Īpaši noderīgi, ja bieži valkā augstpapēžu kurpes vai patīk skriet, staigāt, braukt ar velosipēdu vai izmantot elipsveida mašīnu.

1. Sēdi uz grīdas, taisni izvelkot kājas sev priekšā.

2. Paceliet labo kāju no grīdas, turot to ar abām rokām. Pielieciet kāju un turiet piecas sekundes. Nolaidiet un pārslēdziet kājas.

3. Vēl sēdēdams, salieciet labo celi un paceliet kāju. Pavelciet celi pie krūtīm. Pielieciet kāju un turiet piecas sekundes. Nolaidiet labo kāju un atkārtojiet ar kreiso.