• Parasti es neatbalstu Jaungada apņemšanos, taču, tuvojoties 2019. gadam, es sāku domāt par vienu vienkāršu ikdienas darbību, ko varētu apņemties, un tas spēcīgi ietekmētu manu vispārējo dzīves kvalitāti.
• Dzīvesveida maiņa dažkārt var šķist milzīga, taču pēc daudziem (neveiksmīgiem) diētiskās pārstrādes mēģinājumiem esmu uzzinājis, ka izvēlēties vienu mazu darbību, ko es varu konsekventi veikt, ir labākais veids, kā sasniegt savus uztura un vispārējos veselības mērķus. Darbība ar vienas izvēles izdarīšanu ikdienas ieradumos ir daudz efektīvāka nekā, piemēram, paziņošana, ka 1. janvārī atsakāties no visa cukura un pārstrādātiem ogļhidrātiem, lai līdz februāra vidum nonāktu sejas virtīšu kaudzē.
• Brokastis ir ārkārtīgi laba vieta nelielu, bet nozīmīgu izmaiņu veikšanai, jo tas, ko ēdat no rīta, var noteikt toni pārējai jūsu dienai. Kad runa bija par manu ikdienas maiņu 2019. gadā, tas nebija nekāds prāts: manās brokastīs pievienoju vairāk olbaltumvielu. Brokastis, kas satur olbaltumvielas, palīdz man justies pilnīgai un apmierinātai līdz pusdienām, ļaujot man bez piepūles apiet smalkmaizītes manā 10:00 kafijas laikā. Brokastis, kurās ir vairāk olbaltumvielu, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un kontrolēt tieksmi visas dienas garumā.
• Brokastis man parasti ir diezgan sasteigtas, tāpēc man vajadzēja izdomāt dažus vienkāršus veidus, kā iekļaut vairāk olbaltumvielu rīta ēdienreizēs, nepievienojot vairāk laika savai rutīnai. Šeit ir deviņi hacki, kurus es izmantoju, lai 2019. gadā padarītu brokastis vieglākas, veselīgākas un garšīgākas.

SAISTĪTĀS: 5 veselīga Jaunā gada apņemšanās izmēģināt bez sausā janvāra

Saistītie vienumi

1 Sajauciet smūtiju.

Smūtiji ir mans iecienītākais veids, kā no rīta ielīst ar lielu barības vielu daudzumu. Kombinācijas ir bezgalīgas, un, atkarībā no garastāvokļa, jūs varat izvēlēties tropisko garšu profilu vai piekāpīgu šokolādes kokteili. Vienkāršs veids, kā panākt, lai jūsu kokteilis nes nedaudz vairāk, ir pievienot ar augstu olbaltumvielu pulverim līdzīgu Neļķu brokastis Essentials ar augstu olbaltumvielu pulvera dzērienu maisījumu , kurā vienā porcijā ir 18 grami olbaltumvielu - jebkurai smūtija receptei. Iegūstiet iedvesmu veselīgu un garšīgu smūtiju receptēm šeit.

divi Pakratiet to un dodieties.

Kad esat noskaņots pēc kokteiļa, bet jums nav piekļuves blenderim, piemēram, ceļojumā vai birojā, iesaiņojiet kratītāja kauss un vienreizējas olbaltumvielu paciņas. Vienkārši sajauciet pulveri ar ūdeni vai mandeļu pienu, lai ātri nokļūtu olbaltumvielās, kas ceļo.

3 Satveriet bāru.

Tajās dienās, kad jūs nejauši iestatījāt modinātāju PM, nevis AM, un jums ir 5 minūtes laika, pirms jums jāizskrien pa durvīm (kas man noteikti šorīt nenotika), atliciniet olbaltumvielu batoniņus savā automašīnā, somā un biroja atvilktnē. . Meklējiet stieņus, kuros ir vairāk olbaltumvielu nekā cukura gramu, lai izvairītos no rīta vidus avārijas un lai tajā būtu minimāls daudzums pārstrādātu sastāvdaļu. Padoms: Ja jūs nevarat izrunāt sastāvdaļu, jūsu ēdiens nepieder!

4 Ielieciet uz tā olu.

Cilvēki bieži uzskata olas par acīmredzamu brokastu olbaltumvielu izvēli, un tam ir iemesls. Tie ir lēti, viegli pagatavojami, katrā iesaiņo 6 gramus olbaltumvielu un ir piemēroti nebeidzamiem preparātiem. Cieti vārītas olas ir lieliski piemērotas lietošanai. Es bieži iemetīšu divus traukā ar pusi avokado un apkaisa ar jūras sāli un pipariem, lai iegūtu garšīgu olbaltumvielu un veselīgu tauku kombināciju, kas garantē, ka mani pārdzīvos mans rīts. Ja jums ir nedaudz vairāk laika, omletes un frittatas ir garšīgi veidi, kā gan olbaltumvielas, gan dārzeņus iekļaut sātīgā rīta ēdienreizē.

5 Rezultāts piena eju.

Jogurts, īpaši grieķu šķirne, un biezpiens ir vienkārši veidi, kā iekļaut olbaltumvielas jūsu rītā. Pievienojiet ogas, piemēram, mellenes vai avenes, lai iegūtu papildu šķiedrvielu, un apkaisa kanēli, lai iegūtu papildu papildu cukura līdzsvarošanas līmeni asinīs. Vai tiešām ir īss laiks (un pārtikas preces)? Paņemiet ārā pa durvīm siera nūju.

tenisa bumbiņas žāvētājā ar segumu

6 Ļaujiet ledusskapim veikt darbu.

Pagatavojiet auzas vai chia pudiņu uz nakti iepriekšējā vakarā, lai jūs varētu vienkārši paķert un iet no rīta. Apkaisiet ar papildu riekstiem un sēklām, piemēram, valriekstiem, Indijas riekstiem vai ķirbju sēklām, lai šajās bez brokastīs pagatavotu papildu olbaltumvielu daudzumu.

7 Pārlej riekstu sviestu.

Visam - grauzdiņiem, auzu pārslām, kokteiļiem, jūsu bērnu galvām ... Labi, varbūt ir dažas lietas, kurām nevajadzētu turpināt riekstu sviestu (bet ne daudz). Izvēlieties starp zemesriekstiem, mandelēm, Indijas riekstiem vai saulespuķēm, ja jums ir alerģija pret riekstiem, un izmantojiet to bagātīgi. Viens no maniem iecienītākajiem rīta kombinatoriem ir tvaicēts saldais kartupelis ar bagātīgu sālīta mandeļu sviesta – yum!

8 Atkārtoti samaisiet mīklu.

Sajauciet olbaltumvielu pulveri klasiskās pankūku un vafeļu receptēs, lai viegli un nenosakāmi varētu ielīst olbaltumvielās sev vai maziem izvēlīgajiem ēdājiem, kuru augošajām smadzenēm ļoti noder rīta olbaltumvielu deva.

9 Vakariņas brokastīs.

Nav iemesla aprobežoties ar tradicionāliem brokastu ēdieniem no rīta. Iepakojiet dažus atlikumus no iepriekšējā nakts, lai ātri un sātīgi brokastis. Burgeru atlikumi, grilēta gaļa un kartupeļi ar maisījumiem padara lieliskas, olbaltumvielām bagātas brokastu iespējas bez papildu maltīšu pagatavošanas.