Pastaigas joprojām ir vispopulārākās fitnesa aktivitāte šajā valstī laba iemesla dēļ: tā ir ne tikai pieejama, bet arī jūs gūstat a veļas saraksts atlīdzības to darot. 'Pastaigas uzlabo jūsu psiholoģisko un fizisko veselību,' saka Patrīcija Friberga, MPS, nacionāli padomes sertificēta veselības un labsajūtas trenere Losandželosā.

Iesācējiem staigāšana ir maza ietekme , kas nozīmē, ka tas radīs mazāk stresa un slodzes jūsu locītavām, saka Samantha Parker, MS, sertificēta jogas terapeite, kineziofobijas un kognitīvo kustību speciāliste Vašingtonā, DC. Veselības ziņā pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru un novērst plašu klāstu. no hroniskām problēmām, ieskaitot sirds slimības, insultu, 2. tipa cukura diabētu un dažus vēža veidus, saka Fribergs. Tā var arī paaugstināt garastāvokli Vēl jo vairāk, ja staigājat ārā, un samaziniet trauksmes, depresijas un stresa simptomus. Pēc pastaigas jūs varētu arī atrast, ka esat radošāks, mērķtiecīgāks un produktīvāks. Un, ja jūs ejat ārā, jums var būt pat ciešāka saikne ar savu kopienu vai vismaz ar savu apkārtni, viņa piebilst.

Lielākā daļa pētījumu rāda, ka pastaigas ieguvumi veselībai tiek sasniegti, veicot ātru pastaigu, būtībā līdz vietai, kur elpošana kļūst spēcīgāka un jūs sākat nedaudz svīst. Tas, protams, nozīmē uzņemt tempu, taču tas nav vienīgais veids, kā iegūt vairāk no šīm pastaigām.

Zemāk fitnesa eksperti piedāvā vienkāršas stratēģijas, lai tos ne tikai izveidotu pastaigas jautrākas , bet arī vēl vairāk piesaistīt prātu un ķermeni, lai iegūtu lielākus ieguvumus.

Saistītie vienumi

1 Pastaiga ar nodomu

Katru nedēļu pierakstiet savu iknedēļas pastaigu grafiku. Plāna un nodoma esamība palīdzēs jums sasniegt mērķus, saka Fribergs. Piemēram, pirmdien jūs varētu veikt intervālu pastaigu; Otrdiena varētu būt viegla pastaiga ar draugu; Trešdiena varētu būt līdzsvara stāvokļa pastaiga 45 minūtes; kamēr ceturtdiena varētu būt bijība, kurā jūs praktizējat modrību, pievēršot uzmanību ārējam (šeit ir daži padomi) praktizē uzmanīgu staigāšanu ). Tas var būt tik īss kā 15 minūtes, un tas vienkārši nozīmē uzņemt apkārtni tādā veidā, lai ievadītu to, ko redzat, ožat un pat pieskaraties. To darot, veiciet dažas elpas, lai centrētos un pēc tam ar bijību uzņemtu apkārtni. Bailes un staigāšana rada laimīgus hormonus, tāpēc, tos saliekot kopā, jūs saņemat dubultu stimulu, viņa saka. Noslēdziet nedēļu piektdien ar mūzikas pastaigu, kur jūs pielāgojat savu ritmu mūzikas ritmam.

SAISTĪTĀS: Kā būt uzmanīgam skrējējam un praktizēt uzmanīgāku skriešanu

divi Kāpt pa kalniem

Tāpat kā jūs nevēlaties katru dienu veikt vienu un to pašu precīzu treniņu, jūs nevēlaties katru reizi iet to pašu precīzo maršrutu, it īpaši, ja nav kalnu. Pielāgojot staigāšanas gradientu, palielināsies kaloriju sadedzināšana un spiedīs jūs iegūt vairāk aizmugurējās ķēdes (aka jūsu glutes ) strādājiet no savas staigāšanas rutīnas, saka Samanta Kleitona, bijusī olimpiskā sprintere un fitnesa trenere Losandželosā. Ja ejat ārā, mainiet maršrutu, lai laiku pa laikam nokļūtu pauguriem. Uz skrejceliņa ejot? Palieliniet šo slīpumu, pievienojot vairāk, kā jūs uzskatāt par vajadzīgu, un, lai iegūtu prēmiju, strādājiet, lai saglabātu ātrumu vienmērīgu, jo kalni kļūst stāvāki. Jūs ne tikai sniegsit savai sirdij treniņu, bet arī spēkus un muskuļu veidošanas priekšrocības.

3 Iekļaut intervāla apmācību

Intervāla apmācība, kurā jūs maināt grūtākus un vieglākus darba periodus, ne tikai attur no garlaicības, bet arī vairāk un vairāk strādā jūsu ķermeni, bet mazāk laika, saka Kleitons. Piemēram, mēģiniet staigāt ātri, lai tas jūtas kā septiņi skalā no viena līdz 10 (10 ir viss sprints) 45 sekundes un pēc tam lēnām staigājiet ar piepūles līmeni trīs no 10 30 sekundes, atkārtojot to visa jūsu pastaiga. Jūs uzlabosiet gan savu sirds un asinsvadu stāvokli, gan izturību.

SAISTĪTĀS: Šo kāpņu treniņu var izdarīt 15 minūtēs - mājās

4 Laiku sev - un pārspēt sevi

Vai jums ir iecienīta cilpa vai pastaigu taka, uz kuru virzāties? Pavadiet laiku pats un pārliecinieties, vai katru reizi varat staigāt pa šo cilpu vai taku ātrāk, iesaka Fribergs. Mēģiniet pārspēt savu laiku par 15 sekundēm, pēc tam par 30 sekundēm un turpiniet sevi izaicināt.

5 Plānojiet mūziku iepriekš

Pētījumi rāda, ka mūzika var būt lielisks motivators, īpaši attiecībā uz vingrošanu. Tāpēc izmantojiet modernās tehnoloģijas un izveidojiet atskaņošanas sarakstus, lai saņemtu īpašu atbildi no ķermeņa, saka Kleitons. Veltiet laiku, lai apskatītu mūzikas kolekciju un atlasītu dziesmas, kas atbilst pabeigtā treniņa veidam. Stabili ritmi ir lieliski piemēroti izturības treniņiem, savukārt jūs varētu vēlēties jaudīgāku mūziku intervālu veikšanai.

SAISTĪTĀS: Šie 9 Podcast apraides ļaus jums pamatīgi ieslīgt savā nākamajā pastaigā

6 Piesaista draugu

Tam vajadzētu būt pašsaprotamam, taču, pārliecinoties, ka staigāšanas treniņiem ir prieka elements, būs lielāka iespēja, ka jūs ievērosiet savu pastaigu programmu. Labākais veids, kā ievērot vingrinājumus, ir radīt pozitīvu atbildi uz aktivitāti, lai jūs vēlētos to darīt vairāk, saka Fribergs. Viens no labākajiem veidiem, kā iepriecināt izklaidi treniņā? Saņemt draugu. Fribergs iesaka regulāri satikties ar savu labāko draugu vai, ja tas nav iespējams, sarunājoties piezvaniet savam bestietim un staigājiet.

7 Dodieties uz takām

Takām bieži ir nevienmērīgs reljefs, kas sniedz pārsteidzošus ieguvumus. Tas liek jūsu prātam apzināties apkārtni un uzlabo līdzsvaram nepieciešamo telpisko un vestibulāro apziņu, saka Pārkers. Turklāt nevienmērīgais reljefs palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un stiprināt stabilizatora muskuļus, mazākus muskuļus, kas bieži tiek aizmirsti.

SAISTĪTĀS: 6 iemesli, kāpēc mainīt dzīvi